健康網》成人ADHD時間管理好困難？ 心理師5招助改善
2024/05/29 21:02
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕「我發現如果有事情馬上做，我都會做得又快又好。但如果稍後
做，我就做不成了！」心理師蔡百祥分享個案指出，這是30多歲林太太在做心理諮商時吐
露的心聲。他說，ADHD成人患者對「時間的理解」有時候不夠清晰，建議透過5個方法建
立時間觀念，包含：寫日程表、建立早晨清單、設定上網時間、依靠朋友或家人等外部力
量、切割計畫。
台北市童伴心理治療所所長蔡百祥在臉書粉專「蔡百祥臨床心理師」發文指出，其實林太
太沒說錯，對於ADHD成人患者而言，「執行任務」其實很容易，但時間管理卻很困難；生
活中的各種微小刺激，剝奪了ADHD患者的注意力，讓人無法在對的時間和地點做出正確的
事情。
另一方面，成人ADHD患者對於期限或者時程，常常無法肯定，例如下週要截止的作業，不
確定今天要不要熬夜，或是要倒頭就睡。建議可以透過以下辦法來建立時間概念：
●寫日程表：將會議加入手機或者行事曆中，盡量將事件描述清楚，例如開始時間、結束
時間，以及中間可能會經歷的幾個時間點。
●早晨清單：在一天開始時，花幾分鐘時間規劃優先事項，這些清單可以讓你對於任務更
加明確。
●設定上網時間：設定鬧鐘是個好方法，或者直接使用限制上網的裝置，避免整個晚上都
掛網。
●外部力量：告知別人你打算做什麼，有時候把要做的事情說出口，確實能建立責任感，
快速把任務完成。也可以請朋友、家人幫忙留意，發現你拖延時可以適時提醒。
●切割計畫：設定好幾個截止點，可以快速的確認狀況，還剩下多少事情、評估要花少時
間與心力。
蔡百祥提醒，訓練時間概念千萬要循序漸進，嘗試幾種方法，從每天固定的作息開始，當
你培養出習慣，更有助於穩定情緒、以及提高效率。當然，在順利完成後，別忘了給自己
一些獎勵。
另一方面，若真的有注意力無法集中情形，也務必諮詢專業醫療團隊，讓自己也能當「時
間管理大師」。
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