作者:
wei09 ( )
2019-10-23 07:15:32本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：35
身高：158
體重：54.1
BMI：21.7
體脂率：31.4%
肌肉量:26.9%
體重體脂及肌肉量皆每天早上起床用歐姆龍量測
每天三餐都是自己煮,除了假日偶爾有聚餐會外食一餐，但我有非常克制跟挑食物吃
附上三餐內容,食物重量都是熟重:
早餐：五穀飯50g,雞胸肉30g,荷包蛋1顆(加5ml油),起司1片,青菜水煮1碗,
有時會搭配無糖溫豆漿或低脂鮮奶230ml或黑咖啡或沒喝
午餐：五穀飯50g,雞胸肉60g,青菜1.5碗加5ml油
晚餐：五穀飯30g,雞胸肉60g,青菜1.5碗加5ml油,偶爾會加1根香蕉或2顆奇異果
喝水量每天都有超過2000ml
吃完晚餐後會去健身房運動
運動菜單如下:
週二:飛輪50min
週三:飛輪50min + 肌力1小時
週四:bodypump 1小時+ 拳擊有氧1小時
週五:拳擊有氧 1小時+ TRX 1小時
週六:bodypump 1小時
運動後飲食:
如果運動1小時,基本上運動完補充豆漿店的無糖溫豆漿
如果運動2小時,會補充豆漿店的無糖溫豆漿+五穀飯20g
我的問題:
這樣的飲食及運動持續3個月,
體重從53.1g,體脂率30.6%,肌肉率:27.3%
增加至
體重54.1g,體脂率:31.4%,肌肉率:26.9%
我知道歐姆龍會有誤差，所以這數據也有可能誤差造成
但小妹很認真想減脂，可是3個月了體脂肪都不會降
可以請問大家,不曉得飲食跟運動哪裡出了問題?
謝謝大家
作者:
JJBOY (溫暖的天蠍座)
2019-10-23 07:38:00量測是哪台機器，如果是比較陽春的會有誤差，量測的時間點是否為一致，水分的重量大概就是0-1公斤會有一些誤差眼殘沒看到歐姆龍 我覺得是誤差啦 不過看飲食吃的有點少 運動量看起來是足夠的 也許妳的聚餐攤數很多不小心多吃也是有
吃太少了吧，妳只吃這樣會飽嗎？還是妳除了正餐之外還
作者:
heliex (王者之風)
2019-10-23 07:52:00是要為饑荒做準備嗎？
我覺得是誤差，我在家也用歐姆龍量，基本上早上跟晚上就會差到1公斤以上，體脂肪跟肌肉量也都可以差超過1%
熱量1000多夠嗎 查一下TDEE各營養成分攝取也要算一下
作者:
fieryl (如火)
2019-10-23 09:09:00你吃好少QQ感覺蛋白質的來源可以再多變化一點？如果原po個月都是嚴格遵照內文的吃喝運動 那感覺是誤差整個月* 漏字了
再多吃一點蛋白質吧～至少再多200～300大卡才有到基代？
我覺得剛開始嘗試減脂的人，先養成運動習慣，飲食維持一般正常即可，一開始有增加熱量缺口就足夠了。等運動習慣養成，再來改善飲食，從無糖、少油，漸進式的改變比較容易抓到適合自己身體的方式，要同時運動和控制飲食又要維持肌肉量減脂，就算是專業的運動員也常常有專業的營養師在搭配，一般人要一下跳到那個步驟，感覺太困難。
作者: lohsuan 2019-10-23 10:12:00
我一餐的雞胸已經比你整天多了
肉太少 運動強度不夠我一餐就吃150g以上了水果豆漿全加上去才1000初
作者: youknowit 2019-10-23 12:28:00
蛋白質需要增加，雞蛋豆腐都不錯啊
作者:
zer0319 (弱者)
2019-10-23 12:28:00試試不要這麼極端，先照以前吃的量然後減少一些量試試
作者: youknowit 2019-10-23 12:29:00
澱粉類我自己是吃清蒸馬鈴薯跟南瓜
作者:
wtlnana (kirin)
2019-10-23 12:46:00看起來你一天蛋白質才50-60g，依妳的體重建議吃到100克蛋白質，才不容易減到肌肉
作者: hare1122 (hare) 2019-10-23 13:41:00
如果在飲食改變的這三個月以前就是低澱粉的飲食，可能體重的降幅會較不明顯，如果身形有較為緊實也可能是家用體脂計的誤差。另外也可想想看...有沒有可能是飲食熱量和營養素的不足，導致運動強度受限呢？可以試著把油脂和蛋白質的攝取量增加（比方說每餐增加約一張名片大小的煎鮭魚~或兩三顆堅果配豆漿）
作者: asasmiao (asasmiaao) 2019-10-23 15:52:00
實在吃太少了，要多吃蛋白質
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-10-23 16:02:00你考慮增肌嗎？
作者: lohsuan 2019-10-23 16:16:00
我想版友是把蛋 起司 豆漿 牛奶都算進去了 不過還是很少
身形的改變明顯嗎？如果身形有瘦或緊實才是最重要的，機器都有誤差的可能性
作者:
ayami1985 (ayami yoko)
2019-10-23 16:50:00澱粉不會太多嗎？水果也算澱粉耶，吃到兩顆是否過量?
澱粉已經很少了 有氧肌力都需要澱粉燃燒熱量 會提到水果不要吃太多主要是他的糖分高 絕對不是澱粉..
減脂跟自身代謝率和消化功能有很大的關係的，您的飲食可以多變,有更多營養素來幫助體內功能再造重訓可以按排2-3天 有氧每週2-3次 超過30分鐘其實就好了
作者:
miya724 (我親愛的偏執狂)
2019-10-23 18:24:00換運動試試看
運動前後的量似乎沒差。只要不要餓到昏倒或是飽到運動想吐，重點是總量。
作者:
cue (感恩)
2019-10-23 22:26:003個月應該會瘦，你的身體好節能
我是高體脂男，我的做法比較懶人，三餐的食物，蛋白質、油脂(堅果花生或魚油之類的好油)、蔬果當主食吃，如果有飯的話當成配菜吃，也就是便當盒一兩小格的量，把碳水變成配菜，其餘的當主食這樣碳水比例少了自然會慢慢瘦下來，現在有空有食材也是自己煮
作者:
smileray (X______X)
2019-10-24 00:47:00感覺很瘦的菜單會不會是太晚睡？而且都有氧 體脂應該要降一點不然就是換inbody看看
作者: Porto (嚴禁拍打餵食XD) 2019-10-24 01:20:00
你的運動 肌力訓練太少 幾乎都有氧 蛋白質又不足 掉肌肉正常，請增加肌力訓練（重訓）而且在有氧前做，蛋白質吃到體重*2克 54*2=108克
作者: peacepipi (皮什麼皮) 2019-10-24 12:52:00
純好奇妳怎麼有辦法吃這麼少運動量那麼大，都不會覺得沒力或餓嗎？
真的好好精算一下攝取熱量這的這樣不可能三個月沒變真的吃這樣與運動量～不可能沒變化
作者:
kuangit29 (jerrywong)
2019-10-24 14:46:0060克不簡單 很餓
作者:
date (你好我是迷妹)
2019-10-24 18:43:00我早餐的雞肉就 120g了……照你這樣飲食 頂多800卡 蛋白質太少
作者:
kalmia46 (水白方攴é‡åŠ›)
2019-10-24 22:38:00覺得也吃太少了ㄅ
多加入重訓和多吃點看看?不能去量像world gym那種inbody嗎?感覺比較準說
吃太少了！而且蛋白質明顯不足，我的運動量比你少太多但是還是可以瘦下去，因為我有補充足夠蛋白質還有好的油脂
作者:
kalmia46 (水白方攴é‡åŠ›)
2019-10-26 14:36:00我的運動就是上班都站著+中午吃飯前爬10層樓到員工餐廳而已，都吃比妳多wwwww
作者:
upeiy 2019-10-26 21:47:00如果都自己煮 可以參考FMD加速新陳代謝飲食喔 滿有效的
作者:
wave1et (百分百殖利率)
2019-10-28 00:08:00飛輪50分鐘可能才消耗100卡而已....假日出去一次騎個8個小時比較有效..
作者:
dyyang (跟象迷講道理是沒用的)
2019-10-28 19:38:00飛輪跟著團課起碼女生350男生450 自己騎看手機就沒用
作者:
rock2428 (Calvin)
2019-10-28 21:49:00訓練量過多且幾乎沒有重量訓練，熱量偏低讓身體習慣了節能模式，你的體重要繼續減脂需要有足夠的肌肉量來支撐，且蛋白質吃太少