女性、素食者、吸收不良族群必看》營養師教你這樣吃 正確補「鐵」
信傳媒編輯部
2023年7月16日 週日 下午1:06
常常覺得頭暈、沒食慾、臉色蒼白嗎？可能在不知不覺中開始貧血了。
根據國民營養調查發現鐵質是台灣第4大缺乏的營養素，尤其針對女性、素食者、吸收不
良等民眾，「鐵」的補充相對重要，以下分別說明補鐵的飲食方法：
適當攝取紅肉
動物性的鐵質其實是容易吸收的血紅素鐵，吸收率大約20-30%，常見的補鐵食物有各種紅
肉（牛肉、豬肉）、豬肝、鴨血等食物，然而過量食用紅肉容易增加大腸癌的風險，建議
每週攝取量不超過500公克，並且避免加工食品的攝取，多樣化搭配多種鐵質豐富的食物
食用。
攝取高鐵含量的蔬菜
素食的朋友不用擔心，蔬菜中也含有鐵質!像是紅莧菜、紫菜、裙帶菜等，想補充蛋白質
的朋友，也可以選擇植物性蛋白質-黃豆、豆干等食物，雖然植物性的鐵大多為非血基質
鐵，身體的吸收率大概在3-8%，雖然吸收率較低，但可以透過多樣性的飲食補充增加鐵的
吸收率。
搭配攝取維生素C
由於植物性的鐵吸收率較差，建議同時搭配維生素C豐富的食物，如柳丁、芭樂、花椰菜
、彩椒等，可以提高植物性鐵吸收率的3倍以上，又能增加身體抗氧化的能力！
避免同時喝茶、咖啡、牛奶
再補充鐵質時，避免同時攝取咖啡、茶等嗜好性飲品，內含的單寧酸、植酸等物質會抑制
鐵質吸收，另外提醒喝牛奶補鈣質時，建議和高鐵食物隔開食用，因為鈣和鐵會互相競爭
吸收，反而降低兩者的吸收力。
增加鐵的同時，也要注意葉酸、維生素B12、鋅等維生素礦物質的補充，才能有效的改善
貧血的問題，最重要的是，除非醫生建議，否則不要自行服用鐵劑補充，過量的攝取不但
影響其他營養素的吸收，還容易造成鐵質堆積於體內引起的不良影響。
原文作者為新光醫院營養課 李佳芸 營養師，本文轉載自第380期《新光醫訊》
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