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各位好，
目前飲食跟運動菜單已持續兩個多月左右
體態上有明顯變化，體重體脂沒量不清楚，
不過還是想跟大家討論詢問一下，
看看是否有哪裡需要改善或調整。
飲食部分
早餐：饅頭夾蛋，黑咖啡+牛奶
午餐：馬鈴薯或地瓜、乾煎雞腿肉去皮、花椰菜或其他青菜
（跟馬鈴薯一起蒸）
晚餐：跟著家裡吃，大部分就白飯+肉類+青菜
餐間會吃香蕉、芭樂或其他水果，
運動完後會喝牛奶、無糖豆漿或吃水煮蛋。
目標以減脂為主，一天熱量約吃到1800-1900
（用IIFYM計算出的數值減15%為1809）
運動部份
1.高強度間歇跑持續15-20分鐘
（衝刺100公尺後慢跑100公尺循環，有點不舒服時就慢走舒緩）
2.胸：啞鈴上斜、平板臥推及啞鈴飛鳥
3.腿：啞鈴深蹲、啞鈴跨步蹲、啞鈴保加力亞深蹲
（硬舉還在摸索中，動作還不熟正在慢慢抓感覺）
4.背：站姿啞鈴划船、啞鈴單臂划船、啞鈴仰臥屈臂頸後伸
（家裡場地限制無法做引體向上）
跑步主要排在重訓後，練腿日或腿還沒恢復就休息
重訓主要都是在家用啞鈴做而已，
一個動作約做5組各12下，一天約做15-20組。
重量則以12下做完沒法再繼續的重量為主，
例如啞鈴臥推目前單手16公斤。
基本上是胸、腿、背、休息一個循環週期。
因為我很難吃膩一樣東西也懶，
所以飲食菜單內容幾乎沒太大變化。
不過我還是兩三個禮拜或大吃會比較沒節制一兩天，
畢竟減脂是長期抗戰，心情還是最重要的！
以上是目前實施兩個多月的菜單，歡迎指教、討論。