不愛苦瓜？改吃金針菇也可增免疫力 7種討厭蔬菜替換法
2024/05/28 中時新聞網 郭冀銘
攝取蔬菜能為健康帶來諸多好處，但有些蔬菜的味道、口感卻令人難以接受。對此，營養
師劉怡里表示，其實透過「替換」的方式，也能吃到平常討厭蔬菜的營養，並整理出7種
難入口蔬菜替換法，其中像是苦瓜含有多醣體，具增進人體免疫力的效果，若不敢吃，改
成金針菇也能獲得相同益處。
劉怡里於個人粉專發文指出，多吃蔬菜有助於腸道蠕動，使排便順暢，亦能穩定血糖、降
低體脂肪，可說好處多多。但有不少人因討厭某些蔬菜的氣味而不敢吃，她則強調，不是
只有完全「綠色」的才算蔬菜，不妨採用替換方式，來吃到平常討厭蔬菜的營養，並整理
以下7種，以供民眾參考：
1、紅蘿蔔：含β-胡蘿蔔素，適合3C護眼族，可吃菠菜取代。
2、韭菜：含硫化素、維生素A，適合易感冒族，可吃綠花椰取代。
3、青椒：含高纖、維生素C，適合壓力大族，可吃碗豆莢取代。
4、秋葵：含水溶性膳食纖維，適合三高、減重族，可吃海帶取代。
5、苦瓜：含多醣體，適合提升免疫力族，可吃金針菇取代。
6、茄子：含花青素，適合健忘族，可吃紫洋蔥取代。
7、香菜：含維生素A和C，適合3C護眼族，可吃油菜取代。
另外，劉怡里還分享吃蔬菜的5大原則，包括，每天至少300克蔬菜，約1.5～2碗；食用當
季蔬菜並選擇多種顏色，能得到最多植化素；海帶、菇類、玉米筍都是蔬菜，不用一直強
迫吃不喜歡的品項；預防便秘可選高纖維蔬菜，如地瓜葉、綠花椰菜、香菇、黃秋葵、黑
木耳等；腸胃不適可選低纖維蔬菜，像是高麗菜、小黃瓜、冬瓜、白蘿蔔等。
最後，劉怡里提醒，蔬菜、水果不可互換，因有些蔬菜會烹煮，可得到更多脂溶性的營養
素，且同樣份數下，水果的醣量比蔬菜多3倍，所以蔬果都要均衡吃，才能維持健康的身
體。
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