基本資料
性別：男
年齡：34
身高：173
體重：80
BMI：27
體脂率：23
三餐內容：
A 貝果夾生菜、番茄、煎蛋、costco 鷹嘴豆泥，不加肉
B 五穀飯、電鍋蔬菜咖哩或紅燒 (馬鈴薯、紅蘿蔔、茄子、花椰菜、不加肉)
C 桂格大燕麥和一根香蕉
早餐：C
午餐：A或B
晚餐：A或B
其他：兩天喝一杯中杯無糖拿鐵
日常作息時間：7-8點起床，晚上12-1點就寢
生活型態：自由業
健康狀況：是
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？偶爾
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？扁平足、脊椎盤突出(復健中)
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
扁平足和脊椎盤突出影響的運動可多了...
運動習慣：
A 健走一小時到一個半小時，距離約3-5公里，有上坡，心跳沒測過，持續一年
B騎腳踏車一小時看心情騎15-20公里，心跳數沒測過，持續一年
一天AB擇一做
我的問題:
以前三餐超級油膩，體重飆到95，因為血壓太高，強迫自己開始減重，到現在剛好一年
另外又是扁平足和脊椎盤突出，沒辦法做的運動實在太多了...
想說好吧那就隨性減，沒減到正常，有減到最好
所以就是走走路、騎腳踏車，飲食就是上面列的菜單
週六日會開葷一下，其他幾天以蔬食為主，沒想到一年瘦15公斤左右
這個月發現體重有點降不下來，還跑去健身中心玩，又重了1.5公斤 orz
我的目標體重是75，過程是先減到70公斤，再練重訓到75公斤
請問菜單和運動方式有沒有修正的建議？
作者:
mtzu0303 (mtzu0303)
2019-06-09 09:29:00蛋白質太少了啦
作者:
donvito (CryFather)
2019-05-30 10:57:00飲食碳水比例超高..嘗試低碳水飲食? 加入非滷炸的肉類當主食
作者: dianwei6599 2019-05-30 10:59:00
飲食看起來好像還可以但是感覺吃的很少可以嘗試加入重訓看看
蛋白質看起來好低一整天只有煎蛋跟拿鐵的蛋白質馬鈴薯跟紅蘿蔔的碳水量也不少
蛋白質我會再想辦法...低碳是不吃貝果、馬鈴薯澱粉類嗎
作者:
tingchan (suzuna)
2019-05-30 11:20:00減脂蛋白質也要吃到1.5-2倍啊，蔬食的話 那就豆類多吃豆漿、蛋、豆腐
作者:
c1inique (c1inique)
2019-05-30 11:23:00吃素的話咖喱裡面也可以放鷹嘴豆，不想從生豆煮罐頭很方便，豆漿豆腐都可以多攝取，我吃燕麥都配豆漿
作者:
JJBOY (溫暖的天蠍座)
2019-05-30 11:24:00上網打素食 蛋白質 一堆可以取代
作者:
tingchan (suzuna)
2019-05-30 11:32:00鷹嘴豆蛋白質超高，我最近也是狂吃，不知道好市多竟然有請問好市多是罐頭類的嗎？
我吃的是costco已經幫你打成泥的那種鷹嘴豆泥HANNAH 鷹嘴豆泥 大蒜口味
素食的蛋白質來源要多樣化一點因為胺基酸種類會比動物性少，來源多的話比較能互補
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-05-30 12:01:00鷹嘴豆可以去雜糧行買雪蓮子不過不吃葷食的主要原因是???
作者:
tingchan (suzuna)
2019-05-30 12:19:00我是買雪蓮子自己回來做 但就有時候會懶所以想買即食的看起來沒寫量 真的也不知道吃多吃少五穀飯或許吃1碗公，蔬菜吃一大盤 沒有量很難知道熱量是否不足不過我是覺得這個體重可以重訓了 不用等到70再重訓重訓後會短暫增加體重，但體型會進步飛快
五穀飯大概就一個小飯碗的量 蔬菜大概兩個飯碗有想過現在就開始重訓 但看起來會太厚 想先減一點再說
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-05-30 12:32:00重訓跟厚不厚沒關係啦...
作者:
tingchan (suzuna)
2019-05-30 12:34:00同上+1，你的身體已經習慣你現在的模式了，再降也是小富
這個觀念實在是QQ 而且很多資訊其實爬文都找得到 不太懂都有力氣發文了為什麼不去看看前面的文章
重訓變厚到底是哪裡來的觀念，都 2019 了不要再減脂有氧重訓增肌了好嗎，真的頭很痛
作者:
longya (嗯)
2019-05-30 13:00:00你開始重訓搞不好還會先變瘦變薄咧 哪那麼容易變厚
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-05-30 13:01:00練一陣子之後會覺得 "X怎麼都不變厚..."
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-05-30 13:10:00有很多植物蛋白質來源啦 吃素也可以練得不錯只是好奇為何不吃肉而已 每個人都有每個人的飲食選擇
還有想變厚沒那麼容易的 肌肉量增長是以年為單位的...
作者: susuqi (舒舒淇) 2019-05-30 13:45:00
怕變太厚.....那建議你 都喝水 就可以變瘦到被風吹走了而且跑去健身房玩就重了1.5公斤 你是不是把啞鈴吃下肚了
作者:
tingchan (suzuna)
2019-05-30 13:52:00我教練也是蔬果主義，單純不喜歡肉類魚的味道，但他超壯不是不吃肉就無法增肌 有很多方法可以攝取蛋白質還有不要再有數字迷思了，70-75-80 都可以重訓你的身體已習慣現在的運動模式了，除了重訓，你還需要換
作者: susuqi (舒舒淇) 2019-05-30 13:56:00
按照這個吃法 目前80公斤 要先把肌肉脂肪減掉10公斤到70公斤 然後再重訓練到75.....
作者:
tingchan (suzuna)
2019-05-30 13:56:00點其他的，例如間歇，每天太固定的模式了
作者:
jang2 (夜貳)
2019-05-30 14:53:00運動跟飲食都要加強 運動重訓隨時都能開始 我自己就後悔太晚進健身房 重訓效果真的好很多。健走的速度從原本的平緩速度改成 快慢間歇的方式效果會好很多 飲食方面大家都說了 蛋白質攝取不夠 奶蛋豆類都有不少的蛋白質 不一定都要從肉類攝取 比如你的貝果多抹個無糖芝麻醬多夾片起司 燉咖喱加板豆腐進去做成咖喱豆腐煲 都能額外再攝取不少蛋白質
作者:
ctr1 (【積π】)
2019-05-30 15:23:00保證你體脂不只23
作者: marry1213 (超級瑪莉哥) 2019-05-30 16:17:00
怕太厚 笑了
作者:
tingchan (suzuna)
2019-05-30 16:43:00他可能是怕脂包肌，只是肌肉沒他想像中那麼好長而已...
量tanita是23沒錯我沒有要練壯啦 也練不起來的確是怕脂包肌的意思
作者:
tingchan (suzuna)
2019-05-30 16:48:00脂包肌也要有肌才能包，而肌肉不是你想的那麼好長所以放寬心的去學去練吧
作者:
Loveuux (香香)
2019-05-30 19:49:00蛋白質也太少了吧
紅明顯 不要喝拿鐵改喝美式 可以去麥當勞吃大麥克不要醬配沙拉不要醬
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-05-30 22:31:00他就平日不想吃肉 幫他想想大麥克以外的食物吧
作者:
MM79979 (90後憤青)
2019-05-31 02:02:00蛋白質太少
作者:
deuxhug (鍵聖)
2019-05-31 08:32:00把碳水都拿掉，多攝取油脂水果香蕉番茄都不建議吃，這樣體脂掉很快
作者: baboob1347 2019-05-31 08:59:00
減脂期有渡過一個月的素食 蛋白質主來源就是每日500g500g生豆包 其餘豆類 乳清 減脂速度幾乎沒有影響
作者:
madaco (忘記如何說話...)
2019-06-10 12:04:00這菜單感覺都碳水