基本資料
性別：女
年齡：35
身高：173
體重：79
BMI：26.3
體脂率：30% (生理期前)
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之前去區運動中心量測，肌肉重量是50kg，內臟脂肪是7
參考照片：無
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：不吃
午餐：燕麥片50g 低脂鮮奶500ml 菜100g左右 肉200g左右(豬肉片或雞腿肉)
菇類一份(杏鮑菇一根或香菇或黑木耳若干)
水果一份(香蕉一根或芭樂一顆或蘋果一顆)
為了減少烹飪時間，通常都是直接把食材加半匙鹽和一點魚露送進電鍋蒸熟而已
晚餐：半顆馬鈴薯/地瓜 低脂鮮奶400ml 菜100g左右 鯖魚或鮭魚100g左右 菇類一份
水煮蛋一顆
其他：零食是無調味堅果十幾顆，基本上不吃甜點、含糖飲料和炸物
偶爾上班會買超商拿鐵咖啡，或是上述鮮奶量加紅茶泡成無糖奶茶
如果有需要出門外食聚餐，大多是日式料理或火鍋(頻率最多一週一餐)
日常作息時間：工作關係 睡眠時間是04-11 上班時間13-23
生活型態：午班和晚班的上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
從學生時期就不愛運動，幾乎沒有運動習慣
僅有通勤時日走路4000步左右，心跳數約110-120左右
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
體檢時醫生說身體數值赤字(三高)的問題要先減重
由於時間空間關係不太方便去健身房，下班時間又晚，不太適合出門
所以想找一些室內活動自己在家做，由於沒有任何運動基礎，最好從最初階的開始
還請各位先進給予一些建議
希望能改善健康和體態，非常感謝！