文長又手機排版請見諒。
標題雖是減重的成果，但對於飲食上的控制來說其實我是做得很隨意的，體重減下來是先
前完全沒有想到的成果，雖然瘦了快30公斤，但也花了兩年的時間。
很多台灣人聽到脊椎開刀，大概都是叫你不要去健身房練重量，就像很多人生病長輩都會
叫你好好休息，不要一直想要運動。
但我覺得只要堅定這是對的事情就該堅持下去，給時間多一點時間來證明什麼才是正解。
今天是開始重訓復健滿兩年，雖然練得一般般吧。
但還是儘量用僅存不多的幽默感將枯燥乏味的復健歲月分享給有傷病困擾的人。
希望每個人都能克服自己的障礙，畢竟有健康的身體才能做想做的事。
基本資料:
2015.07.07
Age: 22
Height： 192cm
Weight： 110.5kg
體脂目測超過30%
脊椎病史：L1, L2 脊柱壓迫性骨折 ; L5, S1 椎弓解離, 椎間狹窄造成壓迫神經(L5,S1
打四根釘子)
不好意思我只留了這兩張傷眼圖
https://i.imgur.com/Lex0x89.jpg
https://i.imgur.com/GMTuiWh.jpg
背景
我從小到大都是個肥宅，除了偶爾放學打球都在玩電腦。大學後為了打籃球開始練腿、長
跑、間歇、彈跳力，沒有針對核心肌群及上半身作過任何訓練。大二後降到77kg，但軀幹
沒有什麼肌肉，連一下伏地挺身也做不起來。
升大三的暑假回高雄打球要灌籃的時候在空中被撞下來摔到地上，之後照X光跟MRI才發現
脊椎炸了四節(站不久下半身就會完全麻木沒感覺）
印象最深刻的是醫師看完MRI後搖頭晃腦滿臉微笑的說：「哎唷，你運氣真好，再往下傷
一點就不舉啦～哈哈！」嗯！我也哈哈哈笑了。哈哈 。
接著辦了張學校的健身卡想說靠著重訓避免開刀，但蠻懶的一個月只去個三次吧，還是不
怕死的繼續打球但跳不太起來，所以大概就是維持一週籃球，做一週的物理治療，再休息
一週的循環。
從那時起就常常靠吃止痛藥來過日子，去打比賽的晚上就是要吞止痛藥不然根本睡不著。
當時因為雙主修不想延畢，剩下兩年修了快140學分，難得的空閒時間也都在耍廢，作息
亂還會狂吃發洩導致越來越癡肥，但唯一慶幸的是沒有不舉。
我是六月底生日，從小到大都蠻衰的不是在考試就是等著考大學指考。
22歲生日後過兩天連畢業證書都不知道拿不拿得到就去開刀了，生日真的沒好事。
第一階段 (2015/07~ 2015/11)
訓練
開完刀躺了幾天後出院，也在確定拿到畢業證書後放下了點忐忑，也因為脊椎開刀免役了
。
記得出院的時候量體重是110.5公斤。
到了九月初才不需要戴背架，中間的兩個月復健就是每天躺著對天花板做踩腳踏車的動作
。當時開刀的部位有發生筋膜沾黏的問題，沾黏會讓脊椎在延展的時候覺得脊椎附近好像
被強力膠吸住，因此自費去打了七八次的體外震波治療。
脫離背架後開始游泳游了一個月，泳池不是上了年紀的老灰就是屁孩，對於肥宅而言是個
只有推力沒有拉力的不友善場所，所以決定去健身房看年輕的肉體才有復健的動力，當時
也因爲看了海灘跟fitness版的文，覺得自己的狀況好像也沒那麼慘嘛，很多身體比我差
的人都能練了，那為什麼我不行呢？所以就來試試看吧！
到工作前的這段日子就是一週練4~5天，胸背腿肩這樣練，練完大概會踩個半小時的腳踏
車邊滑104找工作，核心則是每天都會練，記得這段期間做什麼都挫折感蠻重的，因為跟
開刀前比起來身體的力量真的差了不少。
飲食
練完會用300ml 牛奶去沖一匙乳清，然後不喝飲料跟吃宵夜而已，這個時候從111kg降到1
00kg左右。每天去健身房的日子真的很有趣，至少對前途一片茫然的我來說是最好的消遣
。
對我來說，去健身房的首要目標就是能再好好地打球，至少不要再因為疼痛麻煩別人。事
情本來就不是一蹴可幾的，花了那麼多時間當肥宅，怎麼可能一瞬間就變成猛男呢？就像
有個女生說要升cup而開始食補按摩，有可能一暝大一寸嗎？有啦，隆乳，不過要花不少
錢。
推家樂福的樂扣杯便宜又緊經濟實惠。
https://i.imgur.com/3uqLC34.jpg
第二階段 (2015/11~2017/03)
接著工作外派中國，在蘇州下轄的一個地級市工作。
訓練
秉持大原則：不舉。只要是名字_舉的動作都不做，除了臥舉。
這個時候的菜單有稍微更動，核心肌群有空的時候都會做，其餘調整為胸背腿胸背，肩的
部分會拆成前、中、後三個部分放在胸跟背的訓練天裡。
連同前一階段一樣，我還是蠻注重在練核心肌群跟學習怎麼掌控身體的肌肉正確的發力。
週末就回上海的家，被乾女兒拉出門。沒異性緣的我很慶幸還有女性的青睞，願意同床共
枕，雖然她只是隻黃金獵犬…
只要不是雨天，基本上再冷都會走半小時去小鎮上的破健身房練大概1.5h再走回去。回宿
舍一樣會補充乳清。
至於多破呢? 大概就是沒有深蹲架，沒有暖氣，然後會有一群中國大媽跟小朋友在亂跑，
冬天常常不到5度還沒有暖氣（夏天40度也沒冷氣）
小鎮蠻荒涼的，晚上八點後走在路上的時候突然衝出一個26仔捅你一刀可能隔天早上才會
有人發現吧......
那種環境下真的有想過放棄，但是身體已經習慣重訓就不太會疼痛，因為不想要腰痛只好
繼續認命出門練重量。
飲食
固定維持在7點早餐，12點午餐，5點晚餐的cycle，雖然中國廚師有針對台籍幹部去做口
味上的淡化，但不得不說還是很油。有時候菜的油蠻劣質的，吃完會覺得身體不舒服，公
司準備三餐可以省錢，但吃完大概人生也會被省個幾年壽命。因此為了身體健康還可悲的
常叫快餐店的炸雞漢堡來吃。
因為工作性質的關係，常陪韓國人去市區應酬，出門前會先在酒庫領兩支高粱或whisky、
紅酒 ，到了餐廳還會再被灌啤酒、清酒、燒酒、梅酒之類的，酒水喝到飽的日子對於我
這種酒量不錯的人來說竟然是種折磨。喝得太猛就算有固定的在練，脊椎還是會有些痠軟
的感覺，但為了糊口飯吃只好硬著頭皮喝了。
應酬的行程很規律，大致上都是晚上6-7點開始，1點結束，從市區回住所就2點了，喝太
多頭痛欲裂入眠時大概3點，隔天7點還是要起床去上班。
猶記得23歲生日的時候韓國人一聽今天生日就往死裡灌酒，差點生日變忌日。生日真的都
沒好事。
這個時期每次返台休假如果沒有開車去潛水，就還是固定進健身房練重量。飲食由上述就
知道太難維持了，所以也就蠻順其自然的，此外週末跟休假我都會自己去撒幣吃燒肉、壽
司、甜點。
我想很多外派的台勞們大概回台灣都會大吃大喝吧，但最可怕的是回台灣休假吃的再怎麼
狂都會瘦個兩公斤。
應酬吃的海底撈
https://i.imgur.com/wqFOK2T.jpg
回台休假固定拜訪
https://i.imgur.com/vyGQ5UO.jpg
https://i.imgur.com/pkCsmeY.jpg
因為生活不正常，所以將近一年半的時間體重僅從100kg降到92kg，但是重訓都會固定練
，力量也大了不少。
第三階段 (2017/03~Now)
因為私人因素的關係返台，體重就從92降到82kg
訓練
跟上一個階段的差不多維持胸背腿胸背，腹肌的話會間隔一天練。二頭跟三頭在胸背都練
完還有力的時候會補到力竭。
回台灣後，我覺得過去一年多練的核心肌群有提升到一個強度了，因此開始增強訓練強度
，肩推還有一些動作陸續地開始加入菜單，但硬舉、深蹲、挺舉還是沒辦法練(腰椎有感)
。雖然還是沒練得很重，但與過去的自己比起來進步很多了。臥推的時候大多還是會降重
量來練，避免為了拼大重量在無意識間多少會有拱腰的動作發生。
飲食
自己住加上在中國吃油吃到怕了，所以開始自己煮。但我的眼睛對煙很敏感，所以通常都
一次煮個四五餐起來放，想不到真的要煮什麼的時候就會看看兩大版找靈感來做黑暗料理
毒殺自己，甚至懶的時候就直接吃自助餐或麥當勞，無聊還會跑去吃壽司跟燒肉甜點小吃
…
早餐很固定就是雜糧饅頭或全麥土司兩片＋低脂起司兩片＋黑咖啡＆牛奶各250ml
午晚餐想吃什麼就吃什麼沒有刻意水煮，大部分使用橄欖油做煎炒、或者用烤滷等烹調方
式，並將白飯換成糙米飯。
食材上不太吃豬肉，以雞、海鮮、牛、蛋為主要蛋白質來源。訓練後一樣是一匙乳清泡30
0ml牛奶，肚子餓就吃水果或灌牛奶。
離開中國的時候當地大概5度，回台灣後蠻不適應，常常吃不下飯。吃不下飯的時候我會
把飯換成無糖波霸紅茶拿鐵或直接拿酒來補碳水，所以熱量上一定有達標。
https://i.imgur.com/P13H4L1.jpg
威士忌調麥茶，意外的還不錯
https://i.imgur.com/GGL9sMX.jpg
https://i.imgur.com/YLfDBg1.jpg
https://i.imgur.com/JJSwm6T.jpg
Now
2017.09.23
Age：24
Height：191 cm
Weight：82.1kg
體脂率：9.3%
https://i.imgur.com/LnvGj0S.jpg
https://i.imgur.com/r9dzm1p.jpg
最近跟個美國人在練的時候聊了一下，跟他說我脊椎打釘子，他直接噴wtf讚嘆也蠻有成
就感的
版上很紅的生酮或低碳飲食我認為對於大多數的社會人士來說都是很難實行的計畫，因為
不可能避免應酬、外食、約會等因素，而且很多人是必須輪班生理時鐘不固定，這些飲食
控制又更難了。所以回台灣後我也沒想過要試試看。我覺得就盡量吃得健康一點就行了，
畢竟人還是要好好的活在生活中，如果不是真的想要速成或是追求身材上的完美，那還是
活得快樂一點吧！至少我的快樂很大程度是建立在撒幣吃飯上，當然我絕對不否定嚴格執
行的人，每個人都有自己的目標，但那個並不是我追尋的標的而已，畢竟本來重訓只是為
了不讓身體疼痛給人添麻煩和能回場上打籃球，減重只是附帶的成果…
兩年來的宅男人生也讓我從不會煮飯，變成偶爾會做黑暗料理的，嗯。 還是宅男。
記得以前住院的時候看海灘板有看到同校的學長們克服自己的困難，一個個練成巨巨，我
真的一直很欽佩他們的精神，接下來也要繼續向他們看齊增肌了。
從脊椎壞掉到現在除了感謝家人和死黨外還想特別感謝幾個人
第一個是幫我開刀的醫師，雖然你每次看到我都是找我互相講黃色笑話。
即使一年不見，今年夏天當我ㄧ走進診間，就是聽您親切的說：「那今天你準備了什麼笑
話呢？」
第二個是親切又專業的教練，雖然很多動作大學學過，但剛開完刀真的不知道哪些動作適
不適合，很慶幸能遇到一個好教練，以前回台灣不管如何一定都會健身房報到，去健身的
每一天都蠻開心的
還有些曾駐足而後離開我生命的人，雖然你們的長相在我的記憶中已是一片朦朧，但是你
們的付出還有離開留下的遺憾都是我持續進步的動力，謝謝。