12月中起要求自己一個星期去3天
現在的進度是這樣
腳踏車20～30分鐘
選隨機的模式，有的時候一開始是2接下來就是8有夠夭壽
不過我都會讓自己撐到最後
然後就是去用這種機器
https://imgur.com/2BOiuZO
腹肌50+20+30=100下（36kg)
接下來就換這種機器
https://imgur.com/rj3kIf8
下拉10下一組×3（30kg)
水平拉10下一組×3（30kg）
舉重區沒啥人的話就會去做
地雷管深蹲10下一組×4（槓片10kg)
但通常都是沒有機會去
大多都是做下面這種
https://imgur.com/eO474dC
不過通常已經沒力氣了，所以可能20～25kg舉個10下就GG
本來有發大願想要在離場前在外面的休息區做100下開合跳
不過到現在只實現了兩次
我的體力條大概只有一小時，所以目前就維持在這種份量
等到行有餘力再加大重量或做別的
快半個月下來覺得自己肚子有一點點線條了頗有成就感
當然跟板上健身有成的人來說這點程度連熱身都算不上就是了
以前是在騎完腳踏車會立刻去做這台
https://imgur.com/VaeNT4b
但發現我的臂力實在很糟糕，就算有輔助，拉沒幾下就把力氣耗光了
所以現在暫時撇除這台
看到有些人直接把跪的那個輔助墊扳開，輕輕鬆鬆拉個十幾二十下就覺得好羨慕
順便想問問有人捐過器材給健身房嗎？
我們那邊的健身房算陽春，想買個這個把手直接放在健身房
https://imgur.com/GVK4o2t
圖隨便找的，當然會去買比較大、可靠的廠牌
家裡也有幾條去年抽到動滋券時發大願買的，結果現在一直躺在抽屜的彈力帶
與其放在那裡劣化不如捐出去

怎麼不考慮腳踏車放最後呢?

不是說一開始要騎腳踏車或跑步，讓心跳上升到130才會有燃燒熱量的效果？還是這不是正確的觀念？

身體熱了就好了 然後阻力訓練 還有點體力再做中高強度有氧

暖身5-10分鐘就好吧？

jfw616不是在你第二則文章就說先做機器然後再去跑有氧?你不想花錢找人問 想上網問、找資料結果人家給你意見還是照自己方式去搞...你如果有時間 當然最好是一天就專門踩踩腳踏車跑步一天好好做好阻力訓練

我是單純想說器材都人，等我騎完半小時他們都走了這陣子去都是等我騎完全場只剩下五個人不然都是坐在機器上滑手機的，等走過去他就裝忙拉兩下

你就問他還要多久 幾組

或是啞鈴都被拿去擺陣，那乾脆不要浪費時間空等

你訓練順序問題蠻大的 飛輪完接腹肌你整個課表要反過來 不然事倍功半

其實不用現在練腹肌，然後你肩膀沒啥練到外加如果你要線條，重量太輕，減少次數增加重量當然你要減脂，低重量多次數倒是可以如果想要刺激，用組間暫停法50%1RM的重量，做兩組，一組40下先做到力竭可能16下，休息4~6秒繼續做，可能10下再休息，再做直到滿40下這樣一組，並且可以不用熱身很刺激，很會讓人懷疑人生但他頻繁切換ATP和乳酸代謝，所以對於代謝刺激很大外加肌肉張力時間很久（忘了講要離心兩秒）所以對肌耐力有很大的訓練效果不過因為訓練強度很高，一個肌肉兩組就夠了另外地雷管把手，蝦皮有一堆

喔喔好，我研究一下樓上的作法50％1RM，若用下面這個網址算就是18kg嗎？https://ifitness.tw/one-rm-calculator/比方以我現在能負荷最重的36kg重量

對，但你1rm以PR為基準，拼老命可以推起最大重量通常像硬舉，舉一次PR,隔天就不用運動了的概念一般人會高估自己三項PR和低估自己訓練的PR尤其新手有時候是發力姿勢或肌肉使用精準問題所以也許他身體可以做100,但因為技術問題只能做70這樣你訓練肌肉要有效，應該是50,但你會抓成30而低於35,對於增肌效果就很差所以訓練重量通常要抓高一點當然你也可以用另外一種抓法20RM,也就是20下力竭的重量不過可以抓多一點，抓15RM,避免低估自己當然15rm你就不要拼40,下，可以縮成共 35下不然後面太刺激了，怕你有陰影這種訓練會有陰影，下一次訓練會自動放寬標準這不是大重量讓你越做越high,重量狂加那種這種是地獄訓練，會越練越退縮而降階版本就是，你只暫停一次，數量縮減但多做一組這樣比較不痛苦

對我這新手來說滿深奧的，好多術語

平常在萵苣遇到想做的機器有人用 就先問問看能否一起用 或是還剩幾組 練完再換有氧比較好