基本資料
性別：女
年齡：34
身高：160
體重：60.1
BMI：23.5
體脂率：37
今天去量了inbody
但不知道是否因為剛吃完飯半小時後就量以及生理期剛好來的問題體脂滿高的（不知道有
沒有關聯）
https://i.imgur.com/rfVVEze.jpg
三餐內容：
早餐：
火腿蛋餅*1
荷包蛋*2
中冰奶*1
午餐：
午餐大部分是吃家裡煮的，家裡煮什麼就吃什麼
白飯半碗
青菜約100g
蛋或肉
運動完
戰神乳清*1
晚餐：
水煮蛋*2
水果*1
運動習慣：
運動新手剛開始運動三個禮拜
目前一個禮拜最少會去三天健身房，運動時間大約是一天重訓一個小時+20分鐘有氧，一
天重訓一個部位，有氧大多是交叉滑步機
胸*1小時+交叉滑步機20分鐘
背*1小時+交叉滑步機20分鐘
腿*1小時+交叉滑步機20分鐘
我的問題是：
目前我都是吃到基礎代謝率的熱量，但因為我想增肌，是否要提高熱量呢？蛋白質有時候
會吃不足到體重*1.5是否會影響到肌肉合成呢？
建議以原型食物攝取 火腿換肉排 蛋餅換全麥土司 飲料減糖或無糖 熱量赤字是減脂最根本之道
我是原po，想請問一下熱量赤字是扣掉運動消耗的熱量嗎？還是單純是吃的部分就熱量赤字呢？
作者:
heliex (王者之風)
2019-07-14 22:42:00攝取熱量-（基礎代謝+活動量）
作者: cscpony (cscpony) 2019-07-14 22:56:00
蛋餅白飯換掉，看菜單覺得吃好少中冰奶是奶茶？無糖的話還可，有糖的話母湯還有..纖維很不夠。水果一天2~3份（不宜過多），菜多吃點
作者:
heliex (王者之風)
2019-07-14 23:08:00早餐店冰奶茶問題很大，不只有含糖而已
好的謝謝樓上兩位～明天會將蛋餅跟奶茶換掉，可能改7-11的三明治跟水，或者水果、地瓜等
作者:
g98675 (Ching)
2019-07-15 00:02:00感覺吃好少...
可以同時進行 但是先集中減脂體脂計的測量方式跟飯後/生理期沒什麼關係碳水吃太多 蔬菜蛋白質吃太少 沒有烹調方式敘述也不確定你吃的是否正常
作者:
heliex (王者之風)
2019-07-15 04:18:00我不覺得蛋白質不夠，但是來源太單一，乳清佔一半另外一半是半打蛋，就算不管營養素，這樣吃不膩嗎？
作者:
emip (遇到瘋狗)
2019-07-15 06:58:00增肌是沒什麼問題 肌肉多少跟脂肪多少是兩回事不過在提高熱量前 你重訓大概做到多重阿?
作者: cscpony (cscpony) 2019-07-15 07:21:00
碳水半碗飯跟蛋餅還好欸，換成地瓜跟燕麥會好很多
作者: MongMo (Mong) 2019-07-15 08:53:00
新手期 增肌減脂並行沒什麼問題吧
作者:
smileray (X______X)
2019-07-15 09:33:00火腿不能吃奶茶也不能碰 除非你自己買鮮奶+在無糖紅茶裡面換個711微糖的 在改成無糖的
作者:
skyrazui (紫紫 (*’艸‘))
2019-07-15 11:43:00吃對東西可以吃多 查一下減脂的大家都吃些什麼吧
作者: Carrelcosmic (hotaru) 2019-07-15 12:18:00
奶茶毋湯喔！順便一問，一天至少五顆蛋又加乳清不會太多嗎？
不會 只是來源不夠多樣性現在很多舒肥產品 懶人也可以試試看晚餐吃這麼少我會建議乾脆不要吃了 直接168
作者: cscpony (cscpony) 2019-07-15 12:45:00
不是晚上運動的話，吃那樣真的倒不如16/85顆蛋+乳清，還是看你體重去算。
你菜單跟我蠻像的 只是我是改跳萵苣的有氧課想增肌的話 碳水跟蛋白質都蠻重要的 但這數據我覺得還是先減脂
重訓的部分我是會先做重一點的至少做12下一組到力竭，再減一階重量做12下總共加起來10組，滑步機的部分我都心跳170左右做20分鐘不間斷我會再把吃的部分再修改，真的非常謝謝大家！
我早餐燕麥沖泡包(盡量挑無添加糖)*1+400CC無糖豆漿+烤番薯(或地瓜)50~100g*1午餐建議蛋+肉,晚餐太少,可以再吃蛋跟肉+半碗白飯戒糖,碳水或多或少要吃一點,這樣身體才有力量進行訓練現在網路上有賣很多種熟食的肉類,要看一下營養標示(脂肪太高的精製肉品NG,請盡量減少攝取,例如培根,火腿,香腸等等),低脂類的像是雞胸或者是油花較少的牛/豬都可以考慮看看,買來直接微波加熱就可以吃的那種產品,節省肉類的備餐時間,青菜類我是直接買冷凍蔬菜跟偶爾買葉菜類加大蒜跟鹽巴清炒,炒一大盤可以吃個兩三天,豆類則是版上大家都推的鷹嘴豆跟毛豆,奶類就是鮮奶或豆漿輪流喝,澱粉類就是番薯跟地瓜,至於白飯的話,我會去買五穀米十穀米類的產品跟白米1:1煮,水果類減少攝取高糖類的水果像是芒果西瓜葡萄等等,我是盡量每種食物都均衡攝取,把過度精緻處理的食物去掉,改成簡單料理不過度調味的食物,唯一完全戒斷的就是糖,以上供原PO參考
好的！感謝clouddff7的詳細指導！我會再參考並更改菜單但我還有個問題是以減脂為主要目標是我運動照做，但是蛋白質可以不用攝取到體重的1.5倍嗎？
減脂通常建議蛋白質要攝取到兩倍，才不會脂減了但肌肉也跟著掉。原PO肌肉量不算高，還是要盡量維持肌肉量比較好
作者:
smileray (X______X)
2019-07-15 15:04:00開始飲食控制之後再也沒吃過火腿跟培根.....肉類加工真的不能吃 早餐店盡量選鮪魚吧當然最好是不要碰早餐店 除非你想被叫帥哥/美女
給原PO,要喔,但我自己也沒有吃到體重的兩倍....,可以勉強達成的是1.5倍體重的蛋白質,早餐靠鮮奶或豆漿,中餐跟晚餐內容盡量吃一份肉類+水煮蛋(或茶葉蛋),我沒有精算食物重量跟熱量,但我自己覺得這樣吃,應該還是差一點才達標1.5倍
作者:
ttyycc (小捲)
2019-07-15 15:17:00每天要吃到兩倍真的難，100g的雞胸肉22g蛋白質，假設全靠吃肉的話要約600g雞胸肉才能達到120g蛋白質XD比較好的方式大概是至少兩餐要吃到200g的肉，然後再加上蛋、牛奶或豆漿，加上蔬菜等其他食物也會有少量蛋白質才能達標......然後就發現肚子沒空間裝纖維高的食物了(。)
對,樓上,我常常想要吃達標,然後肚子就飽了,很不方便
作者:
ttyycc (小捲)
2019-07-15 16:03:00真的......綠花椰菜算高纖蔬菜了，100g只有3.1g膳食纖維所以要吃到衛生署建議的25g一天要吃800g花椰菜......改成吃堅果類則是纖維高脂肪也高，纖維夠量的時候熱量通常也爆了......(頭痛)高纖燕麥纖維比較多可是也滿有飽足感的，三餐都吃可以當早餐，要是斷食只吃兩餐根本塞不進去XDD
作者:
heliex (王者之風)
2019-07-15 16:18:00明明五蔬果（三蔬二果）吃到就達標了
作者:
ttyycc (小捲)
2019-07-15 16:20:00沒有喔，健康指南裡面說蔬菜分量一整天是一碗半、水果兩拳頭。以花椰菜來說一碗半了不起300g(9g)、橘子吃兩顆是4.6g膳食纖維，總共14g左右而已這也是我一直很疑惑的地方，為什麼兩邊不一致？
作者:
heliex (王者之風)
2019-07-15 16:26:00黑木耳…200g就15g膳食纖維，再一顆芭樂就過25g了，輕鬆
作者:
ttyycc (小捲)
2019-07-15 16:30:00我也會吃黑木耳，但不會每天吃，不吃的日子就是不好補QQh大有其他推薦嗎？XD
作者:
heliex (王者之風)
2019-07-15 16:36:00蔬果多換種類（顏色）吃，周/月平均達標就好
作者:
ttyycc (小捲)
2019-07-15 16:41:00感謝～我接下來往這方面試試！
作者:
heliex (王者之風)
2019-07-15 16:46:00夏季當然趁盛產吃綠竹筍啊…最近秋葵產量也高又好吃
三蔬二果的建議應該不是純粹為了纖維吧，主要還是希望多吃不同種類蔬果涵蓋較全面的營養素，如果單純為纖維建議把白飯換成同碳水量或同熱量的根莖或雜糧，蔬果照你目前的吃，應該會容易很多
作者:
ttyycc (小捲)
2019-07-15 17:28:00其實原PO沒有在說纖維，是我扯離題了(汗)
作者:
heliex (王者之風)
2019-07-15 17:54:00原po纖維超級少…大概只有5~6g吧我一度以為喝中冰奶是特地為了排便
我是原po，我也覺得我纖維很少，中冰奶不是排便用（囧），單純愛喝而已
作者:
neerg 2019-07-16 21:21:00建議真的很想喝奶茶可以買低脂鮮奶+無糖茶擋一下，不然坊間用全脂鮮奶的奶茶隨便一天脂肪就快爆了....QQ
全脂鮮奶很營養又美味，食物不是只有熱量而已。營養素充足與否也會影響健康跟身材。
作者:
heliex (王者之風)
2019-07-16 23:47:00作者:
ttyycc (小捲)
2019-07-17 00:33:00其實我覺得鮮奶加蜂蜜就很好喝了，300cc的鮮奶大概加個3-5g的蜂蜜就甜甜的～
作者:
DiegoYoh (逢甲陽岱鋼)
2019-07-17 10:55:00早餐都垃圾，午餐熱水洗肉菜不喝湯，蛋白質也沒達標