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日研究：減肥不用限熱量！做到這件事半年瘦15公斤2017-04-10 編譯／張維庭
https://www.everydayhealth.com.tw/article/14718
【早安健康／張維庭編譯】隨著氣溫逐漸回暖，輕薄的春裝即將派上用場，開始擔心一個
冬天過去養出來的贅肉？即使不擔心外型美觀與否，隨著邁入中年，基礎代謝率下降，肥
胖、高血壓、高血糖、血脂異常紛紛找上門來，只要有任何一項，心血管疾病的風險就會
增加5.1倍，如果符合三項，風險甚至會提高到35.8倍！隨著老化，再罹患糖尿病的話，
壽命可能會縮短十年以上。想為了健康著想而減重，卻覺得生活已經夠累了，挨餓、斤斤
計較卡路里好辛苦？日本實驗研究發現，其實減肥可以不限制熱量！
減肥不必只吃水煮食物 肉類炸物不設限
想到要減肥時，總會想起電視上的女明星們分享過的瘦身法，東西只能水煮、所有食物都
要用熱水涮過，唯恐吃下一點點油脂就會讓減肥宣告失敗，然而這樣子極端限制飲食、避
免油脂和熱量的方式，卻非常人能夠長久持續的方式。
而現在，著有暢銷書《糖質制限の真実》（暫譯：限醣飲食的真相）的日本糖尿病權威醫
師‧日本北里大學北里研究所醫院糖尿病中心負責人山田悟表示，其實不需要過分在意熱
量和油脂，不論是肉還是炸物都能吃！
不限制熱量的組別減肥效果最佳 只需將醣類控制在120公克
山田醫師表示，最新的營養學知識，已經否定了卡路里限制的必要性。一項針對322名有
肥胖問題的受試者進行的研究，將受試者分為三個群體，第一組限制卡路里和油脂、第二
組只限制卡路里，採能攝取橄欖油的地中海飲食，第三組則是熱量沒有任何限制，但只有
醣類需要控制在一天120公克以內。
結果出乎意料的，最後是盡情吃飽的第三組，減肥效果最好。限制卡路里的組別的確也達
到減重效果，卻不只是體脂肪，肌肉和骨密度也跟著減少，肌肉減少會讓基礎代謝降低，
變得容易復胖。
將飯類減少到三分之一 預防肥胖又可預防糖尿病
而除了卡路里之外，山田醫師表示，控制油脂和膽固醇的攝取，血液中的膽固醇數值也不
會下降，這是因為血液中的膽固醇有八成是由肝臟合成，即使減少了飲食中的膽固醇攝取
，數值也很難改變。
因此透過實驗數據得知，不論是熱量和油脂影響都不大，需要控制的是醣類。而飲食中的
醣類，山田醫師也不建議完全移除，可採行一餐醣類20~40公克的方法，比較簡單的作法
是將飯、麵包類減少到三分之一。
日本大阪大學研究所醫學系研究科‧臨床遺傳子治療學森下龍一教授，也是限醣飲食的實
行者，自身也靠著這種飲食法半年瘦下15公斤。森下教授本人是採行夜晚的限醣，也就是
晚上不吃米飯、麵包，並且少吃甜點。如此就對於預防肥胖和糖尿病十分有幫助。