[減肥] 減肥一年 接下來的調整？
作者: Dreamerrr (芋鴨芋鴨歐) 2020-06-05 16:36:03
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女（男／女）
年齡：20
身高：170
體重：68
BMI：23.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：32 （生理期前）
三餐內容：三餐外食，無糖人
早餐：不吃 或麵包（手掌心大）
午餐：自助餐 3樣菜（3個手心） 1樣根莖類 （比手心小）無飯
晚餐：外送便當 健康餐盒500卡左右
或 一般店家 麵食一碗+燙青菜
其他：三週一次煮微糖紅豆湯 兩週一次無糖手搖
當天沒吃早餐又吃太少 會吃宵夜超商食物 飯糰或地瓜
（基代1480左右 每天抓吃1200）
日常作息時間：睡眠很亂 都睡6-8hr 但可能熬夜（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？時間少
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：貧血體力差 易累
運動習慣：
慢跑2km/12min，以前沒儀器紀錄心跳，一週三次，持續半年直至半年前
我的問題：
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前年五月68 去年五月78 今年五月68
之前壓力太大 又沒飲食概念 爆肥QQ
盡量戒澱粉戒大餐戒速食戒零食戒飲料戒甜食
控制飲食吃了一年（以前超愛澱粉類...）
現在回到68 有點下不去了 接下來還有什麼比較好調整的？
圖表會起伏多 是因為之前控制攝取基代 但同時有暴食跟吐... 現在比較好了
前些時候因為疫情 學校操場不開放不能跑步
運動部分我應該會開始跟著nuli app做在家徒手訓練
想至少瘦到60 QQ
謝謝！
基本資料
性別：女（男／女）
年齡：20
身高：170
體重：68
BMI：23.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：32 （生理期前）
三餐內容：三餐外食，無糖人
早餐：不吃 或麵包（手掌心大）
午餐：自助餐 3樣菜（3個手心） 1樣根莖類 （比手心小）無飯
晚餐：外送便當 健康餐盒500卡左右
或 一般店家 麵食一碗+燙青菜
其他：三週一次煮微糖紅豆湯 兩週一次無糖手搖
當天沒吃早餐又吃太少 會吃宵夜超商食物 飯糰或地瓜
（基代1480左右 每天抓吃1200）
日常作息時間：睡眠很亂 都睡6-8hr 但可能熬夜（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？時間少
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：貧血體力差 易累
運動習慣：
慢跑2km/12min，以前沒儀器紀錄心跳，一週三次，持續半年直至半年前
我的問題：
前年五月68 去年五月78 今年五月68
之前壓力太大 又沒飲食概念 爆肥QQ
盡量戒澱粉戒大餐戒速食戒零食戒飲料戒甜食
控制飲食吃了一年（以前超愛澱粉類...）
現在回到68 有點下不去了 接下來還有什麼比較好調整的？
圖表會起伏多 是因為之前控制攝取基代 但同時有暴食跟吐... 現在比較好了
前些時候因為疫情 學校操場不開放不能跑步
運動部分我應該會開始跟著nuli app做在家徒手訓練
想至少瘦到60 QQ
謝謝！
作者: B0Y0 (29大頭) 2020-06-05 16:44:00
妳是素食者嗎
作者: FarkU (Bipolar Disorder) 2020-06-05 16:58:00
增加運動強度，距離、時間、次數先挑一個進步。
作者: leafgg (leaf) 2020-06-05 16:59:00
蛋白質吃好少... 然後知道基代1480就要吃超過啊 怎會抓1200
作者: shujoe (<( ￣^￣)︵θ︵θ︵) 2020-06-05 17:01:00
盡量不要吃精緻澱粉你蛋白質攝取不夠，運動強度不夠，你的飲食熱量是要看每日熱量消耗不是基礎代謝喔
作者: gojyo1155 (橫山金魚) 2020-06-05 17:16:00
吃太少、運動強度超級低
作者: f22313467 (è»æ›¹) 2020-06-05 17:47:00
早餐要吃啊
作者: IcePhoenix (冰鳳凰) 2020-06-05 17:49:00
澱粉還是偏多吧 如果能增加蛋白質減少碳水 應該比較會有效率
作者: llokioo (*) 2020-06-05 17:50:00
運動強度還有時間
作者: IcePhoenix (冰鳳凰) 2020-06-05 17:51:00
飲食習慣以外就是運動 你跑2k搞不好沒200大卡...https://i.imgur.com/ESvwNIq.png 差不多是你的配速
作者: pttyzf (山葉) 2020-06-05 18:06:00
我從以前到現在 看了很多 做了很多 失敗了幾次 現在成功了我得到了一個很廢的結論:吃少一點 就這樣 我才發現原來我一直自己找自己麻煩
作者: kuangit29 (jerrywong) 2020-06-05 18:08:00
就是沒有蛋白質
作者: ian7202133 (mogudira) 2020-06-05 18:26:00
一次跑5公里勒 我都跑5公里 30分鐘左右 2公里十幾分鐘都還沒燃燒到脂肪吧
作者: moerity (Khunnie) 2020-06-05 18:33:00
一天吃1200？？？？任何飲食不要太極端，看到妳會爆食心態調整好後，請認真改變飲食。搞懂營養素分配你這身高要瘦體重/體脂飲食很重要。
作者: royroy666 (老鼠) 2020-06-05 19:29:00
蛋白質太少 澱粉偏多
作者: Linus4season (四季春) 2020-06-05 19:34:00
這算入根莖類蛋白質可能也只有30g蛋白 身體在哀嚎而且菜類看起來沒豆類 怎麼吃大概都合成脂肪拜託至少吃到BMR+100然後把一堆食物換成蛋白質吧討厭吃肉可以吃鷹嘴豆大豆 或喝乳清 便宜低卡
作者: j2585366 (我養的魚淹死了) 2020-06-05 20:01:00
麵包的糖高到爆，無糖人??
作者: em1234 (em) 2020-06-05 20:29:00
麵包先戒
作者: Nitony 2020-06-05 21:12:00
吃太少，先去了解什麼叫健康吃
作者: kill7474 (笑一個, 世界會更好) 2020-06-05 21:37:00
減脂期太久了基代容易掉太多，建議可以可以給身體一個月的恢復/增肌期，去多做點重訓增肌，每日熱量吃到剛好差不多等於消耗，大多時候可以有效的把基代拉回來，之後能更容易減下去哦，加油啦~
作者: yy810516 (LJE) 2020-06-05 21:53:00
增加蛋白質的量 拉高運動強度加入重訓
作者: cuba391156 (cuba391156) 2020-06-05 23:27:00
6分速 跑10K試試看
作者: a0912096896 (DFL) 2020-06-05 23:46:00
.你的蛋白質呢...
作者: kalmia46 (水白方攴é‡åŠ›) 2020-06-06 00:28:00
都沒有蛋白質..！！
作者: alexhsu0909 (香腸) 2020-06-06 00:55:00
早餐改地瓜+水煮蛋+豆漿午餐根莖類改去皮雞胸肉一塊晚餐選魚當主食的便當飯吃半碗或不吃然後運動後喝杯乳清或奶昔宵夜選冰地瓜、水煮蛋，不要飯糰在配合8/16斷食
作者: titch (胖子貓) 2020-06-06 01:15:00
飲食一部分改成肉或雞蛋，肉飽足感很夠能先讓你減一點體重但是之後還是得增肌來瘦下去
作者: hdw 2020-06-06 02:49:00
2KM/12分，算6分速，強度應該還行，但距離拉長一點會更好然後基代是一定要吃足的部份，配合生活型態調整一般1400來說，至少也要吃到1600比較妥當運動除了慢跑之外，可以做點肌力訓練；看起來肌肉量很低
作者: SSSHNTU (SSSHNTU) 2020-06-06 05:16:00
慢跑看心率吧 建議剛開始 跑個10分鐘可以停下來測一下心率 可以抓個140-150之間
作者: Endranoe (Endranoe) 2020-06-06 09:31:00
推推
作者: oguesto (病病的小魯) 2020-06-06 11:02:00
早餐3顆蛋 午晚餐各一塊掌心大小的肉 這樣差不多60g蛋白質 而且澱粉會自然吃少(蛋白質很撐胃) 不想吃那麼多肉或蛋可以用奶豆製品補滿 如果有暴食/催吐的歷史 建議減醣不要做的太嚴苛 反正你先嗑蛋白質/菜 如果還有空間再吃點澱
作者: stupidsnow (啦啦啦啦) 2020-06-06 20:41:00
我月跑200,平日7-8,假日12以上都沒瘦,才想哭應該是說,這個菜單瘦了1*就停了
作者: kaibaby0512 (JUJU) 2020-06-07 11:05:00
我也是68開始減 可是我每天要攝取的熱量比你還要多我只有每週重訓一小時 我的每天熱量要攝取1500～1800 你要不要再算算看
作者: IS123 (tyts) 2020-06-09 01:12:00
如果妳只能跑步2公里，試試再加上快走2公里先？另外早餐至少吃個水煮蛋+豆漿或牛奶，不要不吃
作者: hjkkk123 (123) 2020-06-10 11:13:00
快走