防癌、降血壓、護心…哈佛認證「黑豆」好處這麼多
2019-03-27 11:45世界日報 韓傑編譯
2019年2月22日，哈佛心臟信函（Harvard Heart Letter）把黑豆推薦為「2月的豆類」，
認為吃黑豆好處多多。信中說，黑豆是許多中南美洲國家的主食。醫學新聞網站（
www.medicalnewstoday.com）也發表文章推薦黑豆。文章說，許多研究表明，增加黑豆等
植物性食物的消費可降低肥胖症、糖尿病、心臟病和總體死亡率的風險，同時促進健康膚
色和頭髮生長、增加能量和減輕體重。
食用黑豆 可防多種疾病
醫學新聞網站文章說，黑豆為豆類。像其他豆類如花生、豌豆和扁豆一樣，黑豆因其蛋白
質和纖維含量高而備受珍視。而且，它還含有幾種已知有益於人體健康的關鍵維生素和礦
物質。人們應該了解黑豆的營養成分及其健康益處，將黑豆納入自己的飲食中。
黑豆的健康益處包括：保持健康的骨骼。黑豆中的鐵、磷、鈣、鎂、錳、銅和鋅都有助於
建立和維持骨骼的結構和強度。鈣和磷在骨骼結構中很重要，而鐵和鋅在維持骨骼和關節
的強度和彈性方面起著至關重要的作用。研究發現，大約99%的人體鈣、60%的鎂和80%的
磷都儲存在骨骼中。這意味著從飲食中攝取足夠的這類營養素是非常重要的。
黑豆可以降低血壓。攝入低鈉對於將血壓保持在正常水平是必要的。黑豆天然含鈉量低，
含有鉀、鈣和鎂，所有這些都可以自然降低血壓。若是購買低鈉罐裝黑豆，一定要用水沖
洗，進一步減少鈉含量。
黑豆可以管理糖尿病。研究表明，1型糖尿病患者服用高纖維飲食後，血糖水平降低。而
患有2型糖尿病的人服用後可改善血糖、血脂和胰島素水平。一杯（172克）熟黑豆可以貢
獻15克纖維。美國食品和藥物管理局（FDA）建議，若是每天2000卡路里的飲食，應攝入
25克纖維。
黑豆可以防治心臟病。黑豆含有纖維、鉀、葉酸、維生素B6和植物營養素，再加上缺乏膽
固醇，都有助於心臟健康。這種纖維有助於減少血液中膽固醇的總量，降低患心臟病的風
險。維生素B6和葉酸可防止半胱氨酸的化合物的積聚。當過量的半胱氨酸在體內積聚時，
會損傷血管並導致心臟問題。在黑豆中發現的槲皮素（quercetin）和皂甘（saponins）
，也有助於心臟保護。槲皮素是一種天然的抗炎藥，可以降低動脈粥樣硬化的風險，並防
止低密度脂蛋白（LDL）引起的損害。研究還表明，皂甘有助於降低血脂和血液中膽固醇
水平，從而防止對心臟和血管的損害。
黑豆可以預防癌症。硒是一種礦物質，大多數水果和蔬菜中沒有，但可在黑豆中找到。它
在肝酶功能中發揮作用，有助於解毒體內某些致癌化合物。另外，硒可以預防炎症並降低
腫瘤生長速度。皂甘可以防止癌細胞在體內繁殖和擴散。來自水果和蔬菜（如黑豆）的纖
維攝入量降低了患結直腸癌的風險。黑豆富含葉酸，其在DNA合成和修復中發揮作用，從
而防止DNA突變成癌細胞。
營養種類多 比較全面
醫學新聞網站的文章說，根據國家營養數據庫的資訊，半杯（86克）煮熟的黑豆含有大約
114千卡能量，7.62克蛋白質，0.46克脂肪，20.39克碳水化合物，7.5克纖維，0.28克糖
，23毫克鈣，1.81毫克鐵，60毫克鎂，120毫克磷，305毫克鉀，1毫克鈉，0.96毫克鋅，
0.21毫克硫胺，0.434毫克菸酸，2.8毫克維生素K等。
除此之外，黑豆還提供各種植物營養素，如皂甘、花青素、山奈酚和槲皮素，所有這些都
具有抗氧化特性。與許多豆類一樣，黑豆含有澱粉。澱粉是一種「緩慢燃燒」的能量，被
身體慢慢消化，防止血糖水平突然升高。
處理不好 也有一定風險
文章說，人們還應該了解消費黑豆具有潛在健康風險。超市中出售的黑豆有乾黑豆，也有
罐裝的黑豆。如果你使用罐裝黑豆，請一定選擇低鹽的黑豆，並用水沖洗，減少納的含量
。若用乾的黑豆做飯，在烹飪前將它們洗滌並在水中浸泡至少8至10小時，泡到可以用手
指輕鬆捏碎它們。不過，長時間浸泡豆類可能會減少植酸鹽，減少礦物質的吸收。
黑豆有許多做法。例如，將煮熟的黑豆與洋蔥、西紅柿和香料混合，製成豐盛的黑豆湯；
將黑豆加入墨西哥捲餅中；將煮熟的黑豆與大蒜、洋蔥、新鮮香菜和酸橙汁混合，製成飲
料；將黑豆、洋蔥、生菜、西紅柿、鱷梨、乾酪等混合在一起，製作簡單的炸玉米餅沙拉
。
眾所周知，吃豆類（包括黑豆）會引起一些人腸道氣體和不適。其原因是，豆類含有低聚
醣，即人體無法消化的複合糖，因為缺乏必需的半乳糖甘酶。因此，為了避免這些，應該
緩慢將它們引入你的飲食中，或者將黑豆浸泡更長時間，浸泡豆類既減少烹飪時間，也有
助於去除一些低聚醣。也可以選擇發芽的豆子，或倒掉泡豆子的水，去除兩種低聚醣，解
決一些消化問題。
總之，選擇食物是預防疾病和保持身體健康的最重要的因素。需要強調的是，最好是吃多
種食物，而不是專注於某個食物，這是健康的關鍵。
https://health.udn.com/health/story/6037/3721357