2016/11/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第216期
慢性疼痛惱人，卻不想依賴止痛藥度日，從日常飲食著手，讓天然食物中的有效成分，減
輕疼痛不適。
原則1：抗發炎、抗氧化的食物
許多疼痛來自於身體發炎反應，因此攝取抗發炎的食物有助於緩解疼痛。
深海魚、魚油
含有豐富的Omega3脂肪酸，台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇指出，每天只要吃
0.5公克Omega3脂肪酸，就能降低心血管疾病風險，而且有助於對抗肌肉發炎，並且可以
降低類風濕關節炎，消除肌肉疲勞，延緩肌肉老化。
一般來說，鮭魚、鮪魚、大比目魚等深海魚類的Omega3脂肪酸含量較高，卻有重金屬累積
疑慮，因此在小型魚類當中，鯖魚也是很好的來源，一條鯖魚約有1.2公克的Omega3脂肪
酸。
運動營養師楊承樺建議慢性疼痛患者吃比平時攝取量還多一點的魚油，並配合運動，對於
紓緩疼痛的效果更好。
老薑
含有薑醇，可抑制介白素和前列腺素的合成，減少發炎反應，效果類似消炎止痛藥物，既
可減少發炎反應、又不會有副作用；美國臨床研究更指出，薑萃取物可以減輕關節疼痛，
甚至減少止痛藥的服用。
紅蘿蔔
橘、紅、黃等明亮色彩的蔬果當中含有維生素A、α胡蘿蔔素、β胡蘿蔔素和葉黃素等抗
氧化物質，有助於遏止身體發炎反應，減緩肌肉流失速度。
洋蔥
富含類黃酮、丙烯硫、皂素、果寡糖，可加強關節內膠質的彈性，抑制關節發炎反應，更
有捕捉自由基的功效。類黃酮素屬於水溶性植物化學物，有很強的抗氧化與抗發炎能力，
抗氧化力是維生素E的50倍、維生素C的20倍，且能夠調節免疫力，強化膠原蛋白形成。類
黃酮含量高的還包括柑橘類、蘋果、葡萄、茶。
原則2：含多種維生素與礦物質的食物
均衡的飲食計劃，可補充全身各部位所需的能量，研究也發現，富含各種維生素、礦物質
的食物，能強化膠原蛋白，緩解肌肉、關節疼痛不適。
糙米
含豐富B群、維生素E與K、膳食纖維、木酚素，可修復人體的神經與肌肉，有助於減緩痠
痛，有助於制止發炎反應。幫助維持皮膚與肌肉的正常功能。
腰果
含維生素B1、B6、鎂、鐵、鋅、膳食纖維等成分，有效促進放鬆、紓緩情緒、幫助睡眠。
因為腰果中所含有的B6與神經傳導物質GABA、多巴胺生成有關，能夠抗焦慮，GABA也掌管
肌肉張力的調節放鬆。
除了堅果類之外，其他富含維生素B6的食物還包括豆莢、雞胸、魚、豆類。
大蒜
含有構成人體結構的硫化物。關節、軟骨當中都含有豐富的硫化物幫助軟骨基質的支撐，
等同於彈性蛋白，並可強化韌帶細胞的強度、增加潤滑黏液的分泌量，同時大蒜富含硒，
也可以改善退化性關節炎的症狀。
洋蔥、韭菜的硫化物含量也高。
芥藍菜
每100公克含有238毫克的鈣質，是高鈣蔬菜，也可同時攝取鎂和豐富膳食纖維，程涵宇指
出，為了避免骨質退化流失造成駝背及腰酸背痛，成人建議每天攝取1000毫克鈣質，其他
高鈣食物包括乳製品、黑芝麻、小魚乾等。
豆腐、豆漿
黃豆含有豐富的異黃酮，能夠減緩肌肉痠痛及關節的疼痛，並有豐富的纖維與其他營養素
，是很好的蛋白質來源，程涵宇指出。
芭樂
甜度低，同時可增強體內抗氧化能力，富含的維生素C可幫助生成膠原蛋白，預防筋骨退
化、腰痠背痛。其他富含維生素C的食物還有甜椒、釋迦、奇異果、木瓜、番茄。
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