基本資料
性別：女
年齡：34
身高：151
體重：66.9
BMI：29.3
體脂率：41.5 (生理期後、有氧洗澡後)
三餐內容：
早餐：
第一個月：沒吃(發現做有氧很沒力，心跳衝不上去135）
第二個月：無糖豆漿1杯+蛋1個or板豆腐1盒+地瓜1條or吐司1片+蔬菜1份
午餐：跟早餐差不多
晚餐：便當的三格菜+1/2肉類(叉燒/烤雞腿)+幾口飯；或自己煮的菜+肉
https://i.imgur.com/RkFyFkw.jpg
日常作息時間：10點睡，7點起床，有時候半夜2-5點會起來上廁所睡不著
生活型態：全職媽媽
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
暖身期(7/1-7/22)
跑步機快走30分鐘，心跳數約130左右，持續2週
第一個月(8/12-9/07)
滑步機60分鐘，心跳數約120～135左右，持續一個月
+瑜伽每週3-5堂、有氧團課每週2次
+教練課每週1次
第二個月(9/8-9/23)
滑步機60分鐘，心跳數約130～145左右，持續2週
+瑜伽每週3堂
+教練課每週2次
+開始練習重訓，每週1-2次
我的問題：
產後體重不減反增，體力差，身體負擔太大，想要重回職場。
7/01睽違6年開始運動，先從快走和上團課開始鍛鍊體力。
7/22第一次量inbody(正值生理期、空腹、運動前)，看到體脂42.5、內臟脂肪14，差點暈倒。
https://i.imgur.com/lI78EJm.jpg
崩潰了1個月，8/12重新振作，決心認真運動減脂，每天都踩滑步機1小時，一週5次。飲食方面，沒吃早餐，平時少澱粉但週末偶爾爆醣，天真以為多吃蛋白質就好，吃了很多豆包豆腐，還用豬油煎。
9/07第二次測量inbody(生理期前、空腹、教練課後)，沒想到只減了1.4公斤，體脂肪才降0.4%，又崩潰了一下，反省自己方法錯誤，調整成吃完早餐再有氧，心跳維持130up，減少團課的時間放在學習重訓，每餐都要吃澱粉(20g以下)。儘量蒸或烤，煎東西豬油只用一點點。
https://i.imgur.com/m59Xtzm.jpg
9/23第三次測量inbody(生理期後、空腹、有氧與洗澡後)，距離上次隔了2週，體重減0.5kg，體脂降0.6%，但不知為何身體脂肪是增加的，腰臀圍比也從0.87變成0.9！
https://i.imgur.com/cy4a3rG.jpg
由於報了減脂比賽+明年要重返職場，希望這三個月的減脂可以有明顯成效(爬文看到體脂高+狂有氧應該降比較快，但我卻2個月才降1%)。
請問我的三餐飲食和運動訓練，該怎麼改進才能更有效減脂？先謝謝大家

減脂的唯一原則是增加熱量缺口，讓你的身體內耗所以分

減肥九成靠飲食，運動有做就好，壓力不用太大。找一天認真計算所有吃進去的熱量，用秤的不要用感覺的。說不定會發現什麼。inbody很不準，其實秤重就好。

認識一下三大營養素+認真計算自己吃進去的熱量不要想說假日可以偷懶，就隨便大爆吃撇除內分泌還是多囊之類的影響這個體脂率只要認真控制飲食通常可以降蠻快的然後澱粉跟脂肪沒那麼可怕

豬油不要了吧 換成橄欖油 酪梨油

認真算一個禮拜熱量吧。

加油推 有多喝水嗎?

幾個重點達到馬上就瘦了大量喝水+少一餐+禁零食飲料甜點+適度運動妳這體脂初期要降很快 沒意外還是吃太多有的沒的

你的睡眠狀況應該不太好，有睡眠中斷的情形吧，我也是這樣QQ

如果你早餐吃豆漿 板豆腐跟地瓜還有菜我稍微看一下接近800卡喔 *2餐大概就1400了還加上晚餐應該2000跑不掉 你的BMR計算機算出來大概1300你自己想辦法吃到1700卡左右 應該就很快了印巴締參考就好了 用鏡子跟褲子最實在

瑜珈不要上那麼多。做那麼久瑜珈的感想是，大部份瑜珈老師的肌力、活動度概念很差，很多都硬拉，這很有可能是造成妳停滯的原因，教練課能再＋1。

運動方面請先重訓+有氧為主，妳的飲食方面要控制看起來妳的飲食菜單還ok耶，沒有吃額外的東西嗎？0.0

先168 讓身體胰島阻抗降低

確定荷爾蒙沒有問題了嗎？

先確認無內科疾病。低脂：只吃食物原有脂肪，不額外添加烹飪。低碳：暫時不攝取五穀根莖類。高蛋白：拉到2倍，植物性為主。多喝水。運動不用太多，適量即可，運動會健康但不一定能減脂肪。

正餐以外>>不要<<吃零食，如果真的很餓表示前一餐脂肪太少

先吃1500大卡看看, 每餐記得過秤再吃(至少先秤一個月)飯100g = 地瓜150g = 180大卡, 記住這個+秤重就會瘦了目前還沒聽過"我餐飲都秤重但是我還是瘦不下來"的言論

你才34，也沒寫到有沒有身體問題單純過重，你心跳拉得到150嗎？130好像是給老人用的建議，你的年紀心跳130是基本暖身，如果一個小時都130沒有效果，另外如果瑜珈如果是拉筋（拉伸的抖）的不是練習肌力的瑜珈（用力收縮肌肉撐住會抖）就不用浪費時間參加了另外把你的豬油全部丟垃圾桶好嗎？植物油就好，豬油跟好油沒關係欸，是有多愛豬油

建議算熱量，如果有認真算，只要你身體沒問題，都會有效果的。還有，盡量吃食物，不要吃加工品。原型食物是你的好朋友。

推推35樓，只要放進嘴巴的所有東西都要秤重算好熱量

34歲最大心率只有145的話對自己太好了，我33歲男性BMI 30出頭，一個有氧日都是平均心跳170+-5跑40分鐘的目前練跑兩個月，在跑步機上跑力竭為止的距離就從2.5k變成8k了… 心率沒上去MET低低的時間上很不經濟

確認一下吃進去的東西都有計算到熱量、增加NEAT還有重訓量，應該很好降才多

感覺熱量低估了 乾脆直接全吃超商比較準

遠離豬油

家裡都炒豬油 沒得挑 但是超香

顧好睡眠 降低生活壓力 找出可以持續的生活模式

運動多做有氧+少吃

先多做有氧，偶爾幾日可以安排少量重訓，看起來肌肉量很不足...

老實說 40% 只要少吃就可以瘦很快...

體脂這麼高，就算不運動，光是改善飲食，多吃原型食物都可以瘦很快吧？

建議先檢查有沒有多囊，吃得多就不會瘦不管做多少運動都一樣

多喝水跟早點睡也有幫助

澱粉20g 是指碳水20g 還是麵飯麵包這種20g?如果是後者太少了。你一餐可以吃100-150g白飯的兩週瘦0.5，一個月1公斤 以妳的體脂有點慢但如果不是嚴格精算熱量創造缺口也是還可以啦我每餐自煮每餐量份量算的非常精準四公斤也花了三個月才瘦下來

重訓跟有氧+1 以前曾經純靠有氧減 但很快就到停滯期 後來開始固定在WG重訓 有氧反而比例降低一些 停滯期就突破了

豬油是很容易造成心血管堵塞的

運動心率135真的太低了

單純熱量赤字減重一定成功 但還要看血液健康程度 建議是攝取不飽和脂肪酸 椰子油偏向飽和脂肪酸

水量體重×40才夠唷

豬油好不好 還有很多爭議 google關鍵字lard + health植物油健不健康 也是很大的問題 大概只有橄欖油、酪梨油亞麻籽油 苦茶油等公認是好油 可是它們都很昂貴 一般人很難當作平日一般的食用油我做168兩年 食用豬油為主 掉了14公斤 健檢數字完美植物油的問題 相關討論很多 goolge植物油＋發炎

建議下載App記熱量。我之前也以為自己吃很少，沒想到記了之後都是爆表。另外早睡也有助於減重

橄欖油其實不算貴, EVOO100cc約30~40元, 別大量用就好覺得貴也有75%單元不飽和脂肪酸的紅花籽油、葵花油(特規), 這種100cc約15元, 還是覺得貴就用65%單元不飽和脂肪酸的芥花油, 這種100cc約8~10元, 都是不錯的油品.

建議改成橄欖油

豬油沒差啦 不可能吃用豬油煎的就胖去哪

同意豬油不一定不好 這有很多研究討論、醫生出版的書籍

都有提到 保險起見請用橄欖油 別用種籽油 加工過程等因素反而容易造成身體發炎

其實認真把自己一週所有吃進去的東西和熱量列出來誠實面對之後應該就有答案了XD

豬油沒有不好呀我吃還是穩穩瘦數字也超正常 真的要丟可以送我嗎

老實說我覺得你吃太多

原來這樣算吃太多

減脂的唯一原則是增加熱量缺口

有氧的時間全換成重訓會體態會明顯進步

豬油不要了吧 換成橄欖油 酪梨油

原型食物是你的好朋友

現在討論體脂過高 不是低密度膽固醇過高

我以為葡萄籽油是好油欸！

早餐維持不要吃

如果單純刷脂肪可以考慮一週三次hit或高強度的有氧會比較快，如果可以搭配三次重量訓練會更好（無氧先有氧後），我二胎產後165/57兩週重量+兩週高強度有氧三個月刷到52，掉的都是脂肪，飲食也跟樓上大大說的一樣要留意營養素，然後真的不要熬夜差很多水可以的話喝到3000 （單純水或無糖咖啡茶飲/湯飲料不算） 加油剛開始都會鬼打牆，抓到正確的步驟就會很快

inbody就是商業的東西啊，站上去左右差0.1就可以講的像得絕症一樣，40%很好減啦持之以恆才是關鍵

看到inbody圖笑死 在鬼畫符喔 講一堆騙人的請認真去計算一下熱量 用秤的 2-3個禮拜自己就有概念

要快就要狠 狠到你問心無愧就成功了然後蒸地瓜和烤地瓜是不同次元的東西減脂請吃蒸地瓜

蒸地瓜GI比較低沒錯 但低GI熱量還是在那邊 沒差啦

低GI其實是誤區, 很沒用的東西, 只會擾亂一般人的思考GI影響的是速度, 碳水的量還是扎實存在, 換言之, 沒控制量, 一樣會爆血糖、爆體重...高GI有控制量一樣健康~我現在完全不管GI值多少, 控制量才是王道...

推樓上，我也認同。除非是進入要很精細地控制體重的階段不然我覺得比起在意GI值，先把熱量和營養控制好更重要。

不然低GI就狂吃 熱量不顧好 一樣會胖

你吃好多哦 秤一下吧

我覺得妳花錢去找一個教練比較快 你得到很多改善建議但操作上又是另一回事

想減重一律就是 熱量赤字 再搭配適度的阻力訓練

大量喝水+少一餐+禁零食飲料甜點+適度運動

如果你早餐吃豆漿 板豆腐跟地瓜還有菜

減脂的唯一原則是增加熱量缺口，讓你的身體內耗所以分

減肥九成靠飲食，運動有做就好，壓力不用太大。找一天認真計算所有吃進去的熱量，用秤的不要用感覺的。說不定會發現什麼。inbody很不準，其實秤重就好。

認識一下三大營養素+認真計算自己吃進去的熱量不要想說假日可以偷懶，就隨便大爆吃撇除內分泌還是多囊之類的影響這個體脂率只要認真控制飲食通常可以降蠻快的然後澱粉跟脂肪沒那麼可怕

豬油不要了吧 換成橄欖油 酪梨油

認真算一個禮拜熱量吧。

加油推 有多喝水嗎?

幾個重點達到馬上就瘦了大量喝水+少一餐+禁零食飲料甜點+適度運動妳這體脂初期要降很快 沒意外還是吃太多有的沒的

你的睡眠狀況應該不太好，有睡眠中斷的情形吧，我也是這樣QQ

如果你早餐吃豆漿 板豆腐跟地瓜還有菜我稍微看一下接近800卡喔 *2餐大概就1400了還加上晚餐應該2000跑不掉 你的BMR計算機算出來大概1300你自己想辦法吃到1700卡左右 應該就很快了印巴締參考就好了 用鏡子跟褲子最實在

瑜珈不要上那麼多。做那麼久瑜珈的感想是，大部份瑜珈老師的肌力、活動度概念很差，很多都硬拉，這很有可能是造成妳停滯的原因，教練課能再＋1。

運動方面請先重訓+有氧為主，妳的飲食方面要控制看起來妳的飲食菜單還ok耶，沒有吃額外的東西嗎？0.0

先168 讓身體胰島阻抗降低

確定荷爾蒙沒有問題了嗎？

先確認無內科疾病。低脂：只吃食物原有脂肪，不額外添加烹飪。低碳：暫時不攝取五穀根莖類。高蛋白：拉到2倍，植物性為主。多喝水。運動不用太多，適量即可，運動會健康但不一定能減脂肪。

正餐以外>>不要<<吃零食，如果真的很餓表示前一餐脂肪太少

先吃1500大卡看看, 每餐記得過秤再吃(至少先秤一個月)飯100g = 地瓜150g = 180大卡, 記住這個+秤重就會瘦了目前還沒聽過"我餐飲都秤重但是我還是瘦不下來"的言論

你才34，也沒寫到有沒有身體問題單純過重，你心跳拉得到150嗎？130好像是給老人用的建議，你的年紀心跳130是基本暖身，如果一個小時都130沒有效果，另外如果瑜珈如果是拉筋（拉伸的抖）的不是練習肌力的瑜珈（用力收縮肌肉撐住會抖）就不用浪費時間參加了另外把你的豬油全部丟垃圾桶好嗎？植物油就好，豬油跟好油沒關係欸，是有多愛豬油

建議算熱量，如果有認真算，只要你身體沒問題，都會有效果的。還有，盡量吃食物，不要吃加工品。原型食物是你的好朋友。

推推35樓，只要放進嘴巴的所有東西都要秤重算好熱量

34歲最大心率只有145的話對自己太好了，我33歲男性BMI 30出頭，一個有氧日都是平均心跳170+-5跑40分鐘的目前練跑兩個月，在跑步機上跑力竭為止的距離就從2.5k變成8k了… 心率沒上去MET低低的時間上很不經濟

確認一下吃進去的東西都有計算到熱量、增加NEAT還有重訓量，應該很好降才多

感覺熱量低估了 乾脆直接全吃超商比較準

遠離豬油

家裡都炒豬油 沒得挑 但是超香

顧好睡眠 降低生活壓力 找出可以持續的生活模式

運動多做有氧+少吃

先多做有氧，偶爾幾日可以安排少量重訓，看起來肌肉量很不足...

老實說 40% 只要少吃就可以瘦很快...

體脂這麼高，就算不運動，光是改善飲食，多吃原型食物都可以瘦很快吧？

建議先檢查有沒有多囊，吃得多就不會瘦不管做多少運動都一樣

多喝水跟早點睡也有幫助

澱粉20g 是指碳水20g 還是麵飯麵包這種20g?如果是後者太少了。你一餐可以吃100-150g白飯的兩週瘦0.5，一個月1公斤 以妳的體脂有點慢但如果不是嚴格精算熱量創造缺口也是還可以啦我每餐自煮每餐量份量算的非常精準四公斤也花了三個月才瘦下來

重訓跟有氧+1 以前曾經純靠有氧減 但很快就到停滯期 後來開始固定在WG重訓 有氧反而比例降低一些 停滯期就突破了

豬油是很容易造成心血管堵塞的

運動心率135真的太低了

單純熱量赤字減重一定成功 但還要看血液健康程度 建議是攝取不飽和脂肪酸 椰子油偏向飽和脂肪酸

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橄欖油其實不算貴, EVOO100cc約30~40元, 別大量用就好覺得貴也有75%單元不飽和脂肪酸的紅花籽油、葵花油(特規), 這種100cc約15元, 還是覺得貴就用65%單元不飽和脂肪酸的芥花油, 這種100cc約8~10元, 都是不錯的油品.

建議改成橄欖油

豬油沒差啦 不可能吃用豬油煎的就胖去哪

同意豬油不一定不好 這有很多研究討論、醫生出版的書籍

都有提到 保險起見請用橄欖油 別用種籽油 加工過程等因素反而容易造成身體發炎整串看下來豬油被誤會了 原po的問題應該是吃了不少自己以為沒關係的小零食戒掉就好了

其實認真把自己一週所有吃進去的東西和熱量列出來誠實面對之後應該就有答案了XD

豬油沒有不好呀我吃還是穩穩瘦數字也超正常 真的要丟可以送我嗎

老實說我覺得你吃太多

原來這樣算吃太多

減脂的唯一原則是增加熱量缺口

有氧的時間全換成重訓會體態會明顯進步

豬油不要了吧 換成橄欖油 酪梨油

原型食物是你的好朋友

現在討論體脂過高 不是低密度膽固醇過高

我以為葡萄籽油是好油欸！

早餐維持不要吃

如果單純刷脂肪可以考慮一週三次hit或高強度的有氧會比較快，如果可以搭配三次重量訓練會更好（無氧先有氧後），我二胎產後165/57兩週重量+兩週高強度有氧三個月刷到52，掉的都是脂肪，飲食也跟樓上大大說的一樣要留意營養素，然後真的不要熬夜差很多水可以的話喝到3000 （單純水或無糖咖啡茶飲/湯飲料不算） 加油剛開始都會鬼打牆，抓到正確的步驟就會很快

inbody就是商業的東西啊，站上去左右差0.1就可以講的像得絕症一樣，40%很好減啦持之以恆才是關鍵

看到inbody圖笑死 在鬼畫符喔 講一堆騙人的請認真去計算一下熱量 用秤的 2-3個禮拜自己就有概念

要快就要狠 狠到你問心無愧就成功了然後蒸地瓜和烤地瓜是不同次元的東西減脂請吃蒸地瓜

蒸地瓜GI比較低沒錯 但低GI熱量還是在那邊 沒差啦

低GI其實是誤區, 很沒用的東西, 只會擾亂一般人的思考GI影響的是速度, 碳水的量還是扎實存在, 換言之, 沒控制量, 一樣會爆血糖、爆體重...高GI有控制量一樣健康~我現在完全不管GI值多少, 控制量才是王道...

推樓上，我也認同。除非是進入要很精細地控制體重的階段不然我覺得比起在意GI值，先把熱量和營養控制好更重要。

不然低GI就狂吃 熱量不顧好 一樣會胖

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想減重一律就是 熱量赤字 再搭配適度的阻力訓練

大量喝水+少一餐+禁零食飲料甜點+適度運動

如果你早餐吃豆漿 板豆腐跟地瓜還有菜