作者:
meizichen (Meizi Chen)
2018-09-23 14:50:24一個多月前在板上分享的練背菜單
和自己的inbody變化
收到滿多回饋的
(((附上連結
https://moptt.tw/p/FITNESS.M.1534341250.A.D4B
這篇就來著重在我的臀腿菜單吧～
練腿真的好處多多
不僅是穿比基尼的時候臀部線條會比較明顯
平時的穿著
也可以很有自信的露出臀型
想知道我的練腿菜單就繼續看下去吧
https://i.imgur.com/SU8E1ca.jpg
腿是我一開始接觸健身的時候
最有感的部位
也是最喜歡練的地方
練了半年以後
開始有些心得了
我就把練腿重點放在臀部跟腿後側肌群
菜單也因此開始有些更動
這組菜單我練了兩個月以上了
我覺得對於我臀部的刺激是非常有感的
(((((附上我的屁屁照
https://i.imgur.com/liR1qFs.jpg
https://i.imgur.com/PiGquM6.jpg
看完照片就來介紹我的愛用練腿菜單吧
一開始暖身我會先踩個滑步機5分鐘
然後甩甩腿、拉拉筋
再進入第一組暖身組
我會用硬舉比較輕的重量舉個15下之後
進入正式組
- 羅馬尼亞硬舉*3
romanian deadlift*3
- 臀推*3
hip thrust*3
- 保加利亞深蹲*3
bulgarian split squats*3
- 超級組 (開腿+夾腿)*3
SUPERSET (hip abduction+hip adduction)*3
- 收工拉筋
基本上一個動作我都做3組
第一組暖身組不算
通常一組我會做12下
若那天狀況不錯 肌肉很給力
我可能就會再往上加重
試試看8下或是原重量再多做一組
( 以下是影片截圖 )
https://i.imgur.com/k30n3xH.jpg
- 羅馬尼亞硬舉*3
這個動作大家應該都不陌生吧
幾個重點要注意就是
肚子一定要用力
不然很容易傷到腰
比較專業的說法就是要用腹部呼吸繃緊核心
起來的瞬間屁股要夾緊
https://i.imgur.com/yuEQROe.jpg
- 臀推*3
臀推是我所有重量訓練裡最喜歡的動作
我覺得臀推是一個完全可以刺激臀部發力的動作
女生想要翹臀一定要把這個動作加入練腿菜單
https://i.imgur.com/tFlA9ac.jpg
- 保加利亞深蹲*3
一開始還不熟悉這動作的人可以先徒手不拿啞鈴
把手放在前腳的屁股上
起來的時候感受一下屁股有沒有在用力
還有可能很多人會有一個疑問是
大多數人做這個動作上身是直的
但我下蹲時身體是有點往前傾斜的
一來是讓發力肌群變成臀部跟腿後側（也就是我練腿的重點肌群
二來給膝蓋的壓力也比較小
這樣股四頭就不會吃太多
會讓屁股更有感
https://i.imgur.com/o0We5SM.jpg
- 超級組 (開腿+夾腿)*3
這兩個機器剛好我的健身房就都擺在隔壁
所以我會把它做超級組
*超級組的意思是將兩個動作接著做中間不休息
一個刺激臀外側
一個刺激大腿內側
- 收工拉筋
這個很重要
很多人練完都會忽略
練完一定要記得伸展拉筋
以上就是我愛用的練腿菜單
分享給大家:)
因為這裡沒辦法分享影片
想看菜單影片的可以到我的ig
ig: meizi5433
https://www.instagram.com/meizi5433/
雖然現在看似好像過了健身的蜜月期
肌肉量有點卡住
但其實換個想法想
我也沒有退步呀
只是沒有像蜜月期一樣進步神速而已
對於自己的想要的目標
越來越明確
了解自己 為何開始 為何堅持
健身真的不單單是健身更是健心lol
作者: rikoriko (喵喵喵) 2018-09-23 15:08:00
推～～
推推～腹部一直不太懂得怎麼出力傷到下背了正在等復原
作者: krystalw101 (krystal) 2018-09-23 15:18:00
身材超好 但請問，腰臀圍比不是腰圍除以臀圍嗎？
作者:
Kai1216 (Q_Q)
2018-09-23 15:20:00請問一下 腰臀比是越高越好嗎 我重訓了一個月 每個數值都往好的地方前進 就是腰臀比往標準上限衝...
作者:
pttton (ton)
2018-09-23 15:38:00推
作者:
asroma (夏之曙光)
2018-09-23 15:48:00推推
作者:
kairi ( )
2018-09-23 15:49:00腰臀比越高不就是肚子越大....怎麼會是好的
作者:
Kai1216 (Q_Q)
2018-09-23 15:56:00謝謝你的回答 我當初看到數字也是囧了一下 inbody數據中間那區肌肉增加脂肪下降 腰臀比卻增加 我在觀察看看
作者:
uysnhoj (Mr. J)
2018-09-23 16:24:00推分享
作者: torchx (鴻~~) 2018-09-23 16:27:00
Good
作者: susuqi (舒舒淇) 2018-09-23 16:46:00
大推 感謝
作者:
ckHuang (無料攝影師)
2018-09-23 17:02:00這些都算臀腿必練，跑一套給推
作者: Adam8167 (AdamYu) 2018-09-23 17:47:00
只要是翹臀就給推
作者:
yuhung (MimiBao)
2018-09-23 17:58:00我超愛臀推，練完超有感（今天剛練完）
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2018-09-23 19:54:00有練腿有推
作者:
elguapo (HPHT Synthesized)
2018-09-23 20:19:00推翹臀
作者:
KEYork (York)
2018-09-23 20:54:00練腿超痠的耶
我連腿會練到屁屁在抖耶尤其保加利亞蹲 這樣出力是不對ㄉ嗎
作者:
yuxds (cody)
2018-09-24 03:01:00推
作者:
pinnky ( )
2018-09-24 09:47:00推
作者:
e102768 (優咪)
2018-09-24 09:52:00推，臀推練臀很有感，努力練臀中
作者:
mimzyzhu (Mimzy)
2018-09-24 11:13:00推
作者:
rtew36 (momo)
2018-09-24 19:49:00這不加一下不行了
作者:
bluefish520 (Estoy En Salamanca)
2018-09-25 00:06:00小心夾腿坐著的機器 容易受傷 我都用cable替代了
作者: tino0828 (鐵牛) 2018-09-25 09:09:00
真的好厲害啊!!
都沒人覺得這是假分享真衝ig人氣嗎 動作很少耶而且腿其實看不出來有練hamstrings and glutes 只是因為很瘦 所以看起來勻稱而已不過開心就好～審美觀有很多種～
作者: Xamd 2018-09-25 19:12:00
推最後一段，真的能長久保持好習慣才是最棒的
平常會不會腰痠啊 感覺屁股翹是骨盆前傾造成的 不是肌肉而且你第三張照片那個拉筋動作根本不及格 你該換教練了
再多檢視所有的動作發力行程~會更好~肌肉都長到腿上去了~~上半身要好好增肌了視覺上還是太瘦了RDL請在地上做~力都洩到架子上了~架上拉是練背的
我也覺得有骨盆前傾，然後保加利亞蹲是可以再蹲下去一點，抬高那隻腿的膝蓋下蹲的時候應該可以快碰到地板再起來，然後我單腿蹲身體沒有前傾很多也超有感，注意力放在前腿和臀就好RDL在地上做+1 下去時槓盡量往下但不碰地或架子，直接起來比你在架上做有感很多
作者:
lthee (理性是一種幻覺)
2018-10-02 20:03:00謝謝圖文並茂的分享，而且28天也太準時了呀