近9成的人水果吃不夠！3大變化直接反映在身體
2020-08-13 09:30常春月刊 常春月刊
根據衛福部102-105最新國民營養調查顯示，國人每日水果攝取量嚴重偏離國民飲食建議
量，19歲以上國人每日攝取水果達2份者不到16%！董氏基金會於109年2月進一步調查國人
水果攝取與活力表現，發現僅三成民眾自覺活力表現佳；水果攝取量與自覺有活力，呈顯
著正相關！
少吃水果有5大主因 　多數依賴家裡準備
本次調查也詢問少吃水果的原因，無論從攝取頻率或份量來看，原因都相似，其中主要原
因：生活忙碌、家中沒有放水果的習慣、覺得處理水果很麻煩、沒時間處理水果、外食沒
有提供水果。
此外，同時也發現，家庭受照顧者（三餐及水果由家人準備）在自覺活力、水果攝取份量
和頻率都高於獨居者；顯示多數家庭成員需要依賴家裡準備水果，家庭採購者的角色是提
升家人水果攝取的關鍵。
水果量攝取愈少　與負面情緒產生呈正相關
然而，董氏基金會108年7-8月間針對全國1517名學童調查發現，當水果攝取量愈少，愈容
易發脾氣心情不好、沒精神想睡覺、身體/肚子不適、容易長痘痘，並呈現顯著正相關。
輔仁大學附設醫院家醫科許書華醫師引述2016年《美國公共衛生雜誌》的研究，隨機抽樣
共12,385位澳大利亞成年人，顯示水果攝取越多，對生活的滿意度、幸福感越高、對事物
也較易持正面看法。
大腦和腸道的相互影響　促進腸腦健康循環
許書華說明，水果中富含的膳食纖維會改變腸道菌落、增加腸道菌多樣性，透過大腦和腸
道的相互影響（腦腸軸），保護大腦免於發炎，促進腸腦健康循環；反之，若是攝取高油
糖食物，會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應，經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免
疫系統與神經抗壓機制，造成焦慮、憂鬱、易感到壓力、學習與注意力下降。
2018年《Antioxidants》期刊的研究發現，血漿維生素C濃度與總情緒紊亂呈負相關，且
與抑鬱、困惑和憤怒呈反比關係。許書華指出，維生素C可調節代謝及神經化學物質合成
（如血清素），協助減輕疲勞及倦怠感，維持正常的心理功能，但維生素C不耐高溫，較
難從蔬菜中攝取，因此建議可從水果補充。
挑選水果有3大關鍵 　CP值、水溶性膳食纖維、維生素C都要注意
董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師建議，為提升身心活力、降低負面情緒，要注意挑
選水果有「3關鍵」：
1、高CP值（高營養密度＆植化素、水果酵素）：營養密度是飲食上的一個重要概念，即
在相同熱量下，食物所含的各種營養素的種類與含量多寡。選擇營養密度越高的水果，其
所含營養價值越豐富，其中又以膳食纖維、維生素C、葉酸、鉀、鎂等營養素，與情緒及
活力表現有關。此外，水果中的植化素可協助身體抗氧化、調節免疫力；水果酵素有助於
食物消化吸收。
2、高水溶性膳食纖維：膳食纖維為益菌生，有助打造健康腸道環境，尤其水溶性膳食纖
維更有助穩定血糖及情緒，保持抗壓性，而水果是水溶性膳食纖維的良好來源。
3、高維生素C：維生素C可以減緩疲勞、提升活力，主要存在於蔬菜水果，但維生素C不耐
熱且易受氧化破壞，建議以水果作為維生素C的攝取來源。
https://health.udn.com/health/story/6037/4776340