2019/09/04 中時電子報 徐秀娥 、 康健雜誌
如何與荷爾蒙和平共處？日常飲食有訣竅。
1.多喝溫水
停經後女性缺乏雌激素，容易得尿道炎、膀胱炎。建議定時定量喝水最好。
書田診所泌尿科主治醫師杜元博指出，每人每天要喝2300～2500cc的水，白天每2～3小時
補充350～500cc。
晚餐後最好少喝冷水，改喝摸起來不會燙手、水溫30～40℃接近體溫的溫水，「晚上起來
上廁所的次數，至少會減少1～2次，」他說。
2.少鹽、少糖，晚餐減量
近期對肌少症研究多建議，老人胖一點，並且有運動、養出肌肉和肌力比較好。
上述研究對象指的是銀髮族，中壯年胖胖族可別拿來當藉口。步入中年，代謝變慢，平均
每增加10歲，基礎代謝少一成。加上男人少睪固酮，女人少雌激素，皆會影響脂肪增加、
肌肉量變少而發福，如果飲食沒節制又不運動，內臟脂肪堆積在肚子，腰圍就一圈圈大起
來，接著高血糖、高血壓、高血脂，慢性病上身。
控制體重，可以從晚餐減量開始。選擇少鹽、少糖飲食、用開水取代含糖飲料。剛開始會
感覺肚子空空的，喝杯牛奶、吃一小把堅果，久了身體就會慢慢習慣。
另外，在社群網站揪伴參加，一起設定目標，彼此加油打氣，會比孤軍奮戰來得容易。
3.避開塑化劑污染的食物
美國哈佛大學醫學院研究發現，比起用不鏽鋼瓶裝冷水喝的人，拿PC材質容器裝水喝的人
，體內雙酚A含量明顯高出許多。
台灣公共衛生學會理事長陳保中提醒，外食自備玻璃或不鏽鋼餐盒，少買塑膠袋裝的熱湯
麵食炸物；少喝塑膠及保麗龍杯冷熱飲、寶特瓶裝運動飲料及茶類；少去使用美耐皿餐具
的店家用餐。常常更換罐頭、瓶裝調味料品牌，盡可能減少塑化劑吃進肚子的機會。
4.地中海飲食調理荷爾蒙
地中海飲食護心，也有助改善婦女更年期心血管症狀。《美國臨床營養學期刊》一篇針對
澳洲6000名中年婦女、歷時9年的研究發現，多吃水果及地中海飲食比較不會發生熱潮紅
。反之，高油、高糖的精緻飲食，則與熱潮紅有高度關聯。
不只對女性好，對於攸關男性雄風的勃起功能、睪固酮濃度，地中海飲食更是首選。2018
年《性的醫學評論》期刊的研究指出，比較西式、地中海、原始人和素食這4種流行飲食
，對於男人「性」事的影響發現，採用地中海飲食，比較不會發生勃起功能障礙。肥胖或
體重過重男性，透過低脂、低熱量的地中海飲食，有助減輕體重，改善性功能。
地中海飲食7原則
美國梅約醫學中心《地中海飲食：吃出一顆好心之道》介紹地中海飲食原則有：
●多吃蔬果、全穀類：每天建議攝取7～10份蔬果，儘量選擇糙米、五穀飯等非精緻處理
過的穀物。
●來把堅果：堅果富含Omega3脂肪酸，對心血管有好處。油脂含量高，熱量也高，建議每
天吃1把的量。
●多吃魚：用魚類、家禽取代紅肉，避免火腿、香腸等加工肉品。每週至少吃1～2次新鮮
魚類。建議烘烤，避免高溫油炸、煎。
●用橄欖油：橄欖油富含單元不飽和脂肪酸。
●天然食材提味：用檬檬汁、羅勒葉、黑胡椒粒取代鹽，增添食物風味。
●選低脂奶製品，低脂牛奶、優格或起司。
●適度飲酒：晚餐來杯紅酒，建議女性或65歲以上男性，每天飲酒不要超過5盎司（相當
於148cc）；65以下男性則不要超過10盎司（296cc）。不適合飲酒的人，喝葡萄汁也可以
。
https://www.chinatimes.com/realtimenews/20190904004384-260405?chdtv