吃純素食難以攝取足夠蛋白質？只要遵循1原則就足夠
2023年12月8日 週五 上午9:30
——認為任何採行純素主義生活方式的人都會難以攝取足夠的蛋白質，是一種錯誤觀念。
植物性蛋白質的排列，可能與肉類和魚所含的蛋白質不同，但充分多樣化的純素飲食將足
以滿足每日需要量。——
蛋白質出現在每個細胞中，而且是組織修復、肌肉生長等生物過程的基礎。純素飲食缺乏
蛋白質的概念，衍生自並非所有蛋白質都是「完全的」這個事實。蛋白質的基礎組成零件
是二十種胺基酸，身體必須由飲食中獲得其中的九種；完全蛋白質中所包含的這九種必需
胺基酸含量相近。雖然肉類、蛋、魚和乳製品能提供完全蛋白質，但大多數植物性食品都
是不完全的。舉例來說，白米和糙米的甲硫胺酸含量很高但離胺酸含量低，離胺酸存在於
許多豆類。因此，純素飲食者應該盡可能多食用各種食物。
過去的研究認為，每一餐都必須將不完全蛋白質組合在一起；現在我們知道，一天當中食
用混合種類的不完全蛋白質也是有效的，這歸因於肝臟如何儲存胺基酸的方式。此外，身
體一次只能有效地用完20–40克的蛋白質。健康的成年人每天應食用每公斤體重0.75克的
蛋白質——根據活動量可攝取更多。
蛋白質來源
以大豆為原料的食品能提供完全蛋白質。豆腐（每100克有8克蛋白質）是其中最為人所知
的，而天貝（18克）是一種風味較強烈的發酵肉類替代品；以大豆為原料的豆奶和優格替
代品，也是發酵物。其他肉類替代品還有真菌蛋白（見對頁）和高蛋白的小麥麵筋（75克
），小麥麵筋是由小麥麩質製成，所以可能不適合那些有麩質不耐的人。
藜麥（每100克有4.4克蛋白質）是另一種完全蛋白質的來源。藜麥，實際上是昆諾阿藜（
Chenopodium quinoa）這種植物的種子，不過它通常被歸類為全榖雜糧類。
除此之外，堅果和種子當作零食、放進沙拉或早餐穀片，或是加進堅果醬裡都很理想。它
們每100克含有高達20克的蛋白質；一份大約是20克。通常每100克的豆子和扁豆含有大約
20克蛋白質；一份差不多是120克煮熟的豆子或扁豆。營養強化食品，例如純素能量球、
早餐穀片，還有蛋白棒，通常都會添加大豆。檢視標籤：純素不代表這些食品就是低鹽、
低糖和低脂的。有些蔬菜也能提供蛋白質：例如每100克的青花菜就能提供2.8克蛋白質。
蛋白質攝入：在歐洲和北美洲以外的地區，以植物為主要蛋白質來源的情形是很正常的。
毛豆
這些綠色的大豆是在成熟度約80％時收穫的
一份80克的冷凍帶殼毛豆能提供13克的蛋白質
大豆
美國飲食指南將大豆和毛豆分類為蔬菜。
真菌蛋白是什麼
真菌蛋白是一種肉類替代品，更為人所知的名稱是闊恩素肉
真菌蛋白的主要原料，鐮刀菌（Fusarium venenatum），是一種自然發生在土壤中的微型
真菌????真菌在分類上不屬於植物，因為它們缺少葉綠素，而且具有不同的細胞結構。它
以大型發酵槽中的碳水化合物為食，產生的液體被離心力分離以製造出真菌蛋白團。真菌
蛋白是完全蛋白質的來源（每100克有11克蛋白質），它也含有各種微量營養素。
本文摘選自《營養的科學》，常常生活文創出版。
（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網、圖片來源：Dreamstime/典匠影
像）
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