有緣見到這項工具真的覺得方便省事不少QQ
這是meteor0905大日前釋出的文件，點開在分頁兩天了，今天終於來把它仔細看完QQ
Met大將四群點數法的一些基礎做了相當詳細的說明
http://defenseoffood.blogspot.tw/2016/06/blog-post.html
然後這個是日本的網頁
http://co-4gun.eiyo.ac.jp/KNUmethod/4gun-TOP.html
可以把整個"網址"拿去google翻譯，左邊選日文，右邊選中文，會給你一個翻譯後的呈現
整個系統簡單講解，就是將食物依用途做分類，然後用每一份80大卡做單位
每一單位設定為1點數，並在各個功能、用途上，進行營養素的全方位攝取
依"你"的所需攝入來調整份量，所以每個人出來的份量(點)數都不同
比如我就每日大概需要22~25份(點)
因為用途不同，所以每一群都是獨立的，不能互換、取代
第四群的點數可以分配給其他三群，不過最低還是要有5點
Met大的文件內容已經豐富到，我沒能力補充任何東西了XDD
所以就我自己現狀來做個例子：
我現在每天大概是250mL左右牛奶，所以這樣第一群就是4點
看心情會再加幾個蛋，加幾顆=多幾點，有時候第一群可能就5點起跳
第一群很容易達標，他也是最重要的
第二群我是以肉類為主，魚偶爾吃，不過豆腐之類的倒是很常
肉類至少一份，所以一點，豆腐可能份量不夠，頂多0.5點
接下來可能學met大，去吃青仁黑豆了
份量跟製程都會影響到點數的權重
其實不在意熱量的話，你覺得可能不滿1點的情況，就吃超過讓他變成1.5點我覺得也保險
由於傳統市場的肉質真的不穩定
我的意思是展示放在那裏的時間，跟變質的時間我們不可能知道
所以我就去大賣場看了一下，大概價格其實也沒說很恐怖
比如雞腿，有看到10隻100左右的價格
肉片跟肉排價格也都在70~150上下(當然更貴的還是有啦)
如果可以的話草飼當然是最好，我想這些應該都是穀飼的
基於價格跟取得方便度來講，也只能折衷了QQ
我的考量還有保存，盡量在三到五天把一次購買的食材都用完
一人份的份量算一算其實，一天可以得到1~2點的肉類攝取
COSTCO的卡過期了，有點想再去辦個一年...
這樣第二群也有個4點的穩定收入
第三群是我最常吃的，光蔬菜類，可能一天有三份以上
而且我每天一定會有一個水果，所以平均值可能是4~5點
第四群比較自由，是比較主要的能量來源類
目前穩定的輸入是堅果類
但因為不同種類要1點的重量不同，我自己混著抓大概20~25g算一份
反正多那麼一點點也OK，不糾結1點還是2點，也挺安心了
巧克力14g才1點，我還差得遠!!!!原來可以多吃兩片，哈哈哈
最近買了純可可粉，19g一點，我可以跟巧克力配著用
比如說拿10g的粉去沖泡，加上兩片巧克力，給他算1點
他的算法，21ｇ的義大利麵就算1點了@@
一開始可以先秤個1點左右的份量出來，如果不夠再增加半份~一份
準備回鍋之前的模式，用地瓜來當主食，馬鈴薯也不錯
由於地瓜跟馬鈴薯被分在第三群，不知道如果把他們算主食的話，能不能算在第四群
如果可以的話，第四群可以一下子滿足了至少3、4點
最近買了個電鍋，油脂類想去大賣場找找看特級初榨橄欖油，來當自炊主要用油
我手上已經有無鹽草飼奶油跟椰子油了，所以也可以看心情替換著用
每日防彈咖啡的攝油量給他算1點
如果可以的話還是希望可以取得便宜大量的omega-3，可惜都拿到omega-6，真討厭QQ
醋的話，要取得1點是很恐怖的量XDD
300g左右才1點，用這個來拿點不實際，所以當作飲料喝就好了
我最近開始取用蘋果醋，與跟水比例大約1:10~1:15我自己覺得OK，反正太酸就再稀
由於我主要外食，自助餐居多，飯啊麵的，如果不小心吃到飽的話，大概佔了4點左右
同時不知道店家用的油的種類跟分量，所以無法估計QQ
就算是垃圾油，也給他算1點好了...
我猜大概都是便宜的植物油而已，其實相當不理想，未來可能漸漸轉向自己煮了
這樣算下來，好像其實除了第四群以外幾乎都已經滿足了
而第四群的點數可以移動到其他群，所以如果已經不需要更多熱量
拿去採食其他種類也比較自由一點
隨便看下來，我之前不刻意的去攝食，沒有特別去注意分量跟種類的隨意吃
一群:二群:三群:四群 約 4:4:5:5(起跳)~10
如果光看前三群，沒想到我隨意吃，吃得還挺健康的XDDDD
難道說這就是野生的直覺(?)
這樣我的熱量攝入大概1800~2000左右，我的TDEE是1900，相當理想喔喔喔喔喔!!!
直覺可以接近TDEE是很開心的事XD
接著，可以開始藉由這套系統來細部微調各項分配
操作順利的話可能(?)可以讓營養超量 (!!!!想太多別作夢!!!!)
我自己第四群問題比較大的地方，大概是油脂的種類
由於自助餐用油完全不能期待，所以就算有取點，我覺得也有部分是劣質的營養意義
多元不飽和(略)高溫烹調之後會發生的事，你懂der (唉...)
接著就是，飯、麵畢竟熱量還是很恐怖的東西XD
我想接下來開始調整第四群的來源，維持目前的巧克力跟堅果及醋，替換掉自助餐
然後就是可以考慮種類的分散了
同一群內的不同種類之間的替換，不要只吃自己習慣買的東西
偶爾換換其他買得到的，卻不頻繁吃的，也是一個方案
然後檢討的部分，我想增加一點運動量，然後前三群都再+1~2
第一群可能就多吃一、兩個蛋，牛奶不會再調整了，可能開始買起司試用看看
第二群就是想開始加入黑豆的部分，豆腐可能實際讓他變成完整的1點
第三群我想增加海帶
第四群先把橄欖油入手，可能會考慮增加酸奶
淺談買菜這件事
我現在是採20/4，第一餐中午1200~1800不等，有時候晚下課就晚點吃
所以有三、四個小時來消化第一次進食的內容
甚至第一次進食不吃飽，不要買太多分量，或者太大份，給它5分飽
這樣大概兩小時後，就可以下一餐
那是外食的策略
接著是採買的部分
我每天伙食費150的話，假如三天補貨一次，補貨的時候就有450的扣打
期間可能每天有一次外食，那我就扣掉一餐比如70左右
這樣買菜的扣打就是240，也還夠用
或者打算接下來幾天都自己煮，那我就有完整的450扣打
這樣下來，大賣場的肉類，其實就不會覺得太貴了
蔬菜類可以去傳統市場，一把大概都15~40左右，有的還算一整盤的
日前去逛，地瓜跟馬鈴薯，還有茄子、蘿蔔、花椰等比起大賣場，都有很神奇的價格
當然時令會比較便宜，就把逛市場變成習慣吧(O)
水果雖然傳統市場不一定比較便宜，但種類繁多，可以一次買個一周份
150買肉好了，300買菜的扣打，其實多到很誇張，因為一把可能你就要分三天吃了
一次買個四把，地瓜一斤，了不起才150，吃個三天絕對不是問題
更何況還有另一半的扣打
可以拿來嘗試一些，以往自己並沒接觸過的品項
比如我之前對南瓜完全沒興趣，偶然在生鮮超市看到有即期品
反正一盒也才20，就買了，一試成主顧
豆腐我以前也是覺得，就買那種超細的，一盒30?有點忘了
後來看到旁邊粗的比較便宜，一盒20，但量大概是兩倍，即期的話才9圓!!
買了吃，發現根本也很好吃
小番茄也不一定要有掛名的，你會發現，少掛名價格大概是1/5
我相信營養價值不會差到5倍
海茸啊，豆芽菜啊，菇類的，試，都試
買回來後google一下處理方法、怎麼洗、怎麼切，基本上就也不會有所謂失敗的情況
試毒(X)，培養感情(O)
買一個電鍋就可以解決攝食不健康的問題多划算，人人都該買個(?)
最後還是要感謝一下Met大的整理，以及無私分享，還有創立者香川綾女士
提供了這樣一個方便的管理模式