健康網》壓力害你變成大肚男 營養師授7妙招生活減壓
2023/03/22 12:10
〔健康頻道／綜合報導〕影響肥胖的因素有很多，不僅僅是飲食。營養師許育禎指出，心
理壓力也是導致現代人腹部脂肪堆積的一個原因，因為壓力會使得皮質醇分泌過多進而導
致肥胖。營養師建議，可以進行有氧運動、好好睡覺、找正向的朋友聊天、遠離壓力源、
減少咖啡因攝取，來紓解壓力。
許育禎在臉書粉專「Ivy營養師的健康教室」發文表示，許多中年人的腹部肥胖是因為心
理壓力引起的，經濟壓力、生活壓力、人際相處等問題，都是導致現代人腹部脂肪堆積的
一個很大原因，因為壓力會激活下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸，使得皮質醇分泌過多進
而導致肥胖。
她說明，皮質醇是一種壓力荷爾蒙，又稱為可體松，在白天時分泌旺盛，讓人可以集中注
意力、提起精神來上班；到了晚上時濃度會逐漸降低，讓人放鬆心情、容易入眠，但是如
果長期壓力過大會使得皮質醇的濃度居高不下，就會引發肥胖、以及許多生理問題、甚至
疾病。
皮質醇生理作用
●促進新陳代謝：調節血壓和血糖、促進脂肪分解。
●調節免疫系統：對抗慢性發炎反應、維持免疫系統正常。
●對抗壓力：加快心跳與血壓、提升警覺和專注力，以用來應付突發狀況或是任何壓力。
●影響其他荷爾蒙分泌：過量的皮質醇會讓體內許多荷爾蒙分泌異常，例如：胰島素、生
長激素、雌激素、黃體素、睪丸素、褪黑激素等。
許育禎表示，由此可知，這個壓力荷爾蒙對人體的影響相當深遠，長期處於壓力大、皮質
醇分泌過於旺盛的狀態下，會導致以下問題：
1.胰島素阻抗：胰島素雖然分泌了卻無法發揮作用，這會使得血糖偏高、促進腹部脂肪合
成，這是埋下肥胖、二型糖尿病、代謝症候群的種子。
2.生長激素分泌減少：生長激素分泌下降也會使得脂肪囤積、體態臃腫、肌肉量減少、運
動耐力下降。
3.讓身體處於慢性發炎：體內發炎因子若長期高漲，往後得到代謝症候群（三高）、心血
管疾病、以及許多慢性病的狀況會提前報到。
影響生育：女性的皮質醇分泌太多會造成黃體激素過低，導致不孕、多囊性卵巢、經前症
候群等問題。
4.影響睡眠與情緒：睡眠不足會影響白天的精神狀況、以及工作表現，白天狀態不好又容
易產生焦慮緊張，形成一種惡性循環。然而，睡眠不足也會影響荷爾蒙的平衡、造成食慾
暴增、也是導致肥胖的一大原因。
壓力大勿吃糖紓壓 久而久之難戒除
她補充，慢性壓力對腹部肥胖會造成直接影響之外，心理上的壓力也會誘導人們嗜吃甜食
與高脂肪食物，這也會造成內臟脂肪與腹部脂肪囤積。導致肥胖和慢性病的元凶很大一部
分是來自於壓力，適度的壓力使人成長，但過度的壓力不僅讓身材走山，也增加了罹患糖
尿病、高血壓、心血管疾病、不孕症、失智症、憂鬱症等重大疾病的風險，所以紓壓真的
是現代人很重要的課題。
許育禎表示，每個人紓壓的方式不同，可以從事自己喜歡的活動來減輕壓力，但是千萬不
要靠吃甜食來紓壓，否則可能會越來越胖、讓身體對「糖」的渴望越來越高，那麼久而久
之就回不去、很難戒掉。許育禎也跟大家分享自己的紓壓方式：
●買花：營養師喜歡花，只要在家裡擺上各式各樣的花草，就會讓心情愉悅很多。
●跳有氧舞蹈：跳有氧舞蹈，隨著輕快的音樂身體也翩翩起舞，很紓壓。
●大睡一場：有時候適度地放鬆什麼事都不要管，好好睡上一覺，醒來之後精神百倍、做
事會更有效率。
●找正向的朋友聊天：找朋友出去走走，甚至只要坐在超商吃吃東西、聊聊天，就可以一
掃心理的陰霾，但重點是要找對人，要找個思想正面的人才可以。
●有預算的購物：買東西會讓人心情愉悅，不過每個人的經濟狀況不同，依照預算適度花
費，會讓心情大好。
●遠離壓力源：有時候來趟輕旅行，不管是一個下午、一整天、或者三五天都好，遠離壓
力，去看看青山綠水，心境會開闊很多。
●盡量減少咖啡因攝取：過多的咖啡因會讓焦慮、緊張、心悸更加嚴重，產生恐慌的頻率
也會增加，因此壓力大的人盡量少喝咖啡。
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