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數據不曉得需不需要參考？先給：
身高161cm
體重48kg
體脂肪24.8%
話說我三年前最重是56.6kg 體脂30% XD
後來有固定上健身房習慣
(兩天一次,每次30min,都是有氧,一點點核心的重訓而已)
就慢慢瘦下來了
話說我也是懶...一次才30min兩天一次,
可是對於我這個懶人來說,反而很容易養成習慣,因為很容易達成XD
然後我也不忌口,三餐正常吃家裡飯菜,
但各種外食甜點也通通吃XDD (減比較慢而已,但人生比較快樂)
目前體重一年多來都是47.48遊走,還算可以

這體脂是24.8/48>50%??

我自己是硬舉，很有感噢，但姿勢要注意小心受傷！

如果你要蜜桃臀，「負重」深蹲，沒有其他解答了http://i.imgur.com/qbclb7P.jpg上方：跟你菜單很像，在家做做抬腳、棒式。下方：每週到健身房重訓兩次腿，分硬舉、深蹲，外加其他器材。squat重量大概負重70-80kg在訓練。以上是個人經驗。要蜜桃臀還是到健身房free weight吧！

太棒了感謝建議 深蹲多拿啞鈴應該可以吧？健身房一定只有硬舉嗎？！

你在家裡的深蹲有負重嗎

不是很懂你在家的重訓@@ (最後一個是平板式吧 plank都去健身房了 就去用器材吧 深蹲很有效 但是練蜜桃臀腿也會跟著變粗喔 XDD 大腿會跟著屁股長大

hip thrust. 我跑健身房快9個月，只看過一次女性作

負重squat+lunge

如果現在這組會讓你酸痛，就做到現在這組，做到這組很無聊了就開始負重深蹲如何 :)

負重臀橋不粗腿

感謝大家推文建議 決定深蹲跟臀橋都負重另外hip thrust超累我的天啊 沒辦法做30下的吧orz