※ 引述《suehung001 (suehung)》之銘言：
: 三餐內容：以下吃法維持了3個月:
: 早餐: 全麥麵包2片+ 蛋 + 一杯豆漿或牛奶 (約250ml) + 無糖脫脂希臘優格(90g)
: 午餐: 2/3碗-1碗飯(白米+紅米+燕麥) + 雞胸肉 / 雞腿肉(去皮) / 魚 熟重約100G-12
0G
: (有時候再加一顆蛋) + 2碗菜
: 下午茶:水果1份（蘋果、香蕉、藍莓等）+ 餅乾(選低脂低糖的)，因為我還蠻容易餓的
，
: 有時候會多吃一點點。
: 晚餐:
: 非運動日: 1/3碗飯或不吃飯（看當天下午有沒有多偷吃碳水類的） +雞胸肉 / 雞腿肉
(
: 去皮) / 魚 熟重約90G+ 2碗菜
: 運動日: 全麥麵包1 - 2片 + 雞胸肉 / 雞腿肉(去皮) / 魚 熟重約90G + 2碗菜，看情
況
: 會加喝豆漿或牛奶，重訓後會加喝一點蛋白粉，如果運動後覺得餓會加吃小小蘋果一顆
。
: 反正碳水不是吃全麥包就會換成地瓜、南瓜、藜麥等低GI食物。
菜 肉吃的不夠多 澱粉吃太多
你是易胖體質吧
不適合吃澱粉的食物
你喜歡吃的水果 就有碳水化合物了
而且水果 還有 果糖
蔬菜裡面也富含碳水
但是蔬菜的 纖維素
讓人 吃了有飽足感
蔬菜的礦物質 維生素
是 人體 健康 長肌肉必備的
因為你基代 TDEE不夠
澱粉吃太多時
很容易把熱量轉成脂肪
肌肉不夠 所以基代 不夠
乳清可以再多喝點
把你吃的米飯 麵包 餅乾
換成 肉 蛋 乳清 蔬菜 看看
起來
唉 不要以為你吃低GI的全麥 地瓜 南瓜
就可以增肌減脂！
這些食物雖然不錯 但是熱量高
因為你現在的肌肉少 BMR少 TDEE少
但是脂肪很多
所以熱量應該分給 蛋白質 蔬菜 比較好
如果你是肌肉大 或是 運動量高的
多吃碳水我覺得 OK
: 運動習慣：
: 每週約4次上健身房，2天練腿+臀，1天背，1-2天高強度訓練課(或是其他團體課)或有
氧
: （跑步機、滑步機、踏步機或腳踏車
你的肌肉量不夠..
胸肌 腹肌 核心 二頭 三頭 沒有練??
深蹲 硬舉 臥推 肩推 飛鳥 夾胸
可以做做看