本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:男
年齡:35
身高:178
體重:91.5
BMI:28.8
體脂率:26.2
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
3/16時的體態,體重97,體脂率30.3
https://i.imgur.com/Avoq1ym.jpg
5/30時的體態,體重91.5,體脂率26.2
https://i.imgur.com/sYsVeUF.jpg
三餐內容:
早餐:一個五穀雜糧饅頭or一顆御飯團+一顆茶葉蛋+一杯義美無糖豆漿
午餐:公司附近自助餐(五穀飯半碗、主菜鯊魚肉、配菜綠色蔬菜、蒸蛋、滷豆腐、紅蘿蔔炒蛋)
晚餐:家裏吃(白飯半碗、太油的料理少吃,盡量多吃豆乾、綠色蔬菜、喝一碗湯)
其他:早上一杯黑咖啡、下午15顆堅果+1根香蕉、晚上半杯義美無糖豆漿
日常作息時間:通常六點起床,晚上十點睡覺
生活型態:長坐辦公室的上班族
健康狀況:以下問題目前皆為否,目前無任何明顯的健康問題
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?
當您活動時是否會有胸痛的感覺?
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
您是否知道您有任何不適合活動的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期動過任何手術?
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
運動習慣:
1.每週一會去家裡附近健身房上一小時跳床有氧課程,心跳數沒測量過不過蠻喘的,持續2.5月
2.一週約做三天的Tabata間歇性運動(包含有氧及無氧),做20秒休息10秒,八個循環四分鐘為一組,共做四組,其中兩組為開合跳、跪地伏地挺身、深蹲、棒式的組合動作,另外兩組為腹部為主的運動,同樣沒測過心跳數,不過四組做完會累在地上喘約20秒的程度,持續2.5月
我的問題:
這次兩個半月的減重計畫是我人生史無前例減最久的一次,起因是去測了身體年齡5X歲有一點嚇到,想說家中兩個小孩都還很小我不能倒下,於是開始了這次的減肥人森
這中間有去搭郵輪大吃大喝了約一週,然後2.5個月的這中間有時候假日會小小放縱吃個飯糰漢堡或喝有糖飲料,除此之外飲食跟運動習慣是單調的按照上述菜單進行。
到目前為止算是有小小的成果,至少身邊的朋友或同事看到會說你是不是變瘦了、你好像越來越瘦,諸如此類的話,我想體態應該有變好一點吧。
上面都在廢話以下才是正題XD
因為家中有小小孩沒有太多時間一直跑健身房
如果未來短期目標放在體脂率下降到20%的程度,
上面的飲食菜單或是訓練的方式是否還有增進的空間?
飲食每天都吃的算飽不會讓自己餓到肚子
運動部分目前是想說每週的有氧課程增加一次增加脂肪消耗速度
無氧的部分改成彈力繩?(有些人推薦,不知道是否有初學者入門的動作或影片能推薦?)
或是各位前輩們有沒有其他建議
都虛心受教 先謝謝各位
另外此篇文章為手機排版 傷到眼抱歉。