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35％癌症是飲食引起 營養師推15種物美價廉抗癌食材
2020-01-16 17:51常春月刊 常春月刊
在台灣，每4人就有1人患有癌症，每6分2秒就增加1人罹癌。癌症除了起因於先天基因問
題，也與後天環境及生活習慣息息相關，特別是飲食與癌症的高相關性為醫界所證實，因
此，如何挑對食物以趨吉避凶，便顯得格外重要。
根據美國國家癌症研究院的研究指出，至少35％的癌症是因飲食引起，如肺癌、大腸直腸
癌、攝護腺癌、乳癌、胃癌等，都與飲食有密不可分的關係。因此，不妨多花點心思，從
改變錯誤飲食習慣以及慎選安全食材著手，來避免癌細胞的產生。
國泰醫院內湖分院營養師張斯蘭指出，市場上唾手可得的各色新鮮蔬果之中富含各種「植
化素」，就是物美價廉的抗癌食材。以存在於黃色、紅色及紫色蔬果中常見的「類黃酮素
」來說，近年來的科學研究發現，這類植化素有很強的抗氧化作用，不僅有助防癌，還能
抗菌、抗過敏等；其中，大家比較熟悉的包括花青素、兒茶素、異黃酮素（可降低乳癌、
子宮內膜癌及攝護腺癌的罹患風險）、檞皮素（有助降低肺癌發生風險）、白藜蘆醇（動
物實驗發現可抑制腫瘤生長）、楊梅素（能降低攝護腺癌發生率）等。
台灣傳統醫學會副祕書長彭溫雅表示，在綠色、黃色及紅色蔬果中含量豐富的類胡蘿蔔素
，除了能夠提供維生素A，幫助維護視力，本身也是抗氧化劑，具有防癌及保護心血管等
功能，常見的如β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素及茄紅素（有助預防攝護腺癌、乳癌、
肺癌、口腔癌、胃癌、結腸癌等）。
此外，蔬果中常具有一些特有的氣味，主要是含「有機硫化物」這類植化素，像花椰菜、
芥蘭、高麗菜等十字花科蔬菜中，富含蘿蔔硫素，都有助於預防乳癌及攝護腺癌。
1、花椰菜：證實能有效防癌
白色、綠色花椰菜，有「十字花科植物之王」的美譽，其中所含的蘿蔔硫素，是其他綠色
蔬菜的數10倍。過去的研究顯示，常吃花椰菜的人，罹患胃癌、肺癌及大腸癌的機率，都
相對比較低，但是綠色花椰菜的抗氧化效果更強。
2、深綠色蔬菜：幫助體內做環保
深綠色葉菜含有豐富的維生素、礦物質等營養素，具有相當好的抗癌作用，同時豐富的纖
維質也可以幫助體內環保，因此建議每天都要多吃深綠色蔬菜，例如菠菜、A菜。
3、菇類：提升人體免疫力
據醫學報告指出，香菇、金針菇、杏鮑菇、白美菇等所有的菇類，含有豐富的多醣體，可
以提升人體免疫力，達到預防癌細胞生成的功效，還能夠促進免疫細胞的活性，除去已經
生成的惡性細胞，所以不妨多運用香菇來入菜。
新鮮菇類的保存期限普遍較短，最好在3、5天內吃完，而經日曬處理的乾燥香菇，則含有
較多的維生素D前驅物質，對抑制乳腺癌及攝護腺癌有幫助。
4、甜椒：抵擋自由基入侵
市面上常見的紅椒、黃椒，都屬於甜椒，富含豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C、檞皮素及楊
梅素等。其中，β-胡蘿蔔素能夠增強人體的免疫力，也能抵擋自由基對人體的破壞，而
甜椒的β-胡蘿蔔素含量在蔬菜中名列前茅，對於預防癌症，可說是強而有力的幫手。
5、大蒜：阻止硝酸鹽變質
大蒜中的類黃酮素如檞皮素、楊梅素、芹菜素，以及有機硫化物如蒜素等，都是身手不凡
的防癌戰士。據研究顯示，常吃大蒜的人，罹患腸癌的機率比一般人要低得多；另外，受
不了嘴饞，想吃烤香腸或臘肉時，千萬不要忘記配顆大蒜，因為大蒜中的某些植化素，有
助於阻止硝酸鹽轉變為有致癌性的亞硝酸胺。
6、南瓜：改善攝護腺增生
南瓜含豐富的纖維質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素、玉米黃素，對於肺癌、
乳腺癌、膀胱癌、皮膚癌等，都有抑制作用；南瓜子則可以改善攝護腺增生問題，以及提
高精蟲品質。
7、黃豆：抑制癌細胞增長
黃豆含有豐富的植化素，其中的金雀異黃素及異黃酮素，不僅是抗氧化劑，同時也有很好
的抗癌效果。金雀異黃素能夠抑制癌細胞增長，異黃酮素則能降低女性罹患子宮頸癌及乳
癌的機率。包括黃豆以及黃豆製品如豆漿、豆腐、豆干、豆包和豆皮，都有一樣的功效。
8、蘋果：幫助排便順暢
蘋果確實是一種非常好的水果，而且不削皮的蘋果，比一般水果有更多的纖維質，當中還
有檞皮素、楊梅素、花青素等多種植化素，可以抵擋自由基所導致的癌症；同時，豐富的
膳食纖維及果膠也能幫助排便順暢，有益體內排毒及瘦身效果。
9、番茄：修補受傷細胞
番茄當中的茄紅素，是非常好的抗氧化劑。據醫學研究顯示，茄紅素對於攝護腺癌、乳癌
、胰腺癌、肺癌、子宮癌等，都有很好的抑制功效，可以保護細胞不受傷害，也能修補已
經受傷的細胞。不論是拿來做菜的大番茄，還是當成水果的小番茄，都有一樣的功效。
10、莓果類：抑制癌細胞惡化
屬於莓果類的草莓、藍莓和小紅莓，最為人所知的就是含有豐富的維生素C，但其實莓果
類的抗癌效果也不錯。這是因為莓果類含有的鞣花酸成分，能夠緩和入侵細胞的致癌物質
，也能夠抑制癌細胞的惡化。
11、柑橘類水果：保護DNA遠離癌細胞
柑橘類的水果，例如柳丁、橘子、檸檬，富含維生素C以及β-隱黃素、葉黃素、檸檬黃素
等優秀的抗氧化劑，能夠保護DNA遠離癌細胞的迫害，對於食道癌、肺癌、胃癌、乳腺癌
等，有很好的抑制效果。若需要服藥的人，記得要和柑橘類水果隔2個小時後再吃。
12、柚類水果：強力抗氧化劑
葡萄柚含豐富的β-胡蘿蔔素及茄紅素，而這兩樣都是最優秀的抗氧化劑，另外，還有多
種植化素，也被證實能夠抑制大腸癌、乳腺腫瘤等。在挑選葡萄柚時，以紅葡萄柚較白葡
萄柚為佳。
13、芒果：抑制腫瘤生長
芒果含有許多抗氧化的成分，例如茄紅素、β胡蘿蔔素、檞皮素及沒食子酸等，對男性來
說，有助於抑制攝護腺腫瘤的生長；而對女性而言，則可以降低乳腺癌的發生機率。
14、橄欖油：阻止癌細胞侵入
橄欖油是目前公認最健康的油，當中含有多種植化素，能抵擋自由基對心臟的傷害，另外
，也能保護人體不會輕易地讓癌細胞侵入。據調查顯示，每天食用橄欖油的女性罹患乳癌
的機率，比起不使用橄欖油的女性要低得多。
15、綠茶：避免細胞膜氧化
綠茶中的兒茶素，是使綠茶喝起來帶有些微苦澀口感的主要成分，可以保護細胞膜，避免
受到氧化傷害，進而降低罹癌機率。所以，綠茶不只是飲料，更是有助防癌的保健飲品，
為了自身的健康著想，每天喝一杯綠茶，來取代市售的含糖飲料，才是明智的抉擇。
https://health.udn.com/health/story/6017/4291855