※ 引述《saqucka (saqucka)》之銘言：
: 推 freedy0: 謝謝你的建議。我可能淺詞用字讓人誤會了吧？ 11/12 17:01
: → freedy0: 我是說我沒「特別」要練，但沒有排斥任何運動 11/12 17:02
: → freedy0: 「特別」指的是以訓練出肌肉為目的這樣去鍛鍊 11/12 17:02
: → freedy0: 但我的目的是養成並維持運動的習慣 11/12 17:03
: → freedy0: 至於重訓，我在裡面也有提了，那本書就是教徒手重訓 11/12 17:03
: → freedy0: 我說我想照著那個做，也就是說我想進行徒手重訓 11/12 17:04
: → freedy0: 我想問像那樣的動作（文中有描述）我可不可以做？ 11/12 17:05
: → freedy0: 或許我的表達能力太差，所以沒人看出我在問什麼吧… 11/12 17:06
: → freedy0: 讓大家誤會了很對不起，也謝謝你們願意花時間回我。 11/12 17:07
做登山家手會抖代表妳手臂肌力還太弱
不過手沒有下壓的動作 所以不至於會受傷
腳的部分非跳躍對關節的衝擊也不大 就放心做吧
如果做到沒力(速度變很慢)就停下來休息一下再做下一組
太累造成姿勢跑掉反而可能造成受傷
胸和手臂要加強可以看書裡面關於推系列的動作:
1.推牆
2.斜推桌子
3.跪地伏地挺身
4.伏地挺身
每次都做到沒力 休息幾分鐘再做下一輪
做三到四輪 如果第三輪能撐到20下就進一級
(eg. 推牆第一輪做30下 第二輪剩25 第三輪剩20就及格 開始練斜推桌子)
手肘不要和肩膀平行 肩關節很脆弱容易受傷 下壓時請保持在45度左右
http://www.unclesam.cc/blog/bench-press/
同時核心保持用力 就像在做棒式(plank)一樣
http://www.unclesam.cc/blog/starting-with-the-first-core-exercise/
做登山家也要注意
伏地挺身已經有練到三頭和三角 新手避免做太多舉過頭的動作 以免肩膀受傷
上背的話 書裡那兩個動作夠練很久了:
1.拉門
2.拉掃把 (非常吃握力 如果沒力要掛著也可 但肩胛一定要用力 不然傷肩膀)
平拉可以拉到20下 身體又輕的話 那應該可以作好幾次標準的引體向上了
下背和臀部可以做以下練習 次數和組數的原則一樣:
1.橋式
https://www.youtube.com/watch?v=pYMgDAnWm5E
2.單腳橋(同時可練平衡 兩邊都要做)
https://www.youtube.com/watch?v=0KEhga2e2r4
3.hip thrust屁股衝刺(沒槓鈴就擺重物在肚子上代替 同樣可做單腳)
https://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE
練的時候同樣要保持軀幹正直(想到棒式就對了)
還有沒有教練指導過 不建議做硬舉類動作 下面影片僅供參考
https://www.youtube.com/watch?v=hIptYlyAEH4
蹲舉類同上:
1.無負重全蹲舉(影片有動作要點 可以同時增加關節活動度打底)
https://www.youtube.com/watch?v=KuplH_-SwFE
2.反向弓步(比較不會傷膝蓋 可以開始負重 例如手拿2ml礦泉水或啞鈴)
https://www.youtube.com/watch?v=LWaVpSqXDE4
3.分腿蹲(這個比較難 一開始可以扶桌子 記住是屁股往後坐)
https://www.youtube.com/watch?v=gI9jX-6vJtE
有認真練半年就可以電翻不少酸民了 加油