轉自：康健 http://www.commonhealth.com.tw/blog/blogTopic.action?nid=704
這陣子很不平靜，全球天災人禍頻傳，氣爆、墜機、戰爭、地震、伊波拉病毒，大規
模的死傷人數之外，更有成千上萬死傷者的家屬等待援助。
在資訊傳播瞬息千里的時代，我們被迫無法置身事外，就算儘量減少閱聽媒體，心情
還是難免起伏，為無辜的受害者感到難過，對肇事者產生憤怒。
在這樣紛亂的時期，個人的力量更顯得渺小，除了捐款、在臉書貼上「天佑台灣」外
，好像就沒有什麼可以盡的力了，雖然日子一樣過，但是大環境被低氣壓壟罩，加上原本
存在的生活壓力一點也沒少，但跟那些罹難者及他們的家屬比起來自己又幸運多了，好像
再抱怨會遭天譴。
我們的心情就這樣擺盪起伏著，很無奈！
但也正因為生命的陷落，我們才有機會碰觸到心中脆弱的角落。這些年來，引領我走
出幽谷的，除了靜坐之外，還有藏傳佛教中，由印度高僧阿底峽（Atishia）尊者引進西
藏修煉菩提心的「自他交換法」(Tonglen)；此練習雖然源自於宗教，並沒有宗教色彩，
只有為眾生祈福。
tonglen一字的原意是「給予與接受」，意指願意接收自身與他人的傷痛及苦難，並
且送出快樂給包括我們自己的所有人。
我最早接觸「自他交換」是從從西方最受歡迎的比丘尼佩瑪．丘卓(Pema Chodron)的
影帶教學，她將古老的東方智慧轉換成平易近人的西方語彙，同時融入自身修行的經驗，
也總是鼓勵學生所有的練習都要從自身開始，以一顆好奇、慈悲的心面對、觀察接踵而來
情緒反應，如恐懼、憤怒、焦慮等。
而「自他交換法」也是從自身開始，唯有先有勇氣與自己的傷痛面對面，原本的陰暗
面有了重見天日的機會，我們的心門也逐漸敞開，接納了自己，也包容了和我們一樣歷盡
苦難、千瘡百孔的其他人。
「自他交換法」可以是隨時隨地在面對苦難或困難時做，就是吸氣、吐氣，吸氣時也
吸入傷痛，吐氣時則吐出紓解與釋放；「自他交換」也可以是正式的靜坐練習，分為四個
步驟：
第一步是先就定位，觀息幾秒鐘，將心定下來，感受心的寬廣及平靜，傳統上這就是
菩提心，我們每個人都與生俱來的。
第二步是感受呼吸，感覺有如吸入了混濁、灼熱廢氣般難受，而吐出的則是清新、乾
爽的氣息。呼吸時不只是從鼻孔，而是感覺全身的毛細孔都一起吸氣、吐氣。
第三步是選定個人的傷痛，這可以是身體上的、情緒上的。佩瑪．丘卓提到傳統上這
是為他人來做，但如果我們本身被卡住而身陷苦痛，我們也能從自己開始，再延伸到與我
們同一條船上的人。
第四步是將「給予與接受」擴大，不管我們作「自他交換」的對象是自己、自己親近
的人還是電視上看到受苦的人，都可以擴大到與我們或他人有類似情況的人，甚至將敵人
、傷害過自己的人包含進來，畢竟，他們也都是和我們一樣有憤怒、恐懼、卡住的時候。
雖然這看起來與我們所認定的愛自己、趨吉避凶的觀念反其道而行，但換個角度想，
我們從誠實面對自身的傷痛那一刻開始，就像母親將跌得鼻青臉腫的孩子擁入懷中般，是
無私且溫暖的，而再將此擴散給與我們有類似遭遇的人，心只會更柔軟、更寬廣。
註：佩瑪．丘卓著作《當生命陷落時：與逆境共處的智慧》（心靈工坊出版）第十五
章「逆轉習性」對「自他交換法」有深入的教導。
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以下摘自雪歌仁波切《菩提道次第攝頌》、《功德之本頌》：
對於這種修持菩提心的傳承，在七支因果法叫廣大行派行修持法，過去是由彌勒菩蕯
傳給無著菩蕯，無著菩蕯依次由世親菩蕯傳給至金洲大師傳給阿底峽尊者。另外的自他相
換法是深觀派所傳下的修持法，是由文殊菩蕯傳給龍樹，一直傳到阿底峽。在這修持上，
還有另一派別是由文殊菩薩直接傳給寂天菩蕯，寂天菩蕯根據文殊菩蕯的口傳教授直接傳
下來的修持菩提心的方法，在藏文中叫傳大行派，又名偉行派，因傳承比較近，是由文殊
直接傳給寂天菩蕯，寂天菩蕯是比較後代的人，所以，這種修持傳承更具加持力，因年代
比較近，屬近代傳承。
修持「七支因果法」，次第有知母、念恩、報恩、悅意慈、悲心、增上意樂、菩提心
；若是修持「自他相換法」，後面也要接七支因果法的最後面四支，亦即悅意慈心、悲心
、增上意樂、菩提心。修持菩提心，不管是七支因果法或自他相換法，前面都要有一個準
備的修持，就是修持「平等捨」，之後才進入菩提心的修持。
如按自他相換法的修持，引生悅意慈的修法可分五種思惟：第一、由多門思惟我愛執
的過患：第二、由多門思惟愛他執之利益，即增愛他人的利益，此處的執不是執著的執，
而是我們堅持這樣做；第三、思惟修持自他交換之利益；第四、思惟不做自他交換之過患
；第五、若思惟自他交換，應可生起。
想要生起菩提心，有一個關鍵，除了本身生起對輪迴的出離心，還要對眾生生起很親
近的感覺，不管「七支因果」或是「自他相換法」，修持關鍵都是如何生起對眾生親近的
感覺。為他人著想，想利益別人，有這種心，才是真正值得欽佩的高尚品德。利益眾生，
是不是只要有出離心知道輪迴的痛苦，知道眾生輪迴的痛苦想要解脫輪迴，就能夠生起菩
提心？這樣是不夠，還需要一條牽連兩者的線，就是悅意慈。
如果融合這兩種修持的話，應該要怎麼修呢？就是先修知母、念恩、報恩，在還沒生
起悅意慈以前，就修自他相換，也就是剛剛那五個步驟，再接修悅意慈、大悲心、增上意
樂、菩提心。
一般我們都是融合這兩種（七因果、自他相換）修持法一起修的，這個傳承是從阿底
峽尊者所傳下來，也就是先修平等捨、知母、念恩、報恩，然後思惟我愛執的過患、思惟
愛他執的利益等等五個，然後再修慈心、悲心、增上意樂、菩提心。
修持自他相換時，身體要以禪坐的姿勢坐好，順著呼吸做自他相換的觀修。觀想所有
受苦的眾生在我們前方，吸氣時，觀想眾生受什麼樣的痛苦，把他們的痛苦全都吸進來；
自己的善根功德可以帶給他們快樂，呼氣的時候，觀想我所擁有的安樂全吹到受苦眾生的
身上，讓他們獲得安樂。
不是只有吸氣、呼氣而已，最主要的修持要領是好好觀想，按照剛講的步驟思惟，一
邊思惟一邊觀想攝取眾生的痛苦，分散我的快樂給他們，這才是真正重要的。
關於大乘菩提心的修持，先前已稍做講解，以平等捨開始，再依次修知母、念恩、報
恩等。修「平等捨」時，先以中庸的人，不特別喜歡也不特別討厭、或沒有關係的人為觀
修的對象，接著再以親人、親友等喜歡的人為觀修對象，最後再以怨敵、痛恨的人為觀修
對象。一開始，要先讓自己內心凹凸不平的心態磨平，對所有一切眾生都能夠平等看待。
修持「平等捨」以前，須有相當程度的出離心才可以，內心裡面對於中士、下士應該
有一些體悟，如此修行才會紮實。如果我們內心已經真正能夠捨去對這一世的貪著，想要
追求這一世圓滿的心已斷除，接著也斷除來世能夠投生人道、天道過著更舒服日子的貪著
，往下修持大乘菩提心才會踏實。
現在所講的知母、念恩、報恩、悅意慈等等的修行，聽起來大概就覺得這種法是勸人
為善的，應該要有一個善良的心地的修持，但這種勸人為善、心地要善良，跟世俗所講的
心地要善良相比，程度上有著天壤之別，深廣也有很大的差別。
如果要一個人心裡生起「我要去救度眾生」、「我要讓眾生脫離痛苦」的念頭，但他
自己卻不了解痛苦，不想脫離痛苦，怎麼可能想救度眾生呢？因此，在一個人還沒有生起
想要救度眾生的心之前，勢必要對自己受苦的情況有相當深入的體認，有了這種基礎，才
會生起想要救眾生的心。
一般世俗的愛心、善心、博愛，大多是看到一些眾生在受苦，想辦法用錢財、食物、
衣物等等去幫助他們，這一種善心的幫助，行善的層次只停留在這一生的幫助、這一生的
利益，對他的解脫是沒有幫助的，更不用說像大乘所講的度化眾生成佛，現在所講的大乘
菩提心的修持，跟世俗的博愛、愛心的修為，兩個雖然外表的名相看起來一樣，但內在深
廣的程度卻有很大的差別。
如果想要生起菩提心，在這之前如果沒有出離心，菩提心根本不可能生得起來的，唯
有內心對於整個輪迴的痛苦有所認識、有所體會，生起出離心，才有辦法深入引發菩提心。