手機排版，希望版面不會太亂
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：20
身高：158
體重：
60.5(8/15)
57.6(9/19)
52.3(11/7)
BMI：
24.2(8/15)
23.1(9/19)
21(11/7)
體脂率：
33.6(8/15)
30.8(9/19)
28.1 (11/7)
8/15的數據是用不同台體脂計量的，後面兩個數據是9/18買體脂計後，天天早上起床後量的
，取9/19和11/7的數據
(PS每天不同時間量真的差很多，前幾天吃完晚餐去量大概26，可能是喝太多湯吧)
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
(8/15-9/19)
戒掉零食飲料，正餐照過去習慣亂吃
(9/19至斤)
早餐
義美無糖豆漿一碗(一般家庭用碗8分滿)
水煮蛋一顆
水果一碗(火龍果一顆，芭樂半顆，香蕉一根，柿子半顆，蘋果半顆......，基本上有什麼
就吃什麼，每天約有其中三種)
(每天早上七點出門前都吃的很飽，約11點會餓)
中餐
便當一個(4菜或3菜一主菜，主菜通常是清蒸魚或蒜泥白肉，配菜就蒸蛋，杏鮑菇或茄子，
兩種綠色蔬菜，飯吃一半，菜沒過水因為太懶)
或
陽春麵，拉麵一碗(麵吃一半，湯喝一半，通常都裡面都有一顆蛋)(大概一週一次)
(這樣大概吃八分飽，沒飽足感就喝水，喝水喝太飽就去走樓梯，吃完下午一點，大概五點
會餓)
晚餐
水煮青菜一碗
清蒸冷凍牛五花肉六七片(蒸出的油倒掉)/蒸魚約一個拳頭
或
水餃5顆(家裡自己包的，超大顆大概等於外面水餃的1.5倍)
(如果沒吃飽就喝無糖豆漿或煮碗蛋花湯或吃水果)
(晚餐不喜歡吃太飽，因為習慣晚餐過後一小時跑步，如果沒消化完跑步很不舒服)
其他
每週會有一餐去吃好吃的
ex義大利麵，火鍋
不吃甜點，飲料一杯(300ml)以內
日常作息時間:
6:30起床，八點上課，下課時間不一定，11點前睡
生活型態:大學生
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
皆無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
(8/15-9/19)
慢跑20分鐘(每週五次)(繞附近國中外圍跑3圈)
(大概會微喘，能講話但不連續)
(9/19-今)
有氧
慢跑30-40分鐘左右(每週五次)(繞附近國中外圍跑，從3圈加到6圈，一圈估計650m)
(大概會微喘，能講話但不連續)
如果在學校用跑步機，會用一小時整(約跑5-6Km)(時速從4慢慢加到8km/hr。心跳從90-160
，大概20分鐘後心跳都大於130)
其他
有登山的習慣，但頻率不多(平均2個月一次)，多為兩天一夜的A級山，偶爾會有B級山
(重裝約10kg，約6-8hr/天)，會開始減就是因為太胖了爬山走很慢，不想拖累別人...
無氧
幾乎沒有，因為很累又很懶
只有兩天一次深蹲(雙腳比肩寬寬一點，膝蓋不超過腳趾，大腿盡量平行地面)盡量維持一分
鐘，休息五秒，然後重複四次(很痠...)
沒事就舉原文書(聽說可以練三頭肌)(沒有特別研究動作標不標準也不知道)
我的問題:
目前只靠有氧和控制飲食來減肥，成效還蠻明顯的(8/15-9/19減3公斤，從9/19開始，減5公
斤，體脂減2%以上，褲子小一個size)，精神狀況也不錯，基本上沒有吃不飽的問題-我是抱
著吃這些可以吃一輩子，跑步也要能跑一輩子的想法在運動和控制飲食
1.想請問這樣吃會不健康嗎？
2.如果我只靠有氧，在不加其他重訓項目的狀況下，能將體脂減到什麼程度呢？
我的體脂從30.8(9/19)到28.1(11/7)，骨骼肌率從27.1(9/19)到現在28.4(11/7)，雖然總體
來說肌肉還是少了0.7kg，但脂肪也少了3公斤左右，基代用體脂計測大概少70大卡，從1240
(9/19)-1169(11/7)，感覺還在可以接受的範圍內。如果適應了目前有氧強度，就會再加快
速度或加長時間。
我能有這樣的效率是因為還在減肥甜蜜期嗎？
3.跑步好像遇到瓶頸了...跑步速度明明不快，但也跑不久，想要跑快就覺得身體很重，腳
步很沉，容易累(用跑步機就沒這個問題)，是因為只靠有氧減肥的原因嗎？還是單純是心理
作用?撐過一段時間就好了?
(其實這才是今天發文問的主因)
謝謝大家耐心的讀完

跑步的情況跟你有點像，問教練他回答是肌力不夠，肌耐力不足所以會愈跑愈吃力，可能多少還是要訓練一下

跑步有一樣的困擾：（

無氧如果不想做就不要做吧 感覺你當成負擔惹 反而會受傷

如果跑跑步機沒這個問題就是你配速出問題因為看跑步機的速度你可以大概知道自己什麼時候要加速但靠自己想加速可能會造成肌肉緊繃 注意力分散 姿勢變形各種細微的改變都會造成身體或心理的負擔我的做法是 當你感到疲累時先慢下來但不要停下來保持節奏找到自己身體用力過度的地方或檢查姿勢是否變形一邊調整呼吸 確定狀態穩定後再試著回到之前想達到的速度另外可以試著練習LSD跑法 幾次後大概可以知道你的肌耐力會在幾十分鐘後開始出現撞牆期 然後再調整你的訓練然後我覺得你吃的不算嚴格但也不會太差 體重降很多很棒耶雖然體脂偏高但增加跑步訓練應該是能再降到一般正常值的畢竟也不是每個精瘦的長跑選手都有在重訓 看你需要什麼的確跑步之類的有氧訓練會有極限 但能讓你做一輩子才重要爬山也是 希望你可以一直維持～～加油～(天啊我話好多orz

謝謝c大的建議，對我來說很有收穫: )

啊！我突然發現你晚餐吃頗少耶(抱歉我看到水餃就腦補 囧而且你是晚餐後跑步 如果發現撞牆期出現的早或很疲倦晚餐記得要補碳水喔～

每天都運動還不賴