(小巨魔我代朋友PO)
基本資料
性別：男
年齡：30
身高：176
體重：93
BMI：30
體脂率：23
三餐內容：
早餐：7-11雞胸肉 無糖豆漿跟兩顆茶葉蛋跟一根香蕉，有運動的話會再補乳清
午餐：正常外賣便當 (1拳頭份量肉類、2青菜跟一個雜食)，白飯都不吃
晚餐：自炊四道菜 - 1拳頭份量肉類、2拳頭份量蔬菜、剩下一道會是荷包蛋或雜項
烹調方法都抓清淡為主少油少鹽，例如乾煎雞胸 豆腐蔬菜湯 海藻小黃瓜絲
其他：每天喝水2000~2500cc，一週約吃2次拳頭大小份量的水果
不太吃零食甜品不飲酒抽菸
日常作息時間：11~12點左右入睡，固定7點起床
生活型態：因為職業是廚師所以需要試菜
健康狀況：皆無
運動習慣：一週3~4次早上8點~9點去健身房運動，15分鐘有氧配40分鐘重訓
菜單照表作：https://i.imgur.com/ddUjMIl.png
我的問題：
先上inbody照片
https://i.imgur.com/i9m58CY.png
年輕時為了參加運動比賽有量級差距所以體重一直維持在90以上
後來沒比賽後也沒特別減重 偶爾打打球而已
去年年中體重快飆破100大關
剛好餐廳因為疫情歇業就吃少睡早從97瘦到91
後來疫情稍緩後開始回歸健身房
雖然體脂是降低 (25.7 > 25.2 > 24.6)
骨骼肌提高 (39.3 > 40.3 > 41.1)
但體重越來越高 (91.8 > 93.3 > 94.2)
有點跟當初的目標不太相符
因為本職是廚師所以需要試菜
雖然三餐吃的比較清淡但試菜調味會比較重
想請問如果維持骨骼肌量的情況下該怎麼減脂比較合適
是還要再提高蛋白質的攝取量，加大有氧的比例還是什麼