很多人不知！ 「5個時刻」肌肉最易流失 解方一次看
2023/09/09 中時新聞網 施春美
世界骨質疏鬆基金會（IFO）指出，大多數人的肌肉量通常在40歲左右開始減少，到了
60~70歲時，肌肉流失得會更快。除了因年齡的老化，營養師彭逸姍表示，還有4個時刻肌
肉最易流失，包括減重、生病、久坐及營養不均衡，她也分別提出因應之道。
彭逸珊在其臉書粉專表示，肌肉消失最容易發生在5個時刻，且此時有個別因應之道：
1. 減重時：飲食控制期間會減少熱量攝取，當攝取熱量未達基礎代謝率時，肌肉就會流
失。
解方：每天須吃足基礎代謝率所需能量，尤其要攝取優質蛋白質。
2. 生病時：體內正在進行防禦或修復組織的工作，需消耗比平時更多能量。但生病時可
能胃口不佳，這時能量消耗大於攝取，容易流失肌肉。
解方：選擇愛吃的、高營養密度的食物，例如烹煮時加入牛奶、起司增加熱量，吃酪梨、
堅果等富含油脂的食物或使用濃縮營養品。
3. 久坐時：久坐不只會讓肌肉流失，也提高慢性病風險。
解方：要固定運動，搭乘大眾運輸工具時選擇站著，用走樓梯取代搭電梯等。
4. 銀髮時：隨年紀增長，若無運動習慣，肌肉量會逐年下降，最後導致「肌少症」。
解方：每周運動3天、每次60分鐘，且飲食要攝取足夠能量。
5. 飲食不均時：當日常飲食攝取的蛋白質偏少時，就算有固定運動也無法達到增肌效果
。
解方：每餐都要吃到優質蛋白質。
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