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憂鬱症是一種大腦的生理疾病，並不是一個人的弱點或人格特質，個案也不應該認為自己
有辦法熬過去，請向外伸出援手尋求治療，具體徵狀為個案會深陷憂鬱的情感狀態超過兩
周以上，對以往喜愛的活動明顯失去興趣且失去身體以往的活動力，對個案的工作、學習
、日常飲食與睡眠等身體功能產生負面影響的失能狀況。
定義自己的康復目標:大腦各部位功能與神經傳導正常、擁有健康信念、能適應生活與社
會的技巧與能力、良好的人際關係與感情關係、建立人生哲學與能適應世界社會生活的三
觀。
憂鬱症的原因複雜多種，且難以預測，兒時經歷、成長經歷、基因與後天疾病、人際關係
衝突、自卑與匱乏、不良生活習慣、短期或長期壓力、心理創傷、影響人生的重大事件
...都可能導致憂鬱症，最終先導致大腦的發炎現象與情緒調節失去平衡，進而導致情緒
異常，大腦中理性與感性失衡，容易產生負面自動化思考，個案容易緊張、焦慮、思考反
芻，逐漸生活失能，社交封閉，活動力與生活動機喪失。
我的治療地圖:
1.藥物治療:
目前接受的藥物治療為早上一顆萬憂停30mg，晚上一顆萬憂停30mg加上半顆可那平錠2mg
。
萬憂停的適應症為重度憂鬱症，是一種口服選擇性血清素與正腎上腺素再吸收抑制劑。
可那平錠的適應症為幫助放鬆與睡眠，能使我晚上睡滿7小時。
搭配以下自我照生活顧方法與其它療法的疊加效果之下，目前的藥物劑量只使用美國憂鬱
症成年人正常劑量的一半，建議大家可以先從較容易新增至自己生活的選項並培養變成良
好習慣。
2.心理治療
我沒接受過心理治療，而是以閱讀治療代替，但重度憂鬱症患者或認知功能較差者，在急
性發作時期，建議與醫師討論治療方式，一班情況下，藥物治療和心理治療雙管齊下，搭
配建立良好的生活風格，個案可感受到恢復與希望。
3.閱讀治療
閱讀認知行為治療(CBT)相關書籍，並熟練其中技巧，效果將和藥物治療相輔相成，學習
將思考以文字方式紀錄，透過認知行為技巧辨識負面自動化思考與認知謬誤，尋找替代性
思考，以及找出隱藏的深層信念並修復。
4.自我照顧 / 持續學習 / 建立良好的生活風格
5.飲食 - 間歇性斷食法
閱讀《回歸自然療癒力》與癌症和糖尿病的研究，斷食與蔬食普遍被醫學界認可。
我自己整理的斷食法如下
每日進食時間8小時(11:00第一餐，17:30~19:00第二餐並於19:00後不再進食)
每日禁食時間16小時(19:00~隔日11:00)
目前為減脂期，攝取熱量為TDEE-500卡=1750卡
一日熱量來源為碳水化合物(30%)+脂肪(25%)+蛋白質(45%)
多攝取蔬食水果
6.飲水
每日總飲水量約為一公斤體重30c.c
7.睡眠
早上和下午盡量有日照的時間，能幫助晚上睡眠
建立在固定時間起床-睡覺的模式
每日最晚不要超過23:00入睡，23:00~02:00是大腦修復重要時段
8.健身/運動
一個禮拜練六天休一天
胸、背、腿、肩、手
9.日照:
早上和下午盡量有15~30分鐘的日照，或者白天想睡覺的時候，就出去走走，不要在下午
和晚覺前打瞌睡，容易使晚上無法入眠。
10.社交/人際溝通等技巧:
參加志工、義工等活動，有助於結交新朋友，重新訓練社交技巧
社交能力並非出生就有，有人學得比較快，有人學得比較慢，可參考書單學習閒聊能力、
肢體語言的辨識和表達。
11.男人典範:
在這個普遍缺乏男人典範的世代裡，身為男性，我們都欠缺一位老師，教導我們怎麼樣是
有魅力的男性，請參閱書單。
12.工作:
憂鬱症治療地圖很重要的一塊是睡眠，盡量避免大夜班工作，選擇一份壓力適當，有成就
感，工作時間介於07:00~22:00的工作。
13.感情與親密關係:
經營愛情與長期親密關係也不是出生就會的，是需要學習的課題，請參考書單。
14.遊戲療法:
第一人稱射擊類遊戲，請參閱遊戲清單。
15.正念療法:
了解正念思考
早上起床靜坐15分鐘
晚上睡前靜坐15分鐘
沒有靜坐經驗者可參與社區靜坐營或法鼓山的初級禪訓班練習並參閱書單。
16.哲學:
處理「為何留下」與『如何留下』的問題
推薦閱讀卡繆《薛西弗斯的神話》與沙特《存在主義是一種人道主義》
17.遠離現存易造成憂鬱的環境(包含人、事、物)