本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：23
身高：161
體重：63
BMI：24.3
體脂率：35%
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
早餐： 奇異果+水煮蛋+義美雜糧饅頭+脫脂牛奶150g 估400卡
午餐：五穀米生重30g+好市多雞胸肉或半片（看蔬菜量多寡分配雞胸肉比例 怕吃不完）
https://i.imgur.com/FH4de48.jpg
或 最近比較熱吃水煮蛋一顆+希臘優格+自製藍莓桑椹果醬+脫脂牛奶大概100ml）大燕麥
片+堅果+三四塊切片香蕉
https://i.imgur.com/mugLIjD.jpg
都估大概400卡
晚餐：
蘋果或香蕉一個後+吃家裡煮的菜+白肉（有時候怕太油會過水）
熱量比較難抓 但晚上會運動通常會吃比較多
是抓大概500卡
其他：
餐間餓了會吃幾顆堅果、運動完看心情會再喝大概150g脫脂牛奶
日常作息時間：6:30起床 最晚11:30睡覺
生活型態：上班族
健康狀況：開始運動後生理期沒有來，就醫後發現卵巢有一顆水泡，吃催經藥等後續追蹤
。
運動習慣：3月中開始減肥以來，大概一週運動4天以上，都是先做點核心（棒式/彈力球
捲腹等等...）再跑個5公里，nike running測大概35分跑完，跑步機速度設7.5大概40分
跑
完。
TDEE大概是1600，我抓吃1400。
主要問題是，這樣的食量是不是熱量算抓得太少？還是碳水太高，蛋白質不夠呢？
因為體重跟兩個月前還沒開始控制飲食+跑步時幾乎沒什麼改變（超崩潰）
自己覺得運動+飲食控制兩個月來穿衣服跟自己體態有好一點，但兩個月前沒測體脂，現
在?
最近去報名了健身房，
報名贈送的兩堂教練一直瘋狂逼我買教練課，
但我去上了飛輪以及有氧舞蹈課後，發現其實可能是我跑步的運動強度不夠，想換其他有
氧
教練看我的inbody，分析我的下半身肌肉量是可以的，主要是軀幹跟內臟脂肪偏高，我自
己是想以這樣的高體脂，先開始用健身房已經有的有氧課程（拳擊有氧、飛輪等...）+飲
食控制是可以的嗎？
實在不想買教練課，很貴有點無法負擔，可以做的器材我想自己做就好，或是等體脂降回
標
請問這樣菜單有什麼該改進的嗎，麻煩大家了......
作者:
halulu (I'll be there.)
2018-05-19 15:05:00是蔬菜健身房嗎？
這菜單感覺好仙噢@@ 我兩餐吃家裡，早餐一顆蛋加美式感覺都比妳油，跑步看心率，教練跟我說要150，我跟你很像，兩個月降近4%我的不準，我有上教練課，吃的我不太忌口抓好一天熱量跟盡量不碰糖，我自己練會花一小時重訓再半小時跑步可以趁送的兩堂叫教練瘋狂教妳正確的動作，跟想練哪裡要做什麼器材之後狂練，純有氧會掉肌肉，水喝體重x50的量
作者:
abooli 2018-05-19 15:25:00我跟妳的狀況滿像的，身高體重體脂率差不多。我有買低堂數的教練課，教練對我的建議是，增加運動強度，做重訓；飲食以蛋豆奶魚肉類為主，碳水從蔬果攝取，少吃精緻澱粉。目前3個月試下來，我覺得體態跟健康狀況都有改善，給妳參
作者:
sammoon (sam)
2018-05-19 16:24:00看起來油脂攝取不太夠 可以多吃豐富脂肪的蛋白質來源碳水用根莖類.水果補充 照菜.肉.澱粉順序很難爆熱量
我之前也是停滯很久,明明覺得運動強度都蠻夠的(會上戰鬥有氧、U BOUND、ZUMBA等爆汗喘到不行的)
我全部資料都跟你很像XD 也在崩潰的停滯中QQ只是體態和精神都越來越好，就努力加油撐下去～～
作者:
aa789 (aa789)
2018-05-19 22:23:00身高體重體脂差不多（擊掌）好好飲食控制 三個月減了5-6公斤 體脂也下降6% 如果加上重訓更有效 感覺蛋白質吃不太夠要有好的油脂 像我常吃烤雞腿 建議用app紀錄比較清楚呦
作者:
aa789 (aa789)
2018-05-19 23:16:00我有氧大概二週一次 騎腳踏車50-60km那種 其他都重訓一週2-3次
作者:
sammoon (sam)
2018-05-19 23:53:00我剛幫你稍微估熱量 你是不是高估你吃的東西...如果中午吃五穀米30G+半片雞胸 熱量不到300
作者:
yuting90 (yuting)
2018-05-20 03:04:00肥宅我曾經跟你的數據很像（體脂低些），是覺得東西可以正常吃，別讓自己餓到，少吃炸的，特別油的和含糖飲料（我承認我很懶的算熱量...），搭配能讓你不偷懶能每週持續的，強度夠的運動，雖然體重嗎體脂肪下降的很慢，但基本上都穩定往下。運動的部分我是選擇慢跑，因為一出門就可以開始跑了完全沒理由偷懶。去年中減到現在少了5kg，體脂肪少了4%，給你參考。
作者:
milker (小鬼)
2018-05-20 03:53:00買低堂數 一定要搭配重訓但是有效的重訓
我跑步四-五個月17kg 8%體脂 不跑嗎？你可以找一下我之前發的問文
作者: ANGELB (神仙B) 2018-05-20 08:56:00
happyfunny不是15%嗎 變8%了不更新一下？8%跟15%差超多我好像誤會了 是減8%…
不管怎樣 減重的運動飲食都要很有耐心當作一輩子的習慣培養和健康 其實減重只是必經之路而
作者: mabo750166 2018-05-20 09:52:00
如果你才剛開始 我會建議你飲食跟運動挑一個培養起來比較無痛
我覺得你這餐吃不了多久，反而覺得你吃太多餐了！可以從16/8間歇斷食做起，早午餐一起吃別喝飲料，晚餐正常吃2個月成果會很豐碩
器材可以請巡場教練教妳，我教練說一個禮拜可能會有一兩
我是一星期輪：腿/跑步/上半身/跑步/核心/跑步/休但目前是用啞鈴和健身墊在家做肌力，還沒錢能重訓QQ
有氧跟重訓比例: 在飲食控制到無法在降以前你都應該以重訓為優先有時間一定是以重訓為主除非你做有氧是因為其他目的，如提升心肺功能等
我去運動都是5-10分鐘跑步熱身，再一小時重訓加半小時跑步，重訓就一天上半身一天下半身這樣練，不用一天練全身做有氧提升心肺對重訓也會有幫助，重訓後有氧能有效燃脂，吃我沒很講究，放假也是亂吃，大概熱量不要太爆就好
作者:
aAABb (狸狸)
2018-05-20 18:06:00借推文問一下，有没有人也是運動搭配18-6間歇性斷食没啥效果，改回正常吃早餐後，體重才開始下降的？ 我試了一個月覺得沒用，為了一天吃足1350卡，每天不是下午太飽就是早上太餓，改成三餐定時定量後，體重才一路穏定下降
作者:
shylin (嘿~)
2018-05-20 18:55:00可以找找工作室的教練，通常價錢比連鎖便宜專業度也有差，請教練先教一些多關節的重量訓練，等動作比較ok就可以自己再健身房練我一禮拜兩天多關節重訓，深蹲/硬舉/槓鈴划船/肩推/胸推，一天騎飛輪，共三天運動，飲食自己用蛋白質吃到體重2.2公克（有時候吃不到很困擾），持續兩個月，目前體脂已經降至30%以下
作者: purplebfly (紫翔) 2018-05-20 21:14:00
依你的運動量,體重完全沒減真的很奇怪,先不用找教練啦維持同樣運動或是多跑一點看看,應該會有改善
雖然很多推文說吃太少，但體重沒降很明顯不是吃得少吧
光靠跑步跟飲食控制就可以把體脂降到25 之後再增加重訓
樓上肌肉掉光再來練嗎?增肌比減脂還困難許多!新手有機會同時增肌減脂
樓上+1，重訓也要並行，我第一個月同時增肌減脂各2%超爽，雖然體重沒變還是很爽XDDDD
原po就沒有要上教練課 也不會重訓 自己做器材效果有限
我的數據跟你也很像！也是一直沒什麼體重體脂上的變化！一週自己重訓2-3次，有氧強度低，飲食有控制，但常失控，但體態變好一點，但感覺很慢，好想突破啊
自己做重訓不是不行，但是要確定自己的動作是不是正確，也要對自己嚴格一點，不能因為覺得酸痛就放棄
作者:
sfatina (今日航向西)
2018-05-21 09:47:00好奇推文寫TDEE低估，吃太少，但就結果來看體重沒降啊..
作者:
sammoon (sam)
2018-05-21 10:27:00應該不是TDEE低估 我覺得原po是高估自己吃的 其實這菜單看起來頂多1200 跨年剛好到基代 推算時間吃了2個月左右沒降很正常 應該好好審視自己吃什麼 不是用大概來看
吃的少體重不一定會降，之前減重停滯我反而會拉高幾天的進食熱量後再繼續飲食控制，體重反而就又繼續往下
作者:
shylin (嘿~)
2018-05-21 17:20:00作者:
t190015 (草莓蛋糕)
2018-05-21 17:58:00你這個體重吃這樣也太少了吧