※ 引述《codeblue (紙菸)》之銘言：
: 性別：女
: 年齡：28
: 身高：168
: 體重：60(胖了)
: BMI：21.2
: 體脂率：29
【不負責任分析】
┌─────┬────┬───┬───┬────┬────┐
│ 時間 │ 體 重 │ＢＭＩ│體脂率│脂 肪 重│ＬＢＭ重│FAT：LBM 的增加率
├─────┼────┼───┼───┼────┼────┤＝48%：52％
│2013/11/26│ 57.0 │ 20.2 │ 28.0 │ 16.0 │ 41.0 │
│2014/06/05│ 60.0 │ 21.3 │ 29.0 │ 17.4 │ 42.6 │平均每周增0.11kg
╞═════╪════╪═══╪═══╪════╪════╡
│ 191日 │↑ 3.0 │ ↑ │↑1.0 │↑ 1.4 │↑ 1.6 │
└─────┴────┴───┴───┴────┴────┘
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝體重－體脂肪重量
＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...
【不負責任點評】若排除量測誤差，好啦，真的胖了～XD
: 參考照片：
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：自製果汁(1/2顆蘋果，1/2顆奇異果，1/2條小黃瓜，1/8胡蘿蔔，1/2香蕉)共500ML
蔬果請用吃的，別用喝的～
: 或是自製土司(半條土司使用25g奶油共八片)*2片夾蛋
: 有時比較餓會同時有果汁也有土司XD
【早餐修改建議】510大卡：330大卡主食＋180大卡無糖豆漿
330大卡自製主食（除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油）
有圖有真相 的 自製三明治
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485209641
4片吐司360＋1顆無油蛋80＋1片豬肉94＋牛蕃茄小黃瓜切片15＋10g蕃茄醬10
＋15g廣xx凱撒沙拉醬90＝649大卡，1個□＝649大卡，半個□＝1△＝325大卡
有圖有真相 的 自製自製Ｑ彈脆皮雙餅皮全麥葱花蛋餅
完成品：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/509528550
餅皮材料及製程：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/509528310
圖片順序為：左上→右上→右下→左下
材料：全麥麵粉40g 142大卡、高筋麵粉80g 282大卡、太白粉10g 35.5大卡、
1顆蛋 75大卡、4cc油 36大卡、適量約1.5杯水
以上全部攪拌均勻並放置室溫5分鐘鬆弛後即可乾鍋製餅皮，共作5張餅皮，
平均每張約110大卡
蛋餅材料及製程：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/509528406
圖片順序為：左上→右上→右下→左下
材料：2張皮220大卡、1顆蛋75大卡、葱花及喜歡的青菜、2cc油18大卡
這樣一份雙餅皮蛋青蔬蛋餅≦320大卡，還可以再塗1小匙醬油啥的加以調味
有圖有真相 的 自製奶酥厚片
厚片160大卡＋奶酥醬10g約63大卡＋無油蛋75＝328大卡
自製巧克力椰絲厚片
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199726
自製巧克力醬 vs 花生醬厚片
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202159
厚片160大卡＋巧克力醬15g91大卡＋花生醬15g81大卡
有圖有真相 的 自製熱狗堡
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199495
1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋紅蘿蔔青豆玉米粒小黃瓜紫高麗菜40＋低脂沙拉醬1小匙30
＋杏仁脆片約20大卡＋低脂肉鬆8g約45大卡
註：各種變化型就這個增一點、那個減一點，一樣都可以控制在≦330大卡
沙拉包：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485203494
沙拉肉鬆包：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485203524
沙拉杏仁脆片包：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485203488
沙拉肉鬆杏仁脆片包：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485203500
有圖有真相 的 自製馬芬堡
1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗
馬芬起士豬肉堡：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199507
馬芬起士雞蛋堡：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199501
馬芬起士薯餅堡：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202513
有圖有真相 的 自製大俠漢堡包
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485200098
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199909
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202171
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202132
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202129
1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬
有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202144
海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士
有圖有真相 的 自製口袋餅（pita）
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199651
半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃
1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）
《自製可麗餅》330大卡的燻雞肉生菜可麗餅
麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638
以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮
638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡
材料：自製餅皮 100 大卡
1片某牛起士 35 大卡
燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡
玉米粒1/3拳頭大小 30 大卡
100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡
小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格）
==========================================
350 大卡
詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2
（註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子
也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格
△180大卡飲品△：如下單選
－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麥
－370cc愛x味任口味喝的燕麥
－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
: 午餐：這就是我最苦腦的點了，我的工作一定要吃日本料理當午餐，一週要吃五天。
其實蠻簡單處理的，我常常也是這種「浮動式飲食」ˊˋ
總之，早餐都固定自製，午餐看是吃哪款，之後就「隨機應變」～
: 通常像是這樣：握壽司套餐http://ppt.cc/sqw4
Ａ
: 蓋飯：http://ppt.cc/oVPH，http://ppt.cc/Y1Kg
Ｂ Ｃ
: 有時比較誇張就會變成http://ppt.cc/vHyN，或是無菜單料理(約12-16道)
Ｄ
: 都會附上味增湯，有時候還會有毛豆之類的小菜，吃比較好時會附甜點 囧
: 晚餐：可自行下廚，目前想法為做一鍋喜歡的節令蔬菜湯(除少量鹽外不調味)
: 加上2-3片肉片，再加一碗生重為80G的白飯一起吃。
以下是不負責任飲食搭配
單位：大卡 Ａ Ｂ Ｃ Ｄ