本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：33
身高：175
體重：72
BMI：23.5
體脂率：22.1 (滿浮動的 但大概都在21.5左右)
參考照片：
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐： 地瓜+低糖豆漿 鮪魚三明治+低糖豆漿 (或者myprotein乳清)大致上這樣輪流
午餐： 公司素便當，不過份量少很容易餓+(雞胸)
晚餐： 健康餐盒(雞胸肉) 或 自助餐輪流吃
其他：
日常作息時間：01:00睡覺 早上08:00起床
生活型態：上班族
健康狀況：
有先天性心臟病，動過心臟手術，但無吃藥
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一個禮拜三天 20分鐘HIIT運動 看youtuber影片
一個禮拜三天 重訓 (一天 二頭+三頭 一天胸肌+三角肌 一天腹肌)
每次一組15下 差不多在3組 一個部位都兩個動作
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
因為主要身體型態是下腹比較突出
想問的是要主攻有氧還是有氧80%重訓20%這樣
或者是飲食部分還需要加強什麼?
主要是因為明年3月中要拍婚照，想體態好一點Orz
不知道體脂22

下半身肌群也建議要稍微練一下豆漿改喝無糖的 飲料也改無糖的

重訓一組15下,重覆3組...其實效果不大..重量很重要,一直加重下去,你不可能重覆一直15下體態要看你要什麼樣的體態,是瘦就好..還是要有肌肉的那種體態..我想要的體態是瘦下去的體態,然後我跑去重訓..出來的體態就不是瘦下去的那種體態..

可以試試重量訓練

應該說4kg是你的極限嗎？4kg覺得剛好就要試5kg一直往上加這樣做15下之後累的不行就對了甚至可能做不完15下就不行了所以每一組都往上加嘗試,這樣就很難做到15下如果做不到,其實你hiit就做3組應該也是累的不行要嘛就是時間要拉很長,不然就是要很累2選一

下半身訓練 不只深蹲 分腿蹲 或者可負重

飲食配重訓可以增肌減脂吧 你肌肉量有點少 我矮你快10公分體重差不多體脂率還比你低幾趴

肌肉量不足,不是脂肪太高...重訓強度不足的感覺.另外,你練腹肌不練背和腿[email protected]@and..明年三月還很久,你的目標很簡單可以達成.XD不過話說回來,腹部比較突出,理論上來講是內臟脂肪.但有一定的可能性是,肌肉量比較少+身體垂直軸體態不好.產生的腹部很凸的視覺現象..so..你目前重點要是重訓,並且強度要大幅放大.另外要加入背和腿...至少要背.然後你練背和腿,腹肌就可以拿掉,因為會帶到.背簡單就去拉單槓,拉到力竭這樣一組連續五組.腿的話,負重深蹲,看是扛水桶還是甚麼..XD不過如果你有兩顆4kg的啞鈴,你加起來8公斤做分腿蹲應該夠力.

更進一步保加利亞分腿蹲 或後腿抬高蹲 感受度更是夠嗆…光是這些就夠練到三月了

想快點有成效的話168還不錯 想要有點線條就練胸部和背投資報酬率還不錯

建議找教練，回文看來你啥也不懂，動作不是鄉民講就會

要瘦的話比較簡單 控制熱量就好 要身形好看難度高些 找教練比較有效率

☺