素食者易缺蛋白質！營養師大推：每餐都吃「這3豆」全穀雜糧取代白飯
中天新聞網
2024年1月12日 週五 下午5:00
健康中心／綜合報導
很多剛從葷食轉成素食或蔬食的人，常常不清楚該如何挑選食物，造成蛋白質攝取不足，
而對於減重的人來說，長期蛋白質攝取不足，會嚴重影響增肌減脂。對此，營養師陳冠蓉
表示，全素者和奶蛋素者可掌握4大挑食原則，多將豆類、全穀雜糧、蔬菜和堅果種子類
納入三餐中，尤其每餐都吃在人體內轉換利用率高的黃豆、黑豆、毛豆，才能補足每天所
需的蛋白質。
陳冠蓉在臉書專頁《蓉媽咪營養師健康寶典》發文提到，黃豆、黑豆、毛豆都是非常優質
的蛋白質，屬於高生理價蛋白質，在人體內的轉換利用率很好，非常推薦蔬食者餐餐都要
吃，而一份蛋白質相等於45克蒸熟黃豆或黑豆、50克煮熟毛豆仁、190cc豆漿、1/2盒嫩豆
腐、1/2塊生豆包、1/2碗黃豆干。
陳冠蓉建議，可以用五穀米飯、紅豆飯、鷹嘴豆泥等全穀雜糧類來取代白飯，雖然鷹嘴豆
、米豆、紅豆、碗豆、綠豆的澱粉含量不低而被歸類在「全穀雜糧類」，但這些穀物本身
的蛋白質含量很高，建議蔬食者將三餐的白飯改為五穀米飯，或者嘗試添加紅豆、鷹嘴豆
、米豆到白米飯裡一起烹煮，藉此提升蛋白質的攝取，且豆類富含離胺酸，是人體必需胺
基酸，搭配米飯一起吃能補足米飯中離胺酸偏少的問題，能有效提升蛋白質利用率。
陳冠蓉指出，蔬菜本身好處非常多，像是青花椰菜、地瓜葉、香菇、金針菇、秋葵等，除
了含豐富膳食纖維、抗炎植化素、鈣質、鉀離子、維生素A、Ｃ、B群之外，也含少量蛋白
質，由於蔬菜的熱量密度低，若蔬食者想滿足身體所需的熱量與蛋白質，每天攝取的蔬菜
體積或份量似乎會比葷食者更多，但一些人葷食轉素食後，因餐點未攝取足夠的豆類、全
穀雜糧類與蔬菜，會覺得空虛、有飢餓感，進而吃下更多精緻澱粉，反而容易越吃越胖、
營養不良。
陳冠蓉也推薦，可以每天適量攝取堅果種子類，堅果種子屬於好油脂，富含omega-3脂肪
酸，對於蔬食者也是補充熱量、蛋白質的好食材，如杏仁果、亞麻仁籽、南瓜子的蛋白質
含量也頗高，適量攝取能提供蛋白質，每天攝取30公克堅果種子類，對健康好處多多，但
不建議攝有腎功能衰竭、對堅果過敏者攝取。
文章授權轉載自《每日健康》素食者易缺蛋白質！營養師力推：全穀雜糧取代白飯 每餐
都吃「這3豆」
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