原文恕刪
感謝各位的回覆 很抱歉我資訊給得不明確
我來補充一下
這半年來我們的三餐大概是這樣
早餐：每人兩片全麥吐司+一顆荷包蛋+豬或牛肉片約80g(我女友50g或更少)+1/3根小黃瓜
午餐：0.8杯~1杯糙米兩人分著吃 我大約吃110g 女友吃50g
蔬菜300-500g 大多是葉菜或十字花科 兩人平分
肉類比較多 大概都500-700g 我吃2/3 她吃1/3
晚餐：雞胸肉時期—水煮雞胸肉灑鹽 我吃300-350g 她吃150-200g
非雞胸肉時期—每人大燕麥片5-10g+低脂牛奶100ml
有時會吃多一點每人吃到15-20g麥片+30g瘦肉
有時也會不吃 因覺得中午吃得更多了
水果是吃比較少 兩三天吃一次 大概一人0.5~1顆橘子或蘋果或芭樂
這部份我算了一下 我女友可能是沒吃到基代 所以才都減到肌肉沒減到脂肪
但我應該有吃到了(1500多) 而且加雞胸肉好像就爆表了
另外特別提一下
前陣子我們有實施一個月的飲食控制
早餐不變
午餐是一人250~300g乾煎牛肉或水煮雞胸肉+一人一顆約200g的乾煎馬鈴薯
青菜一樣是300-500g兩人平分
除了鹽沒有任何調味
晚餐不吃
雖然才短短一個月 但那時候感覺瘦很快 沒幾天就感覺肥肉消了不少 肌肉還在
腹肌和手臂的線條變得比較明顯
但老實說這樣的熱量感覺完全沒吃到基代啊
運動部份
我是跑步機調到坡度2(最低為0)以時速9~9.5km跑30-40分鐘
我女友踩飛輪40分鐘騎14km
我知道機器顯示的消耗卡路里不準 不過顯示至少都有四五百卡
另外還會有棒式肘撐一組30秒做三組 側平板每邊靜態30秒+動態10下各三組
腳伸直抬起至90度後再放下但不碰地(反向仰臥起坐?)我女友10下三組 我30下4組
我做的肌力訓練重量大約都70-80磅 很輕因為只是想結實而已沒有想練大
飛鳥 坐姿二頭 坐姿划船 滑輪下拉 這幾組動作會挑兩三個來做 都是10-15下三組
因為TRX比較常練腳 所以自己在家就會練上半身
推文說我們沒做重訓當然不會有線條
這我也瞭解 不過我們現在首要的目標是想先減脂 減到一定程度後再來增肌
最主要是我們一直很疑惑
可能我們吃得不是很健康 動得也沒很多
但應該強過那些天天吃雞排速食 喝含糖飲料 宵夜還吃鹽酥雞滷味 而且都沒在運動的人
為什麼我們的體脂卻還比他們高?
作者:
halulu (I'll be there.)
2016-01-01 00:28:00為何不直接重訓?? 你們又不是要bulkingcutting一樣能重訓啊
作者:
oguesto (病病的小魯)
2016-01-01 00:34:00170cm/70kg吃15xx卡...認真的嗎XD 吃太少只會越節食越胖
作者:
halulu (I'll be there.)
2016-01-01 00:35:00糟糕看到 沒有想練大 好想噓(忍)
觀念好可怕 請辜狗溜溜球效應你們這樣只會越來越肥 還自豪沒吃垃圾食物咧另外你的肌力訓練根本等於沒做 沒重量小重量10-15下就是練心酸的 既不是有氧也不是重訓
是要吃超過基代但低於TDEE，然後減脂通常建議吃TDEE*0.8~0.85吧，這樣計算的話，原po是否也是吃太少
小重量高 Rep 可以達到 Metabolic Fatigue，不能說是完全沒用，但目前的許多研究表示大重量對減脂最有效
作者: Komikumo 2016-01-01 00:51:00
這個看起來根本沒有肌力訓練，然後運動量大概也只是維持目前的狀態啊！
作者:
flos288 (flos288)
2016-01-01 00:59:00先看置底文吧...
作者:
halulu (I'll be there.)
2016-01-01 01:08:00吃不夠了還晚餐不吃`__`
作者: EstGealach (エスト・ギャラッハ) 2016-01-01 01:08:00
體脂20~22已經是正常值了,想要更低建議重訓增加肌肉量
作者:
halulu (I'll be there.)
2016-01-01 01:09:00你體脂20左右的話去隔壁看一個大大發的心得他體重體脂跟你差不多 有他八個月過程的心得
作者: EstGealach (エスト・ギャラッハ) 2016-01-01 01:13:00
樓上說的應該是這篇
作者:
halulu (I'll be there.)
2016-01-01 01:13:00一開始體脂體重跟你差不多 現在體脂13%
練大肌肉一點都不容易，你想衝重量也衝不上去，想太多了
作者:
jeff0801 (TheYellowRain)
2016-01-01 01:38:00根本沒有什麼減脂到一定程度才增肌
我男性170cm，61kg，歐姆龍量體脂20，每週輕量體適能4-5天，我每天至少吃2000卡，這樣也才維持而已捏
作者:
akagawa (赤川園)
2016-01-01 05:11:00只吃到兩千……
作者:
allie63 (allie)
2016-01-01 09:25:00這種飲食你女友體脂一直大於35有點怪可考慮先去新陳代謝科檢查看看
作者:
halulu (I'll be there.)
2016-01-01 09:45:00你的重訓挺浪費時間的 30下四組 我有沒有看錯 = ="我也有朋友都有氧阿 問題效果完全看不出來阿 所以喝喝
作者: flora0306 (flora36) 2016-01-01 12:01:00
早餐吃全麥土司？你真的認為成分很純嗎？建議燕麥片75g+鮮乳250ml+水煮蛋*1、水果一拳頭就超飽了燕麥片天天吃75g有保健功能降體脂肪
作者:
ashin1069 (新希望)
2016-01-01 12:38:00說真的 你還是在為自己找一堆理由 如果硬要堅持自己的練法就不用上來問了 還有你應該不會甘願只跟那些暴飲暴食看起來沒練的人比較吧
作者:
opal (歐波)
2016-01-01 13:04:00我一個禮拜才運動1.5小時，吃得比你多很多，也是維持住沒變不知道你吃這麼少的意義何在
作者:
sleepyrat (sleepyrat)
2016-01-01 20:49:00年齡也有關係，25歲之前都吃不胖，35歲之後喝水就胖
老實說6分速的跑步根本沒用，不如去上團體有氧我體脂20以上的時候也是用這種速度慢跑，跑了半年一點搞頭都沒有。後來去上有氧下降很快Jeff影片說明波比跳一分鐘消耗12卡，6分速的強度搞不好只有波比跳1/4，就算跑一小時對熱量消耗幫助應該也是很有限
作者: LLuchia (囧) 2016-01-02 00:17:00
要增加運動強度跟時間，不是一味少吃，想要跟人家一樣吃不胖就要增加基代
要多吃，健康吃， 才有體力練肌力，肌力有了，基代才能提升。 我女 160/50公斤 體脂20 每天做瑜珈，本來一天吃2000大卡 現在強度越來越高為了維持肌力和體能，增加到一天2100-2300大卡你70公斤只吃1500， 訓練強度一定不夠 因為你吃不夠身體體能上不去當然無法做高強度 這樣基代怎麼提升呢剛剛才看到推文 以你的體重吃1800還是少。。。訓練強度不足
只能說對自己很好 覺得自己很辛苦 然後笑吃炸喝飲料的人 你可以更辛苦 來達到你的目的
作者:
Leftree (KODTP)
2016-01-02 12:22:00按照自己的TDEE去算熱量 搞清楚重訓對人體的幫助
30下四組不如拿空寶特瓶100下10組好了，反正都是沒效
作者:
Capufish (Capufish)
2016-01-02 22:16:00看到想結實沒想練大就翻白眼，你以為練大很簡單嗎
作者:
woodoo (hometeaher)
2016-01-03 01:17:00紅明顯 控制熱量 增加訓練量 監控蛋白質攝取
作者:
ofender (違者願聞其詳)
2016-01-03 06:41:00推樓上這幾樓，你不算熱量就是一篇感覺文而已
作者: colin1997 (柯柯) 2016-01-04 13:31:00
想結實沒有想練大？？