台灣新生報 2020/04/16
跑馬拉松需要過人體力，有些人以為，吃素的人體力比較差。執業營養師陳婷鈺昨日表示
，答案是不會，吃素的人一樣擁有好體力，而且也能跑出好成績。此外，素食優勢在於抗
氧化物吃得多，因為高壓訓練、長時間運動，容易加快細胞氧化速度，植物抗氧物質能夠
降低細胞破壞，甚至還可提升能量產出速度。
營養師指出，跑馬拉松的人建議注意三個原則，第一，澱粉比蛋白質、脂肪都重要，因為
有氧運動與健身都需要澱粉提供能量，雖然脂肪熱量高，但是澱粉被分解的效率還是比較
高；儲存體內的澱粉（肝醣），可以有效提升耐力。反之，如果肝醣不夠用，那麼選手很
快就會感到疲憊，因為澱粉是植物性，所以吃素的人可以輕而易舉攝取到建議量。
第二，從各種食物攝取蛋白質，長跑對肌肉的負荷量大，蛋白質可以修復肌肉，建議馬拉
松跑者每公斤體重攝取一點二至二克的蛋白質。例如，體重五十公斤的女性，每天應攝取
六十至一百克的蛋白質。從豆類、堅果類補充，盡量將一天所需的份量，平均分配到三餐
。
第三步，注重鐵的攝取，因為植物中的鐵質吸收率較低，所以要特別注重鐵質攝取，尤其
是月經期間女性。缺鐵會降低肌肉運作的效率，影響運動表現，所以一定要特別注意。值
得一提的是，賽前與比賽期間，適合選擇非精緻澱粉，避免脹氣、消化不良以致影響表現
。
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