6款「偽蔬菜」讓人意外！專家揭它熱量、碳水雙冠王
2023/12/24 中時新聞網 郭冀銘
很多人都會藉由減少攝取碳水化合物，來達成減重目標，但要注意不少食材常被誤以為是
蔬菜，其實屬於澱粉類。對此，營養師張馨云指出6款常見的「偽蔬菜」，包括西谷米、
地瓜、山藥、馬鈴薯、荸薺和蓮藕。其中，以每100公克計算，西谷米熱量371大卡、碳水
化合物90公克，遠超過其它5款食物，奪下熱量、碳水雙冠王。
張馨云在臉書專頁「張馨云營養師的食繪宣言」發文表示，俗話說「披著羊皮的狼」，指
的是偽善者，但其實食物界也有「披著蔬菜皮的澱粉」。不過，她也強調，並非指這些食
物就是不好的，而是若能分清楚它們的屬性，則更有利於食物選擇。
接著，張馨云分享6款「偽蔬菜」食材，分別是西谷米、地瓜、山藥、馬鈴薯、荸薺和蓮
藕，並以每100公克計算，列出各自的熱量及碳水化合物含量。其中，以西谷米熱量371大
卡、碳水化合物90公克居雙冠；再來依序為地瓜114大卡、碳水化合物25公克；山藥85大
卡、碳水化合物18公克；馬鈴薯熱量77大卡、碳水化合物16公克；荸薺熱量67大卡、碳水
化合物15公克；蓮藕熱量65大卡、碳水化合物14公克。
張馨云提醒，分辨哪些食物富含澱粉類後，並不是要過於恐懼吃澱粉，而是要有食物代換
、份量控制的觀念。像是山藥和白飯都屬於全榖根莖類，富含澱粉，而在每天應攝取的6
大類食物額度中，若中餐已經食用一塊80公克的山藥，那麼白飯就可以少4分之1碗，這就
是食物代換的概念。
另一方面，張馨云說，山藥與白飯的微量營養素還是有所不同，因此替換著吃，也能補充
到更多元的營養素。實際上，在飲食控制期間，若都只吃一樣的食物難免會感到膩，從而
想放棄，因此若能適時更換食材，也能讓飲食控制計畫更容易堅持下去。
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