[基本資料]
小弟今年25歲
身高: 173cm
體重: 89KG
因為本身是電腦工程師
所以基本上每天就像是一塊坐在椅子上呼吸的肉
[運動習慣]
工作後也有意識到一天根本走不到200步吧......
但就是不了了之
直到經歷情傷後
看著體重即將破百 逐漸母湯...
最近兩個月開始一周三天重訓(完全無有氧)+一個晚上打籃球
目前運動習慣有維持住
體重也降到8開頭
[目前狀況]
這個月開始準備辦理月票
還排了一系列新菜單
想說順便量Inbody
https://imgur.com/2Q5xWCu
體脂肪 26.6%算是預期內的事情
但是工作人員同時也說肌肉量是足夠了
再練下去會變大隻!?
所以有點困惑
目前排定運動菜單如下
DAY 1
深蹲 8RM*3
小腿 12RM*3
蹬腿機 12RM*3
大腿伸展機 12RM*3
仰臥起坐(自身體重) 15*3
腰部旋轉訓練機 15RM*3
DAY 2
硬舉 8RM*3
坐姿划船機 10RM*3
坐姿後飛鳥 10RM*3
滑輪下拉機 12RM*3
肩部啞鈴推舉 12RM*3
啞鈴側平舉 RP 40
DAY 3
胸部臥推 8RM*3
上胸臥推 12RM*3
纜繩飛鳥 15RM*3
纜繩上胸 15RM*3
二頭集中彎舉 10RM*3
二頭斜躺彎舉 10RM*3
DAY 4
深蹲 8RM*3
小腿 12RM*3
蹬腿機 12RM*3
大腿伸展機 12RM*3
夾腿機 15RM*3
大腿伸展機(股二頭) 12RM*3
DAY 5
槓鈴划船 8RM*3
胸部臥推 8RM*3
上胸臥推 15RM*3
三頭滑輪下拉 15RM*3
三頭肌訓練機 15RM*3
基本上預計一週會挑五天訓練
其餘兩天休息(朋友一週會約一天打籃球約2小時)
[作息部分]
小弟我目前訓練日的話
早上0530起床
0600健身房報到 1小時
然後上班
晚上2200就寢
非訓練日的話起床時間0730(前日23:00前就寢)
[飲食部分]
目前執行16/8斷食中(10:00-18:00)(感謝主管默許...)
不太方便開火 所以以外食為主
早上可能組合:
A) 7-11糖心蛋三明治
B) 7-11鮪魚蛋三明治
C) 全家類似上述兩款三明治
D) 早餐店肉蛋吐司 不加美乃滋
以上選項再加1~2顆茶葉蛋
午餐可能選項:
A) 水煮餐雞胸/里肌 (剩飯一半)
B) 滷雞腿/油雞腿便當 (剩飯一半)
C) 偶而回老家 半碗飯 + 魯的雞豬肉or清蒸魚
晚餐可能選項
A) 館長雞胸肉+全家的微波青菜+當天碳水如果比較少就有烤番薯
B) 沒有飯的水煮餐
C) 自助餐沒有飯或1/3飯+3菜+1主菜(魯為主)
D) COSTCO烤雞腿*1+凱薩雞肉捲*1
下午茶/水果
水果方面平均每天會吃一個香蕉或半顆中蘋果
每週五小弟都會喝一杯無糖手搖純茶類
六或日也會一杯
一天熱量抓在2000左右 蛋白質平均一天會補充150~180g(一天約一至兩份乳清)
喝水量的話大約都有3500cc-4500cc
[運動目標]
小弟我希望能持續瘦到約70KG
然後沒有要成為巨巨
只希望至少瘦的健康點~
有點線條即可
高中曾經隨便少吃又一直跑步瘦到75KG左右
但大學荒廢太久就又持續回來了...
[我的疑問]
綜合以上資料
小弟我有以下疑問麻煩各位前輩們請益了
請問
1. 我有看過專家說維持目前運動量一週約8組
那麼依小弟目前狀態應該選擇?
(因為有辦月票 每天的訓練時間可以再多30-40分鐘也沒關係)
A)降低訓練量(例如減少練的動作)並增加有氧30mins
B)維持菜單並增加有氧30mins
2. 依照Inbody參考結果小弟BMR為1902kcal
但TDEE部分小弟我的運動量應該乘多少比較恰當點呢?
因為早上練習完上面菜單後 基本上整天就都坐著直到睡覺了
所以不確定運動強度......
3. 針對小弟的訓練量 / 飲食方面有什麼更好的建議嗎?
謝謝各位前輩們!!