基本資料
性別：男（男／女）
年齡：22
身高：168
體重：83
BMI：29
體脂率：30.5
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：早餐店的苜蓿芽手捲一份 (兩個)+蔬菜三明治+無糖豆漿
午餐：自助餐店三菜+一~兩碗白飯 或者大碗火雞肉飯便當+味增湯
火雞肉飯內會有兩道菜 雞肉是去皮的
晚餐：也是自助餐三菜+一碗白飯
其他：含糖飲料不碰 若想喝飲料會喝 無糖黑咖啡 或者小七無糖豆漿
日常作息時間：約十二點會上床睡覺
生活型態：學生
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：慢跑40分鐘+雙手舉16磅啞鈴10下1組 做3組
我的問題：其實以前小弟約四年前有靠快走+搭配飲食來瘦下來的經驗
瘦下來之後開始又不運動 大吃大喝 一直到今天復胖了20公斤
想要開始一下減肥人生 有爬過置底文 有一項是說到基代
內容大概是講說熱量計算不好一不小心就可能是在增肥
讓小弟看了好害怕 是不是要健康減肥 熱量都要"斤斤計較"呢?
因為像自助餐熱量不曉得該怎麼算...天天吃小七又不太好
上面的菜單以我自己來講 是都不會餓到 早餐吃完可以撐到中餐有點餓
中餐吃完到五點就吃晚餐 吃完晚餐一個小時後就去慢跑
慢跑完看心情會喝fin或無糖豆漿 跑完約七點~半左右 但通常到了九點十點
會開始肚子餓
我想請教各位大大們 以我的身高體重 基代約1900
吃這樣會太少嗎?

維持體重的話，不會

所以想減脂的話 三餐的量需要在調整是嗎??

Fin，白飯，刪。餓，用肉、蔬菜補。

挑對食物吃，比斤斤計較熱量還重要這邊會常常說的熱量，是希望藉由熱量的輔助去建立正確的飲食觀念，達到均衡飲食的狀態

舉啞鈴該不會就只有練二頭這樣吧？

那種意思意思的舉重就省了吧

其實我每次看到舉啞鈴都很想笑...到底是在舉什麼啦XDDD

你的基代如果用lbm的公式只有1600上下，因為體脂太高

白飯吃太多..你可以用豆乾或豆腐代替更好是花椰菜

那個啞鈴就算了吧...

好吧啞鈴不舉了 因為剛好旁邊有而已...真是無知所以白飯太多 晚上的白飯吃一半這樣ok嗎?忘了說明便當飯的量就是一般那種三菜一飯的那種量

Ok 啊，越少越好。

何必把白飯講得這麼妖魔XD

白飯升糖遠勝油脂、營養價值遠低於油脂。

我想請問一下 若基代1600的話 吃原本的菜單還會太多嗎?因為爬了文發現說每天要吃高於基代200以上?

白飯改用糙米或紫米代替並且少量 蔬菜加量

如果刻意把白飯減量，以原po的飲食習慣可能肚子感覺不飽，然後會不小心再多吃其他東西XD

慢跑天數?白飯半碗~一碗的量不會讓你胖到哪裡去

某d是減少澱粉派的，要不要參考他的建議就見仁見智囉

「澱粉」改成「醣」比較精準，謝

啞鈴不要舉了 拿來做棒式或其他的核心

跑步是每天跑 白飯部分的話 因為小弟是學生 在外租屋附近的自助餐店有三家 他們都沒有紫米或糙米宿舍又沒有廚房 所以白飯的話我改成少量 蔬菜加量可以嗎? 那是要晚餐改還是中餐呢?還是都要調整?另外我擔心再減量的話會不會變成餓到瘦XD 因為之前我食量幾乎是現在的兩倍XD 晚餐改成吃正常三菜一飯甚至感覺只有五分飽!! 不過為了減肥我可以忍 只是怕說吃太少反而造成反效果..

飯不吃，用蔬菜、肉類等無醣份的補上，你會發現，不會餓要你不吃白飯，並不是要你餓肚子

除了醣類要看升糖之外 其他食物幹嘛要看升糖……

不要亂教 但你沒做粗工也不用吃到兩碗飯

但同意樓上吃原始澱粉的看法

/一餐

啞鈴還是可以找簡單的動作去作全身，練點線條也是好的

啞鈴可以練很多地方 看你有沒有想學罷了

啞鈴可以練全身的，當然必須要有多組重量原po不要光只跑步，ㄧ些徒手重訓也可以開始練，建議可以買書自學

可以爬文嗎?

爬過了 怎麼了嗎?

看電視的時候做伏地挺身和啞鈴吧 長期下來身材會改變

要雙手舉啞鈴還不如抱著啞鈴做深蹲