健康網》英國專家要大家睡飽再談減肥 讓食慾降到最低點
2020-09-07 18:33
〔健康頻道／綜合報導〕在減肥方面，飲食和運動常被認為是減肥能否成功的關鍵因素，
但不可不知的是，睡眠其實對於減肥一事同樣起著重要的作用，因為睡眠會影響人體控制
食慾的激素，包含瘦素（leptin）和飢餓素（ghrelin）。
據《The Conversation》報導，成人的睡眠時間理想是每個晚上7-9小時，但很少人能真
的睡滿這些時間，而減肥的最終目的是減少體內脂肪，同時又能保留下最多的肌肉。
一項美國的研究表示，連續兩週只睡5.5小時與每天都睡8小時的人相比，同樣在熱量控管
的情況下，確實都能達到瘦身效果，但是只睡5.5小時的人，他們的肌肉量也會跟著下滑
，或許有些人認為可以靠假日將睡眠補回，但在另一項研究結果中提醒了，補眠並不能找
回流失的肌肉量以及種種影響。
睡眠與食慾、代謝之間的關係
影響體重的原因有很多，包括新陳代謝、食慾和選擇什麼樣的食物。
研究發現睡眠時間長短會影響人體控制食慾的激素，這兩種重要激素分別是瘦素（leptin
）和飢餓素（ghrelin），瘦素是一種會降低食慾的激素，因此，當瘦素水平較高時，我
們通常會感到飽腹；而飢餓素是一種可以刺激食慾的激素，是造成我們感到飢餓的原因。
因此睡眠不足會引起食慾激素的變化，進而導致食物攝取過量、體重增加，若大家希望減
肥事半功倍，可以優先考慮睡個好覺。
隨著瘦素和飢餓素的變化，睡眠不足還會影響我們對於食物的選擇和大腦感知食物的方式
。研究人員發現，與睡眠良好的人（6個晚上，睡9小時）相比，睡眠不足（6個晚上，睡4
小時）的情況下，負責食物的大腦區域會對食物的反應更加活躍。
這可能就可以解釋為什麼跟睡飽的人相比，睡眠不足的人會更頻繁地吃零食，並傾向於選
擇富含碳水化合物的食物和甜食。
睡眠時間也會影響新陳代謝，尤其是代謝葡萄糖。當我們進食之後，人體會釋放一種有助
於處理血液中葡萄糖的激素，即胰島素，但是睡眠不足會損害人體對胰島素的反應，從而
降低其吸收葡萄糖的能力，長遠下來會使健康出現狀況，例如肥胖和第二型糖尿病。
代謝不了的葡萄糖最後會轉化成脂肪酸並以脂肪形式儲存於人體，長期累積後體重自然會
增加。不過有研究顯示，運動訓練可以改善葡萄糖對胰島素的反應，從而控制血糖，預防
因睡眠不足而引起的代謝障礙，但尚無研究支持確定長期運動對於睡眠不足的人之作用。
顯然，睡眠對減肥而言很重要，睡眠不足時，會改變荷爾蒙、增加食慾，使我們更有可能
去選擇不健康的食物，打亂我們計算熱量的計畫。因此，睡眠應與飲食和運動應該並重，
才能真正減掉脂肪、留下肌肉。
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