抱歉剛剛上一篇手機發文體脂要打29結果打成19==，重發一次希望大家可以給我一點建議
性別：男
年齡：20
身高：175
體重：80
BMI：26
體脂率：29
參考照片：
https://i.imgur.com/7ynBxhT.jpg
三餐內容
目前實行一個禮拜大約的菜單是如下
早餐：地瓜一條+一顆水煮蛋
午餐：地瓜一條+自助餐菜類大約300克及荷包蛋一顆+滷雞腿一隻
晚餐：當天有重訓就會吃水煮雞胸肉2、300克+水果
若是有氧日就沒有食慾吃可能喝個優酪乳這樣
每天都會喝到2000cc以上的水，手搖飲料幾乎不碰
日常作息時間：1點就寢大約8～9點起床
生活型態：學生
運動習慣：一個禮拜排三次有氧一次30分鐘跑5km，另外一個禮拜大約3次上健身房
菜單：深蹲50kg一組10下做5組
胸推40kg同上
划船+拉背+三頭二頭等等看當天訓練情況
我的問題：一年前開始接觸健身，那時候因為上大學太荒廢加上失戀暴飲暴食一年胖了20
公斤，接觸健身後體重不再增加，但是也沒有說多明顯下降，不過肌肉有明顯比高中瘦弱
的時候增加，但我覺得體脂真的太高，讓自己辛苦訓練的成果都被厚厚的脂肪蓋住，加上
最近常常被學生說好像變大隻= =所以最近想認真減脂，希望目標可以先降到20以下，終
極目標放在13～15左右
我的爬文認知是似乎重訓再怎麼做，就算肌肉變大，但是體脂不下降看起來反而會更大隻
因此上來發文討教，不知道我這樣的菜單能不能達到減脂的目標，謝謝大家

重訓強度拉高，飲食控制瘦很快，想要更可重訓完有氧40分鐘

這飲食看起來超餓

因為私人關係所以我去健身房的時間都跟同學不太一樣因此

這肉量減下來會很好看，加油，運動建議同樓上。想要減脂減的更有效率，青請好好計算食物的熱量！

謝謝你，我會再嘗試拉長有氧時間以及重訓強度的

飲食先紀錄一陣子...看起來吃很少 執行起來會有挨餓感嗎?

目前一個多禮拜我自己是覺得還好並不會覺得特別餓不過可能是我自己心理因素會覺得吃太多很有罪惡感前幾天同學揪我吃宵夜鹽酥雞，我吃完回家馬上就吐了.....感覺是心理壓力過大（這次想認真減脂是因為我的學生突然跟我說我變大隻，我一直自以為是肌肉變大才看起來變大隻但其實是體脂過高......所以這次想認真減下來～～～

吃這個量不會餓的話 你壓力太大了 要健康的減脂大概都要幾個月才有明顯效果 如果中途壓力源+ 很可能往暴食的方像去發洩 然後催吐loop...請依照你的運動量去計算tdee吃tdee-15%試試 慢慢來比較安全 越極端的熱量赤字越容易被身體發現你在減少攝取量 身體就容易緊咬著你的脂肪不放對了 如果吃tdee-15%還是會有點罪惡感的話 除了運動之外你可以用增加活動量來試看看能不能降低罪惡感(有動就會耗能 像做家事、短距離用走路/腳踏車代替騎車...等等都算

禪園好地方

回o大：我有算過目前的食量是正常tdee大概少20～30%左右，不過這兩天爬文也覺得好像一開始太激烈了一點，我會再改進

感覺吃太少了 真的確定有在tdee少20%這範圍？

加油，我也覺得你的晚餐吃太少了

晚餐略少了點耶

回sam大：因為我是新手...所以不知道自己計算的方法是不是正確但算出來的數字就在那個範圍左右，之後會再依照前幾樓的前輩指教來做調整回另外兩位前輩：晚餐改進的部分我是想到去買小7的蔬菜沙拉（不加醬）+優格+雞胸肉這樣的組合，不知道你們覺得o不ok，因為自己還要打工到很晚，回來的時間不一定自助餐店還開著.......

這樣看起來差基代還差很多，早餐可以再多一點 白天才不容易餓，中餐的話 外食族差不多就這樣，晚餐要吃不能只喝晚餐可以搭配半碗五穀飯+兩份青菜我目前也在減之中，我是常常拍我吃的給我教練慢慢調整中加油~~~~

謝謝a大，我這個禮拜會開始做調整的

吃太少

加油～

年輕真好XD

小七沙拉的菜超少 根本吃氣味的

吃空虛的沙拉不如去全聯買包菜(250g/3-40元)加油鹽下去燙熟(一盤熱量不會破百) 雖然種類單一 但纖維攝取量會比較多