※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1UJFebto ]
作者: gn02595084 (謙~) 看板: MuscleBeach
標題: [閒聊] 矯正性訓練：解決肌肉失衡、長期緊繃不適
時間: Wed Feb 19 17:04:35 2020
大家好，我是物理治療師，也是肌力與體能訓練師(CSCS)，上篇文章簡單描述了什麼是肌
肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響，這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式：
矯正性訓練(Corrective exercise)，希望能對需要的人有幫助，若上篇有我沒回覆到的人，可以再私訊我。
在進入主題前，整理上篇肌肉失衡的重點：
・許多慢性疼痛、沒有辦法根治的緊繃或痠、無法進步是源自於肌肉失衡
・肌肉失衡指的是：兩邊對側肌肉（相互拮抗的）在肌力、長度、穩定性等上有差異
・肌肉失衡造成的原因包括：長時間的姿勢、重複性的動作、運動專項、習慣等
・肌肉失衡的影響：產生的力量減少、改變出力的方式（變得較沒有效率）、使部分肌肉
過度使用而引起症狀、讓身體處在更容易受傷的狀態
蠻多人在留言或訊息問到：我好像有肌肉失衡，要怎麼辦？，我暫時沒有回覆是因為有些
肌肉失衡是不需要處理的
肌肉失衡的分類：
肌肉失衡分成兩種：功能性肌肉失衡（Functional imbalance）、病理性失衡（
Pathological imbalance），兩者主要的差異是“有沒有影響到功能或產生不適”
例如，立志要練出巨石強森的胸肌，因此不斷練胸而忽略其他部位的人，隨著時間過去胸
肌變壯，但也變得較短跟緊，外觀就像圓肩、駝背一樣，回到上篇文章說的，這樣的姿勢
讓肩膀的肌腱在過肩動作時容易被夾到，所以這個肌肉失衡（胸肌短、緊/背肌長、無力
）會產生肩膀痛、及影響日常需要過肩類的動作，會被歸類在病理性失衡
https://imgur.com/UiYdnZp
相反地，短跑世界紀錄保持者Usain Bolt（閃電波爾特）、100公尺在十秒內完成，印象
中他的脊椎側彎有十幾度，但是他並沒有任何症狀或影響到運動表現，有些學者更再思考
這個脊椎側彎是不是反而提升他的運動表現？
https://imgur.com/CPDtojq
其他例子包括，持拍類運動員（桌球、網球、羽球等）的慣用手，前臂或肩膀的肌肉量都
會比對側大，所以體組成檢測上顯示左右上肢失衡。但慣用側經過反覆的受力刺激，適應
更高的運動強度，使肌肉變得更強壯也較不容易受傷，對功能反而是好的。
https://imgur.com/oCXLb7C
因此，判別肌肉失衡需不需要處理，並不是只看Inbody上的數據，而是要推敲跟判斷是否
有影響到功能或後續有沒有可能產生問題，但這個就是專業人員要傷腦筋的。
所以在我腦袋裡，每位個案或選手，心裡都會有一張屬於他的圖，要盡可能把他/她的肌
肉失衡調整在最理想的範圍內，動作才是最有效率、不易受傷的。
https://imgur.com/pXvulOz
如果確定肌肉失衡影響到功能或產生不適了，可以嘗試矯正性訓練
什麼是矯正性訓練？
各個學派、品牌可能都有提倡自己一套系統來解決肌肉失衡，對我來說只要能改善肌肉失
衡的方式，我都認為是矯正性訓練，例如利用伸展、滾筒放鬆、震動、徒手放鬆把縮短、
緊繃的肌肉；透過動作控制訓練、單關節訓練等把被抑制、拉長的肌肉，上述的處理或方
法我都認為是矯正性訓練的一環。
不過處理有四大原則跟步驟，分別是：
1. Inhibition （抑制）
2. Elongation（拉長）
3. Activation（活化）
4. Integration（整合）
矯正性訓練課表範例（圓肩個案）：
https://imgur.com/wZbXZoV
1. 抑制（將緊縮、持續用力的肌肉先放鬆、抑制掉）
長期失衡下，較短縮的肌肉是很容易被徵召的，而導致其他應該出力的肌肉都會晚出力或
根本沒有活化，所以首要步驟是先把緊縮的肌肉”shut down”（叫它不要太嗨）
所以可以透過任何能抑制肌肉活化的方式，例如球跟滾筒的按壓、震動、激痛點按壓等，
來降低肌肉的活性。
以圓肩為範例，就是按壓胸大肌、胸小肌及上斜方肌。
2. 拉長（將剛抑制好的肌肉，拉回應該要的長度）
建議先完成抑制再做拉長，因為如果試圖直接拉長很嗨、張力很高的肌肉，大腦會反射性
地對抗讓肌肉更收縮，所以要趁剛被抑制（滾筒按壓完）的肌肉，慢慢將它拉長，可以透
過的方式主要是伸展（stretching）或PNF伸展（proprioceptive neuromuscular
facilitation）等。
以圓肩為範例，可以透過牆角伸展胸肌、用耳朵貼肩膀的方式伸展上斜方肌
3. 活化（將平時被抑制、受限於對側肌肉過強的肌肉叫醒）
就很像拔河一樣，對手太強、太緊繃所以被牽著鼻子走，所以要趁對手變弱、沒那麼緊繃
時，趕快把繩子拉回來一些，但是這些長時間沒出力或被抑制的肌肉，已經變得很虛弱，
所以起初要訓練它們需設定在低強度、較緩慢的動作，不然高強度或較快速的情況下，鄰
近的肌肉就會來幫忙（代償），反而沒練到應該出力、但已經很“虛弱”的肌肉。
以圓肩為範例，可以用彈力帶做低拉（low row）或不用重量的情況下訓練中斜方肌、下
斜方肌等
4. 整合（讓剛被平衡的肌肉，適應日常動作或運動專項上）
剛平衡好的肌肉，很快就會忘記為什麼要平衡，或隨著原本的生活習慣或課表，馬上又會
回到失衡的狀態，因此要趕快讓剛平衡的肌肉，結合到一些功能性或平時會做的動作。
例如圓肩的人，可能是長時間只練胸、推的動作而造成的，所以反而要讓肌肉先固定在平
衡的位置，同時執行推、拉等動作，例如維持肩胛骨後縮、下沈、不聳肩的情況下，做臥
推、划船等動作。
大致的原則是這樣，但實際矯正性訓練的課表怎麼設計、操作、怎麼確保肌肉真的被抑制
、有活化到應該出力的肌肉等等，非常吃專業人員的經驗跟學識背景，也並不代表所有的
物理治療師或運動防護員都有類似的概念，所以給各位一個大方向參考，但若有需求還是
建議找有經驗的專業人士。
上述的原則是引用NASM-CES證照的指定參考書：NASM essentials of corrective
exercise，適合一般民眾、有興趣的人讀，內容較基礎、沒有探討太深。如果有一定醫學
、解剖基礎，對矯正性訓練或肌肉失衡有興趣的人，可以參考下列書單，特別是Janda及
Sahrmann，兩位都是肌肉失衡最早的提倡者。
1. Corrective exercise solutions by Evan Osar
2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrmann
3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page,
Frank and Lardner.