本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是 )
基本資料
性別：女
年齡：18
身高：160
體重：58
BMI：22.9（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：26（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：自製無糖優格+家樂福果乾堅果麥片
午餐：自助餐4菜(空心菜.地瓜葉.茄子.紅蘿蔔蛋)+滷雞腿或蒸魚+1碗糙米飯
晚餐：地瓜葉+蛋1-2顆+冬粉+醬油一點點
偶爾小零食：餅乾、小地瓜、梅子 / 熱量不超過300cal
日常作息時間：最近準備考試12:30左右睡，平常約12:00
生活型態：學生
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
最近剛接觸重訓約1個月，時間分配大約是:
W1 W2 W3 W4 W5 W6 W7
健身房 休息 健身房 有氧運動 休息 游泳 游泳
健身房:手 2.5LBS啞鈴 二頭+三頭 12下x3組
胸 18LBS 12下x3組
腳 推蹬機 25LBS 20下x4組
大腿內側 20LBS 15下x3組
大腿後側 25LBS 12下x4組
偶爾棒式撐地 1min x 3次
踩樓梯機(名稱忘記了，就像踩頭梯一樣一直踩) 20分鐘 脈搏130-140
有氧運動: 鄭多燕一部 / 快走40min / youtube上的有氧操 (30分鐘起跳) 脈搏120-130
游泳 : 自由式 800m 1小時
請各位幫我看一下這樣有什麼問題，因為是新手什麼都自己摸
還沒有找到最適合自己的菜單及飲食，如果有建議請跟我說謝謝~~

小零食..你正餐吃飽 就不會想吃那些

自助餐是很不錯 可以攝取多樣化蔬菜 但是有些青菜還是盡量避免 例如茄子 紅蘿蔔蛋 不是說這兩道菜不好 是在外面的自助餐 這兩道菜通常都是用很多油烹調 這兩道菜也很會吸油 偶爾吃這些比較會吸油的青菜就好

重訓可以加入練背 大肌群都練效果會比較好

早餐跟晚餐是什麼鬼東西?不要吃零食，重訓請練大肌群，你練那些部位根本在浪費時間，先深蹲，臥推，硬舉，引體向上。小肌群排在大肌群後面，訓練可分為胸背腿，飲食蛋白質吃體重x1.2-1.5，後期訓練量大可調整1.5-2，飲食請加入水果。

早餐晚餐 仙女

噓樓上！早餐有什麼問題？堅果麥片+無糖優格很好！另外原po已經提到自己是新手，深蹲，臥推，硬舉當然是很好，但如果原po動作做不對只會容易受傷。請不要亂給建議

晚餐吃多一點啦 你基代約1500 又有重訓 長肌肉需要營養吃到2000都不是問題 看晚餐要不要也改成自助餐3菜1飯挑東西夾就好 像茄子糖醋排骨麻婆豆腐那種就盡量避免重訓我新手時菜單很簡單 就1.胸 三頭 2.背 二頭3.肩 腿 其他天是有氧 大致上就一天大肌群+小肌群musclebeach很多文章可以去看看!

要推健力三項記得請人家先上課 別光推啊XD

吃零食沒差吧 重點還是在熱量 沒爆熱量當然可以吃零食又不是苦行僧 吃點自己喜歡的零食很正常 不要過量就好

零食的問題不只是熱量而已....當然你要這樣說 我也可以說這樣的身材很好啦何必想太多

我覺得早餐午餐很ok耶 ？

晚餐別吃冬粉 他是精緻澱粉晚餐要補蛋白質 缺肉

自助餐菜肉都很油，想減脂每天早上自己在家燙青菜中午吃我是說中午一樣可以吃自助餐，只是蔬菜部分點一二道就好剩餘的蔬菜量用無熱量的燙青菜取代

整天靠北仙女是怎樣? 他媽的一定要吃得跟豬一樣多?看起來明明就沒有很誇張 你認知中的仙女是沈澱霞嗎?

推Ber 大，零食的問題真的不是只有熱量而已(握手)

推文出口成髒,請板主管一下好嗎

如果是我我寧願拿零食的300卡補充蛋白質...

這個體重偶爾吃點零食又不會怎樣...這麼年輕可以放縱一下吧板上不是最提倡運動是為了吃更多東西。

只要維持在減脂該攝取的熱量內 一點點零食沒關係吧原PO也說他是偶而吃 而且在300卡內 算很少量了達成熱量缺口 平常飲食均衡 愛吃的偶而吃一點點就好這樣的飲食方式才能持之以恆不是嗎

這年紀又加上準備考試 是高三指考吧 壓力這麼大偶爾吃零食根本超正常好嗎 而且早餐明明就沒問題唯一可以挑剔的也就晚餐的冬粉阿 是也沒必要噓吧

零食當然可以吃，不小心超標就瘦比較慢而已但沒必要是可以選更適合的食物XD

中午晚餐有點偏油...小零食盡量不要吃吧

真想看其他的教科書餐到底都吃些什麼

不吃零食真是大笑話....

你的重"訊" 浪費時間+1

晚餐這樣也被說偏油....

18歲吃這樣很ok吧 扣掉餅乾地瓜 梅子也還好吧冬粉 算被挑剔的嗎= =

三餐看起來還可以呀 冬粉換成飯飽足感會比較高

我只能說我以前18歲有原PO這樣 就不會這麼胖了QQ年輕超好瘦的 之前健身房遇到媽媽帶女兒女兒兩三個月就瘦了不然餅乾換義美的蘇打餅乾?

18歲，先不要吧

冬粉不好嗎？我宵夜滷味都會點....

我吃滷味也會點冬粉 偶爾吃可以 別當正餐就好 屬於精緻澱粉又超快餓

說實在年輕沒什麼好擔心的 代謝快...

andy 大 謝謝 長知識了加油！！！！一起ㄋㄌ努力

可以把小點心改成水果啊@@ 香蕉、芭樂都蠻有飽足感的 然後晚餐真的看起來很少很餓 運動完後要補充蛋白質的 你這樣吃不夠

跟妳基本資料完全一模一樣XD給推一起努力我小點心都適量吃堅果或水果，努力不讓自己吃餅乾或糖果

跟妳一樣 不過年齡兩倍 orz不過我也戒餅乾啦！吃巴樂當零食，一開始把垃圾餅乾換義美高纖，後來嘴饞改吃巴樂或麥片

零食如果戒掉效果會更顯著(個人經驗

只想說，這個版為什麼有些人推文就是要口氣這麼差現實生活中找不到抒壓管道嗎？

原po加油 ！我的身高體重體脂跟妳一樣 ！但年齡多了10歲…飲食方面因為工作關係常常不固定，最近就胃發炎…趁年輕就注意到自己的身體狀況，我覺得是很棒的事！一起努力吧！

重訓次數太少了 一個禮拜三次最好 有氧也三次 少吃零食喝飲料 吃就吃三餐正常吃 少油重訓強度提升 肌肉量提升比較不易復胖 也不會變紙片人

我基本資料和你一樣 但體脂32(淚

晚餐感覺冬粉不ok啊XD 而且市售麥片有些其實含糖量高，吃多一點就爆熱量了欸～零食偶爾吃應該還好，但可以吃更健康的零食xd ex:一小把的堅果（慢慢嚼）、番茄、芭樂都可以吃xd

果然又有仙女神教出現了，看了看還是還好阿是在仙女啥小，晚上又沒啥大消耗熱量的活動吃少一點又沒什麼