基本資料
性別：男/女
年齡：29/29
身高：174.5/150
體重：93/65
BMI：30.5/28.9
體脂率：30.4%/36.5% (用家裡的歐姆龍體脂計紀錄的，想說就當個標準)
目標體脂率：12%/22%(需減去18.4% / 14.5% =口=)
[以下為 Body Calculator APP計算結果] (C:碳水 P:蛋白質 F:脂肪)
[活動度選擇為：久坐不動(Sedentary)]
基礎代謝率(BMR)：1877 / 1281(kcal/day)
TDEE：2252/1537 (kcal/day)
建議每日攝取量：1914/ 1306 (kcal/day)
營養計畫：C:40%、P:40%、F:20%
男生：C:191g、P:191g、F:43g
女生：C:131g、P:131g、F:29g
參考照片：
男生：(傷眼抱歉)
1.正面: https://imgur.com/zxrCfKF
2.背面: https://imgur.com/sPxQUzx
3.側面: https://imgur.com/8iH5oIu
女生：(傷眼抱歉)
1.正面: https://imgur.com/wjOEFKL
2.背面: https://imgur.com/FxYwitO
3.側面: https://imgur.com/R1dIbv6
三餐內容：
(數字會有一些些誤差請見諒)
早餐：
男生：
1.兩分燕麥片(W:75g、C:50.6，P:9.8、F:6、280kcal)
2.一顆水煮蛋(W:60g、C:0.66，P:7.8、F:6.6、93kcal)
3.一杯蛋白粉(W:37g、C:3，P:30、F:1、140 kcal)
4.半罐水煮鮪魚罐頭(W:30g、C:0、P:17.25、F:1.2、79.5kacl)
5.一份水果(略)
6.一份青菜(汆燙or油炒)(略)
7.一杯無糖豆漿(or低脂鮮奶)(400ml) (C:12、P:12、F:7.2、130.8kacl)
＊總計C:66.26(g)、P:76.85(g)、F:22(g)、723.3(kcal)
女生：
1.兩分燕麥片(W:75g、C:50.6，P:9.8、F:6、280kcal)
2.一杯低脂鮮奶(C:22，P:12、F:5.6、188kcal)
3.一份水果
4.一份青菜
＊總計C:72.6(g)、P:21.8(g)、F:11.6(g)、468(kcal)
午餐：
男生：
1.半杯米杯的白米飯(W:75g、C:58.425，P:5.625、F:0.375、260kcal)
2.一片雞胸肉(W:175g、C:0，P:54.25、F:6.3、287kcal)
3.一份青菜(略)
＊總計C:58.425 (g)、P:59.875 (g)、F:6.675(g)、547(kcal)
女生：
1.半杯米杯的白米飯(W:75g、C:58.425，P:5.625、F:0.375、260kcal)
2.一片雞胸肉(W:175g、C:0，P:54.25、F:6.3、287kcal)
3.一份青菜(略)
＊總計C:58.425 (g)、P:59.875 (g)、F:6.675(g)、547(kcal)
晚餐：
男生：
1.半杯米杯的白米飯(W:75g、C:58.425，P:5.625、F:0.375、260kcal)
2.一顆水煮蛋(W:60g、C:0.66，P:7.8、F:6.6、93kcal)
3.半罐水煮鮪魚罐頭(W:30g、C:0、P:17.25、F:1.2、79.5kacl)
4.一杯蛋白粉(W:37g、C:3，P:30、F:1、140 kcal)
5.一份青菜(略)
6.一份水果(略)
＊總計C:62.085 (g)、P:60.675 (g)、F:9.175(g)、572.5(kcal)
女生：
1.一顆水煮蛋(W:60g、C:0.66，P:7.8、F:6.6、93kcal)
2.一杯蛋白粉(W:37g、C:3，P:30、F:1、140 kcal)
3.一份青菜
4.一份水果
＊總計C:3.66 (g)、P:37.8 (g)、F:7.6(g)、233(kcal)
*整天營養總計：
男生：約1842.8 kcal (C:186.77、P:197.4、F:37.85)
女生：約1248 kcal (C:186.77、P:197.4、F:37.85)
結果還未達基代的原因是有蔬菜跟水果以及油料香料調味未加入計算
相信加進去後應該會達到基礎代謝率XD
日常作息時間：
最晚11點半睡
最晚7點起床
生活型態：
早九晚六上班族(長時間坐在椅子上)
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
截至今天並沒有建立運動習慣，目前初步的運動規劃如下：
頻率：每周六天(星期一到六)，星期日休息(檢視成果，並重新規劃)
項目：
男生：
有氧：星期一到六：慢跑or腳踏車30分鐘(須達心律130↑)
阻力：星期一、四：胸、肩、三頭
　星期二、五：背、二頭
　星期三、六：腿、核心
　星期日：休息 <3
女生：
有氧：星期一到六：慢跑or腳踏車30分鐘(須達心律130↑)
阻力：星期一：胸、肩、三頭
　星期三：腿、核心
　星期五：背、二頭
　星期日：休息 <3
我的問題：
先謝謝各位版友看完這個規劃
因為跟女友過得太爽了，體重直線上升(這應該是幸福肥吧XD)
所以才做了這樣的運動計畫
老實說我也不太清楚這樣做行不行得通
目前是抱持著一個實驗的心態
也就是規劃→執行→紀錄→修正→規劃．．．．
每個禮拜六紀錄身體狀態
每過一個月修正一次菜單（因為每個禮拜修正菜單太累了XD）
另外是，因為是自己亂拼湊出來的一個規劃
也不知道哪裡不合理或者需要再更詳細規劃的
所想請大家幫忙看一下有沒有什麼問題
謝謝大家:)
PS:
跟女友討論過，如果成功達到目標體脂肪的話要捐出一萬元給家扶中心
所以某種程度上這篇應該算祭品文XDD
我們會努力減肥順便做個善事的GOGO~~

飲食太極端單調會不容易長期執行，反正你們都訂好計

我的老天wwwwwwwwwwwwww

劃了就先按表操課一兩月，你大概會知道那邊需要調整

沒運動習慣的 還是先養成運動習慣再來想減肥的事TDEE要以運動習慣 次數 狀況 去調整

另外沒有運動習慣這運動強度跟頻率規劃可能會吃不消

這種事情計劃再多都沒用，做就對了

飲食要以原本的慢～慢～～的去調整跟捐款真的沒關係

開始運動跟控制飲食一段時間後，再來談調整都不嫌晚

反正就作啊....也不要說什麼一個月再調整，除非你們本來就是吃粗茶淡飯習慣的人，不然半個月不到就很可能索然無味了

早餐不用吃 碳水少吃

樓上推文或許是推168斷食法，午晚餐正常時間吃差不多那樣

先吃一週看看

體脂感覺低估了 女生感覺有超過40% 可以去量inbody 知道自己身體組成 比較有頭緒

目標一下訂太高了~總量熱量攝取是依體重慢慢減少的

運動計畫也是太理想化了 從完全無到一週六天 真的吃得消嗎 循序漸進比較能長久

飲食訓練慢慢到位順便養成習慣~不然易卡關失敗

然後減脂這條路是漫長的馬拉松（尤其目標長遠的） 你說：衝就對了 但新手跑馬拉松用衝的 很難持之以恆（抱歉卡到樓上回文～～）

飲食煮熟後可以秤一下~你會發現誤差不少真的半年後訓練上軌道會發現蛋白質根不夠維持或增肌

控制飲食可以先控制在基代內，先養成計算的習慣，我覺得光誠實面對自己吃進去的熱量，就很難，一開始就運動跟飲食都那麼

營養素用433吧 442對外食來講太嚴格了 除非你都能自己煮

硬，會討厭這個計畫抱歉更正，是TDEE內

應該訂個期間達不到就捐XD

飲食加運動剛開始選一個 同時壓力可能會很重

建議從短期目標 中期 已經長期目標來訂定 目標跟手段都是 一步一步來 另外 加入運動之後的tdee就不一樣了 是不是要重新計算一下

Just do it 然後要記得持之以恆

打整篇 計算到好專業的感覺，飲食我都憑感覺抓大約重訓有認真操的話 新手一開始會痠痛很久喔，一開始6練太硬了，還有除了努力操，訓練前後伸展 回家還要按摩放鬆

好用心 希望你徹底執行 一定可以成功的

加油 不要對自己太好 三個月後 希望能看到好成果

不急的話可以吃，但吃這麼多沒有運動習慣的話，你前期看不到成效會很容易沮喪

這個執行下去很難持久

最近看了小珂60天減脂計畫 裡面有一句話我覺得很重要可以送給你們:不要設定太高遠的目標 先訂一個短程目標吧然後既然已經知道要怎麼分配三大營養素 就不用那麼死板安排飲食計畫... 運動也是 沒有習慣一下拉高你們會不會直接崩潰???當然不會說新手一開始衝這麼快有可能嗎XD 因為我也有過一週游泳6天 每天早上晚上各一次 都是衝刺 沒去的那天是游泳池休息 那是我一開始運動的起源 所以被說體力很好(?

看飲食部分就很難維持長久不到一個月大概就會暴吃了

後來游到叔叔阿姨認識我我覺得不喜歡就改上健身房了至於蛋白質、碳水比例我覺得真的要慢慢抓 我吃30%以下碳水會大暴走 我朋友低於40%就暴走了XD幾支影片推薦給你 https://youtu.be/suL0VunkIGIhttps://youtu.be/s2yTCnPAqeg 帥哥這影片也可以看看

沒運動習慣不急著一下就排一周練六的課表

我自己一周重訓五天，飲食沒這麼嚴格，也是有成效喔前提是你要知道肌肉怎麼出力，正確的訓練

排課表我就會想到以前精美的讀書計畫...課表排出來我都覺得準備上台大了，結果連一周都執行不了XD~~

計畫有點嚴格，要不要試跑一個禮拜後再調整？否則沒達到計畫時挫折感會很大。

推情侶一起 XD ～ 也是跟男友一起改變生活習慣，目前瘦10 kg了，共勉！

推hdw，這比喻太貼切，很有現實感XDD（也排過計畫的人）

不要設定體脂率 很挫折 你至少先降至80公斤 你女朋友大概55 穩定運動 飲食健康 一年內應該可以達成以前多瘦 好奇 當你看到體態變好 你就會有動力繼續保持運動跟飲食 良性循環

這個目標 只能說加油XD

動就對了安排這麼多其實很累XD吃對多動 就會開始變瘦惹在妳們第一次開始丟衣服的時候再來安排精美的菜單也不遲然後我變胖還是有捐錢XDDDD

早餐不用吃 碳水少吃 蛋白質多吃

樓上到底要推類似推文幾回呢~~~

先只吃三餐斷絕零食飲料，三餐打7折，每天活動30分鐘看看

#1TLHNHKo (FITNESS)這篇參考一下

推cue的先斷絕零食飲料

這運動量估計半個月就放棄了

推善心，先替家扶謝謝你們～

菜單有點太精美(硬)了,我一開始最初2個月,一週2次的60分中高強度有氧+1次80分重量訓練,後來2個月結束後,覺得體能狀態有跟上,體態明顯的有改善(洗澡前照鏡子),第3個月開始,我就慢慢增加跟變化訓練菜單,現在是一週2次60分有氧+2~3次的80~90分重量訓練,現在是第10個月,我已經養成每週固定運動4到5次的習慣,建議週間要穿插個1~2天休息日,讓自己的身體有時間回復,也避免訓練過度導致受傷,飲食部份,Jeff說得很好,你要有一個能夠持續執行下去的飲食計畫,例如你原本一週21餐都在外食,甚至偶爾會吃宵夜跟零食,一開始第一個月,你可以先把宵夜跟零食拔掉,21餐裡面嘗試1/3~1/2的餐數,例如7~11餐的配額你可以練習備餐,剩下的維持外食,外食內容也盡量挑選少油少調味的菜餚,等到自己喜歡且習慣這種調整的飲食內容,你可以再看情況慢慢做修改,把備餐的比例提高,外食的比例逐漸調低,執行到一定時間後,你會覺得備餐是一種樂趣,不是一種負擔或壓力,總之不要一開始就把自己操爆,避免因中途執行不了,讓溜溜球效應反噬你的身體與意志,如同其他版友說的,先有一個短期且可以持續執行的計劃,後續再慢慢加強內容即可,共勉之

推樓上

運動和菜單都太硬太完美了 持續最重要

這菜單你們一定有天會暴走狂吃 慢慢改變菜單

太完美，想太多 循序漸進即可

飲食先從吃得乾淨（蛋白質吃夠，其他隨意，原型食物為主），運動先從培養興趣和習慣開始就好，又開始目標就訂這麼硬～很難堅持下去

搞不好其中一天加班什麼的 變成給自己壓力

這菜單一定會暴走(過來人) 飲食跟運動都要慢改變

做夢

應該是沒達到目標捐款才對吧

推沒達到捐款

達到捐款慶祝；沒達到捐雙倍

我感覺這個飲食我很快就會放棄了@@~

https://youtu.be/suL0VunkIGI 麻煩先看這個影片

不要吃水果

菜單太精美了，應該維持不久QQ建議慢慢來。

這菜單喔 你們應該做到60%左右就會開始瘦了 一開始就要做得到100% 有這意志力當初也就不會幸福肥了還有我覺得應該要沒達到捐5萬 達到捐一萬 才會警惕xD

早餐好飽喔

去年有跑類似的菜單3個月，一個禮拜運動10次以上，重訓3 飛輪7，平均心率150+每次1-2小時不等，沒事的時候會飛輪連上3堂，休息日會做輕量運動像是逛大賣場散步或踩划步機看韓劇之類。這菜單很需要意志力hold住而且每天都要有被車碾過一樣酸痛的覺悟，休息日不能放縱吃，不能用零食犒賞自己，加班累到爆斃一樣要進健身房吃課表，忍住辦公室各種誘惑，運動完累個半死還要弄隔天的食物，成果是瘦了13kg，但依舊還是肥宅一個。

樓上好強 意志力怎麼辦到的

推沒達到捐款

強烈建議燕麥片換其他的

覺得燕麥片是被廣告商過度炒作的商品 若不配合蛋白質吃了會餓很快 比空腹還容易餓 飲食多元份量適中 非加工物為佳 避開油炸和糖分(含高GI水果)就好不夠美味的典型減肥餐不容易持續

50g原味燕麥片（iherb買，顆粒較硬，一定要用煮才行的那款）加一顆蛋煮成燕麥粥，加一點牛奶和冷凍藍莓，美味飽足，搭配一碗熟蔬菜吃，早上7:00吃可撐到中午才餓說，所以燕麥是可以吃的啦，燕麥控飄過～

這個菜單跟飲食 我估計一個禮拜就放棄

e大我運動底而且專長就是逼死自己

燕麥很難吃

吃飯是快樂的 你才有機會

飛輪三堂也太厲害！

加油 我三個月前跟你女朋友一樣的身高體重 只是我是戒菸肥哈哈哈 現在60.5 你們可以的！！

我倒是很愛燕麥,用琺瑯牛奶鍋稍微煮一下放涼然後冰箱常有一鍋白木耳+薏仁+紅棗+枸杞兩者混和,可以當早餐也可當點心,我自己很愛,吃不膩基本上我一點糖都不加,因為習慣了我女兒喜歡加牛奶,我兒子喜歡搭配豆漿,當點心也不錯