素食者要小心！4 種容易缺乏的營養素
天下部落格 文 網摘精選 劉曼翎（安曼澳洲註冊營養師） 2020-04-04
不少人因為宗教信仰，環保或保護動物的原因而選擇茹素。大部分因這些原因茹素的都是
蛋奶素食者，主要是不吃各種肉類或海鮮。但近年國外提倡為了「身體健康」，亦開始流
行完全的純素食 。純素食者連蛋類和乳製品都不能食用，難免令食物選擇變少，容易造
成營養失衡的問題。
想要實現營養均衡的素食，就要注意以下四種營養素的攝取，才可以在素食的同時保持身
體健康運作，不會氣虛血弱。
1.蛋白質
蔬菜水果的蛋白質含量一般不高，因此素食者若不去注意增加素食蛋白的攝取量，很容易
缺乏蛋白質。
蛋白質是細胞重要的組建原料，缺乏蛋白質會造成肌肉流失、免疫力降低、頭髮容易斷裂
及精神不振等等的問題。
建議蛋奶素食者每天要固定要進食雞蛋和牛奶，而純素者則要增加進食各種豆類（例如黃
豆、黑豆），堅果和種子類（花生、杏仁、南瓜籽）和全谷麥類（藜麥、小米）的高蛋白
食物，避免蛋白質攝取不足的問題。
2.維生素B12
維生素B12是另一種素食人士需要注意的營養素。由於維生素B12只存在於動物食品中，所
以素食人士會比一般人更難從飲食中滿足身體對維生素B12的需要。
缺乏維生素B12會引起頭暈，難以集中精神和容易疲倦等問題。而長期嚴重缺乏維生素B12
更會導致貧血或神經受損。
蛋奶素食人士可以每天適量的攝取牛奶和蛋黃去補充維生素B12。但對於純素者，研究顯
示在不服用補充劑的情況下很難滿足維生素B12需求，因此建議純素者選擇含維生素B12的
保健品服用。
3.鐵質
雖然不少植物都含有鐵質，但植物性鐵質吸收率亦遠遠比不上動物性鐵質。
缺少鐵質容易造成缺鐵城貧血，免疫力下降和容易疲倦的問題。
素食人士重點選擇鐵質較高的蔬菜和豆類補充鐵質。例如：菠菜，紫菜，木耳，黃豆，鷹
嘴豆，紅豆等等。另外進食高鐵質食物時，要減少喝咖啡或茶，避免影響鐵質吸收，同時
應該進食含維生素C的食物，以提高吸收率。
4.鈣質
普遍的亞洲人都有鈣質攝取不足的情況，這個問題在素食者中更為嚴重。植物的鈣質含量
不高，加上植物中含有干擾鈣質的吸收的化學物，例如草酸鹽和磷酸鹽等等，素食人士更
難以從飲食中獲取和吸收足夠的鈣質。
在乳製品以外，素食者可以選擇加鈣的豆製品，例如豆腐和加鈣豆漿，去補充鈣質。同時
注意每天保持適度的日曬時間，以幫助身體生成維生素D，增加鈣質吸收。如果選擇服用
鐵質和鈣質的補充劑，記得避免同時進食，最好相隔至少四個小時。因為鐵質和鈣質在被
腸道吸收時有競爭的關係，會影響彼此的吸收率。
其實從營養學的角度上看，其實並不提倡純素食。主要因為人類始終是雜食性動物，難以
從植物身上獲取全部需要的營養。還需要特意因此購買營養補充產品，去補充飲食中缺失
的動物性營養來實現純素食。
為了「身體健康」的緣故不適當的進行完全純素食，很容易造成營養缺乏，更會導致身體
出現問題得不償失。社交媒體中有不少提倡純素食的網紅，其後動被揭發身體出現停經、
脫髮、荷爾蒙失調等問題。這些健康問題均於恢復正常飲食後便消失無蹤
其實想做到更環保的飲食和保護動物權益，其實可以透過：減少食物浪費、選購時令的本
土農作物或來源自可持續發展生態農場的產品開始。
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