降低膽固醇怎麼吃？「降低血脂飲食5原則+4類地雷食物」幫你遠離膽固醇過高風險
2023-08-25 17:19:17 元氣網 ／ 編輯陳學梅整理
你有多久沒去做健康檢查？當看到健檢報告的紅字後是否心驚膽戰？而膽固醇指數超標是
很多人容易紅字的欄目。當血液中流通之膽固醇或三酸甘油酯之濃度高於正常值時，稱為
高血脂症。想要改善或避免膽固醇過高及高血脂問題，可以從改變飲食習慣做起，《元氣
網》整理了避免膽固醇飆高、降低膽固醇的飲食方法，一起來看看要怎麼吃，才能讓健檢
報告的膽固醇那欄不出現紅字。
降低膽固醇飲食5原則
想要改善或避免膽固醇過高的問題，可以從改變飲食習慣做起，保持清淡飲食的習慣。而
「清淡飲食」是很籠統的說法，並非所有食物用汆燙的方式烹煮，就能降低膽固醇，而是
食物選擇及「量」的問題。要降低膽固醇，首要降低飽和脂肪酸的攝取，建議應控制在每
天總熱量的7%以下。以下「飲食5原則」請應用在每天的飲食當中，照著吃，惱人的膽固
醇會天天遠離你。
1.以白肉代替紅肉
由於紅肉的油脂含量較高，吃多了較容易囤積膽固醇、脂肪、熱量，因此若要吃肉，建議
以白肉為主。但不管是白肉、紅肉，都含有動物性脂肪，不建議過量食用，才能降低膽固
醇，避免心血管疾病。成年人1天約5份蛋白質，每份約1個拳頭大，建議依照比率調配，
不要只吃肉類。
該如何區分紅肉、白肉？台安醫院資深營養師劉怡里表示，最簡單方式是以幾隻腳來判別
，例如，4隻腳的牛、豬、羊，就屬於紅肉，2隻腳的雞、鴨，以及沒有腳的魚，就屬於白
肉。如果從營養學來區分，則是以肉類中含有的肌紅蛋白含量來區分，牛、豬、羊等肉類
的肌紅蛋白較高，所以稱為紅肉。
．推薦食物：雞、鴨、魚肉、花枝
２.多吃蔬菜水果
研究發現，每天補充10公克以上的可溶性纖維，可降膽固醇3%到5%。蘋果、四季豆等這些
富含可溶性纖維的食物，在消化過程中能夠在腸道中形成一種凝膠狀物質，包覆食物中的
膽固醇，這有助於減少膽固醇的重新吸收，並增加膽固醇的排出，因此對降低血液中的膽
固醇水平很有幫助。不過，如果食物中的膳食纖維是不可溶性，像是芹菜或空心菜，則不
能直接代謝膽固醇。但這些食物也同樣重要，因為它們能提供豐富的維生素、礦物質和植
物化學物質，並且能增加飽足感，也有助於促進腸道蠕動和順利排便。
．推薦食物：蘋果、木瓜、奇異果、芹菜、空心菜
3.多吃豆類製品
根據加拿大多倫多聖邁克爾醫院近期發表在《營養學雜誌》上的新研究顯示，大豆蛋白確
實具有降低膽固醇的作用。豆類富含豐富的植物蛋白，不飽和脂肪酸比例高、不含膽固醇
，且富含纖素及植化素，有助降低膽固醇。是素食者的優質蛋白質來源。
．推薦食物：黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿、鷹嘴豆
4.多吃全穀類食物
全穀類食物含有相當豐富的膳食纖維，主要因為全穀未經加工，保存了含有胚乳、胚芽及
麩皮的完整穀粒，同時還富含維生素B群、維生素E、鉀、鎂、鐵及鋅等，其中鎂及鉀有助
於血壓的控制。根據美國心臟協會指出，未精製的穀物可幫助降低膽固醇、糖尿病、心血
管疾病等風險，且富含膳食纖維可促進腸道蠕動。若要吃澱粉，建議把愛吃精緻澱粉(白
飯、白吐司)的習慣改掉，改多吃未經加工的全穀類食物。
．推薦食物：全麥、燕麥、大麥、糙米、五穀饅頭、雜糧麵包
5.烹調時使用「好油」
好油：可選擇含單元不飽和脂肪酸高的橄欖油、芥花油或苦茶油等，或多元不飽和脂肪酸
較高的葵花籽油或大豆油等，均有助血脂肪的控制。
每日建議量為3到7茶匙，換算約15到35公克。因高溫油炸會使好油變差，如自由基、多環
聚合物的產生、過氧化物的生成等，建議低溫烹調或涼拌再加油就好。
劣油：例如飽和脂肪酸較高的豬油、牛油等動物性油脂，或是椰子油或棕櫚油等植物性油
脂，以及烘焙用的酥油等，都不利血管健康。
化學油脂：是指人造脂肪，即氫化植物油，如含反式脂肪高的植物性奶油、食用油、酥油
等，常見於糕餅點心，研究發現會增加血膽固醇及心血管疾病機會，少吃為妙。
．推薦食物：初榨橄欖油、芥花油、苦茶油、芝麻油、葵花子油
易致高血脂的4類地雷飲食
對於有高膽固醇、高血脂的人而言，飲食的地雷就是「高油脂」、「飽和脂肪」、「反式
脂肪」和「少纖維」等食物。
1.高油脂食物
泛指肥肉及所有油炸食品等，具高熱量，若攝取過多就會造成肥胖，容易轉換成膽固醇囤
積，此外還易容易誘發身體發炎，進而影響血管健康。
2.飽和脂肪食物：
豬油、牛油、棕櫚油、椰子油及絞肉製品等所含飽和脂肪的量較高。
3.反式脂肪食物：
隱藏在奶精、人造奶油及中西式糕餅零食等，都會造成壞膽固醇上升，容易引起血管病變
，是造成高血脂或心血管疾病的罪魁禍首。
4.少纖維食物：纖維在體內可促進膽固醇代謝，富含纖維的食物如蔬果及全穀類，同時含
豐富維他命、礦物質，和抗氧化物質，附帶的成分有助於降低身體發炎反應。若攝取過少
纖維，易影響血脂肪代謝，進而引發高血脂。
降低膽固醇從日常飲食做起！看完以上介紹的降低膽固醇飲食方法，知道平日三餐的飲食
要怎麼吃了嗎。「以白肉代替紅肉、多吃蔬菜水果、多吃豆類製品、多吃全穀類食物、烹
調時使用好油」，在選擇要吃什麼前，務必想起「降低膽固醇飲食5原則」。也要避免常
吃4類地雷飲食，少吃「高油脂食物、飽和脂肪食物、反式脂肪食物、少纖維食物」，才
不會前功盡棄又不小心讓膽固醇飆高。
https://health.udn.com/health/story/6037/7394317