素食者的超級食物藜麥 蛋白質含量不輸牛肉
楊旻芳 ｜2020.04.07
【編輯楊旻芳綜合報導】素食者因為不吃肉，只能吃豆類、豆漿補充蛋白質，其實有很多
植物的蛋白質含量非常豐富，例如「穀物之母」的藜麥，是素食者補充蛋白質的絕佳聖品
，美國太空總署（NASA）拿來做為太空人的大空遠征糧食。又因藜麥蛋白質含量高，熱量
低，也吸引熱愛健身和健康愛好者的喜愛。
藜麥(quinoa)只有小小一顆，看起來不起眼卻含有超高的蛋白質還有纖維，是南美高地特
有的穀類植物，在西元前3000年左右就有人種植的考古證據，也是南美洲原住民一直以來
的主要糧食。又稱為印第安麥、昆諾阿藜、奎藜、小小米等。由於藜麥的營養價值豐富，
受到世界上許多人的喜愛，除了南美洲之外，美國、歐洲等國家也有人種植，目前在屏東
台東地區有小規模種植。
藜麥的種子大概有2毫米，主要分為三種顏色，白藜麥、紅藜麥和黑藜麥，三種都可以食
用，大致上營養價值差不多，只有一些細微分別。
白藜麥：白藜麥因為顏色和象牙很像，又稱為「象牙藜」，是最普遍實用的藜麥，聞起來
有青草的味道，很清新，口感脆脆的像芝麻。
紅藜麥：紅藜麥聞起來有堅果味，外觀鮮豔非常好看，有時候在西式料理會用來做沙拉的
點綴裝飾。比起其他兩種藜麥，紅藜麥的纖維素和鐵質更高，對於常常缺鐵的女性來說，
是很好的天然鐵質補充品。
黑藜麥：黑藜麥是數量比較稀少的藜麥，其中含有豐富的礦物質，吃起來帶有甜味，又很
有嚼勁，是藜麥界的珍品。
藜麥的營養價值
1.不含麩質的豐富蛋白質是穀類的佼佼者
一份185公克的煮熟藜麥就有高達8.14公克的蛋白質，雖然含有蛋白質的食物很多，像是
肉類、牛奶、蛋等等，但不是所有的人都能吃。因為素食者的蛋白質需要加強補充，而藜
麥就非常適合當作主食，有些人對麩蛋白過敏，需要吃無麩質類飲食（gluten-free diet
），這時候就可以吃不含麩蛋白的藜麥，補充蛋白質。
藜麥中含有的蛋白質不僅量多，質量也很好，含有9種人體的必需氨基酸，是補充蛋白質
的很好天然食物來源。
2.滿滿的膳食纖維
外食族三餐中的蔬果往往很少，纖維素攝取不足，容易造成便祕、消化道潰瘍等問題。一
份185公克的煮熟藜麥有5公克的膳食纖維，約是一個成人每天應攝取量的15%，藜麥中大
量的膳食纖維除了有心血管保健的功效外，帶來的飽足感也比較久，降低餐與餐之間的飢
餓感。
3.富含維他命E
藜麥含有的維他命E是天然的抗養化成分。
4.多種微量礦物質
鐵與錳都是我們平常生活中，很常沒有吃足的礦物質，特別女性更應該注重鐵質攝取，而
一份的藜麥就能提供15%女性的日常所需。
藜麥怎麼煮？
藜麥的煮法很簡單，一杯藜麥兌一杯水，放進電鍋或直接用小火煮就可以了。一般白藜麥
煮10-15分鐘即可，黑藜麥則需要20分鐘左右，紅藜麥則在兩者之間。就跟米飯一樣，藜
麥煮久了會比較軟，可以依照自己的口味喜好，來調整煮的時間。
https://www.merit-times.com.tw/NewsPage.aspx?unid=581256