秋天跑步去！吃素怎麼補充蛋白質？素食跑者必知的營養補給重點、菜單
2023年10月11日
營養補給一直是跑步重要的關鍵，它不僅攸關著跑步當下的運動表現，更同時影響著跑步
後的身體恢復，只不過有不少跑者有著「吃素就會沒力氣跑步」的相關迷思，但究竟素食
者日常應該如何攝取營養，才能幫助提升跑步效益呢？
素食跑者補給重點？
多數人對於素食跑者飲食最大的疑慮在於「如何補充蛋白質」，但跑步屬有氧運動，在運
動的過程中會以碳水化合物、脂肪作為主要能量來源，來幫助身體完成跑步，若儲存在體
內的能量（肝醣）不足、身體過於飢餓，或是長時間的跑步（如半程馬拉松以上），則身
體很容易出現疲憊現象，並才會開始分解肌肉、提取蛋白質來作為能量，因此素食跑者的
補給重點應擺在碳水化合物上。
而素食跑者三大營養素建議攝取比例為碳水化合物50-60%：蛋白質20-25%：脂肪10-15%。
多補充碳水化合物對於素食跑者的好處？
對於以素食為主的跑者飲食方針，美國運動醫學會建議「平時多選擇高纖維質、非精緻碳
水化合物作為主食，不僅獲取能量還可以吃多種礦物質等多元營養素，降低身體發炎反應
。」但他們也在研究中補充到，在運動前1小時最好避免選擇纖維質的食物，以免導致腸
胃不適，影響跑步表現。
一般飲食的跑者也適用嗎？
當然，不管是哪一種條件的跑者，都適用上述三大營養素的攝取比例。
我國營養師蘇妍臣曾在過往的受訪中表示，僅管跑者沒有像其他運動有肌肥大的需求，但
是不論吃葷或吃素，日常飲食還是必須達到充足的碳水化合物、蛋白質、脂肪，而吃素的
跑者因為不會攝取肉類，所以可以攝取全穀根莖類的食物可以比一般人多2倍。
素食跑者蛋白質攝取注意事項
雖說素食跑者的重點是擺在碳水化合物，不過在蛋白質選擇上也是有需要注意的面向。
多吃不同種屬的蛋白質
由於植物性蛋白質因結構相似，彼此間都會共同缺少某種胺基酸（如穀類蛋白質中的賴氨
酸較少，蛋氨酸較多）。因此建議在食用時，兩種混搭著吃較能達到胺基酸互補作用，大
大提高蛋白質的利用率！
同時搭配一起吃
若當天的蛋白質來源是分開吃，即使你一天裡吃了很多種蛋白質，因攝入的蛋白質都分開
吸收，容易無法達到同時互補作用，也容易降低蛋白質的吸收率。
種類越多越好
食物來源種類越多，蛋白質含量越豐富，胺基酸的構成也越多。
素食跑者什麼時間進食？該怎麼補充比較好？
在進食的時間點，依照跑前3-4小時、跑前1小時、跑步中、跑步後，同時在飲食選擇上以
高醣、低脂、適量蛋白質為基準。
跑前3-4小時
因身體需要儲存能量，可選擇低GI的碳水化合物（如燕麥、糙米、地瓜），搭配上豆腐、
堅果、鷹嘴豆、菠菜、綠花椰菜、毛豆等富含蛋白質、纖維素的食物。
【建議菜單】一份搭配塊手掌大豆腐、3-4格青菜、其他豆類或菇類，若覺得碳水化合物
量不足，可再額外補充半碗飯，或以1份水果、半份地瓜作為輔助。
跑前1小時
在跑前1小時，因為身體需要能快速升糖的食物，建議補充如白麵、白飯、麵包、薯片等
方便的食物，而因為蛋白質及脂肪不易消化，容易造成脹氣、肚子不舒服，因此建議這時
間點酌量或暫時別攝取。
【建議菜單】可以選擇1份果醬夾心吐司，並搭配無糖黑咖啡、綠茶來幫助提升跑步表現
。
跑步中
在跑步中，建議每15-20分鐘喝150-300cc的水或是運動飲料，以達到補充電解質。
跑步後
運動過程中肌肉會大量流失肝醣，也會因為肌肉的收縮造成受損，因此建議以碳水化合物
為主，補充適量蛋白質為輔，幫助於修補，而碳水化合物比蛋白質約3 : 1。
【建議菜單】若沒有立即進食，可先簡單補充1根香蕉/能量營養棒+素食乳清蛋白飲來幫
助恢復，之後就可以如跑步前3-4小時一樣正常飲食。
註：上述以1小時左右的跑步運動為例。
許多市售素食飲食為了追求口感（如素火腿、素雞塊等），會會添加大量的加工物，雖然
好吃但又好入口，但無形中會將過多的負擔吃下肚，所以在攝取上切勿攝取過多，否則恐
會在跑步的路上成為無形阻礙！
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