健康網》春節防三高 營養師教年菜「挑這些」更健康
2022/01/25 20:38
〔健康頻道／綜合報導〕農曆春節將至，闔家團圓總免不了大魚大肉，但吃多小心三高悄
悄靠近。營養師宋明樺分享7大類有效抗三高食材，並提醒，只要飲食稍微注意，多吃苦
瓜、洋蔥及薏仁等食物，都可輕鬆控制好三高問題。
宋明樺在臉書粉專「宋明樺營養師 生活。分享。雜記。」發文指出，圍爐真的很難避免
各種不同的肉類、魚類、鍋類、酒類、零食類等，唯獨蔬菜類大家似乎比較沒有那麼重視
，所以一桌年菜會發現蔬菜比例真的都比較低，等一周年假過後，胖的胖、腫得腫、高的
高（三高）。
宋明樺表示，早期因飲食簡單，甚至有點營養不足，趁著新年好好犒賞自己，但是現在是
一年365天都在犒賞自己，過年更是變本加厲，導致三高的問題逐漸年輕化與嚴重，根據
調查，台灣18歲以上的成年人，高血壓比例超過25％，高血脂比例也有20％左右，三高不
再只屬於老年人專利。
宋明樺進一步說，其實三高是跟吃的最有關連性的身體問題，只要飲食稍微注意，我們都
可以很簡單的跟三高說掰掰，因此，她分享餐盤中增加以下食物，讓你輕鬆遠離三高：
植物性蛋白質
一天三餐，選擇一餐吃素，但是記得要吃好的豆製品，如黑豆、毛豆、豆腐等。
Omega-3油脂
小型的魚種，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚等都是很好的Omega-3來源。現在大賣場都有賣去骨
鯖魚，乾煎一下超方便又好吃。
不飽和脂肪酸
不只膽固醇會影響血脂肪，食物中所含的油脂飽和度也會。建議油脂以不飽和脂肪酸為主
要來源，原味堅果就是很好的選擇，其中還富含維生素E。食材建議，如黑芝麻、杏仁等
種子類食物。
鉀
體內的鈉需要鉀的平衡，藉此來調節血壓，尤其是高鈣對於血壓也有正面影響。食材建議
，如菠菜、芹菜、酪梨、百香果等。
高纖
水溶性膳食纖維可以延緩食物中糖分與油脂的吸收，也具有增加飽足感控制食欲的效果，
尤其可以多吃軟、脆、滑的蔬菜，如黑木耳、秋葵。此外，高纖食材建議，如黑木耳、牛
蒡、韭菜、玉米、蓮霧等。
喝好飲品
含糖手搖飲對於身體絕對是一大傷害，若是真的想來杯跟水不一樣的，可以選擇無糖豆漿
、低脂牛奶、無糖綠茶、黑咖啡等。
特別推薦食物
提到降三高的食物，特別推薦苦瓜、肉桂、薏仁、海帶、洋蔥、大蒜等食材。
宋明樺提醒，不論是過年前這幾天或是年假期間，甚至是過年後，若是以上營養或食物種
類不討厭，請將它們融入日常飲食中，因為想遠離三高都需要它。
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